Les 4 clés de la récupération après un effort prolongé

27 janvier, 2015

by 226ERS #FeedYourDreams

La récupération correcte est aussi importante que l'entraînement dur. Vos réservations et vos muscles devraient récupérer, c'est la possibilité de maximiser les avantages de votre préparation.

L'effort que nous soumettons aux muscles et au système cardiovasculaire lors d'une formation Il est préjudiciable aux performances à court terme, car les lésions musculaires et l'inflammation des tissus se produisent. Cependant, à moyen et à long terme cet effort C'est le stimulus nécessaire pour s'adapter aux demandes futures. Ce n'est qu'avec une bonne récupération Cela nous permet d'être frais pour la prochaine formation et de remarquer les progrès de nos performances. Voici les 4 clés pour effectuer une récupération correcte:

1. Hydrates de recharge

Pendant l'effort, nous vidons nos réserves de glycogène, c'est la principale façon dont notre corps doit stocker les hydrates, avec quoi Après la formation, ces réserves auront été diminuées à un degré moindre ou plus. Si nous nous entraînons quotidiennement ou plusieurs jours par semaine Il est essentiel de recharger le glycogène par apport continu des glucides. Cela devient critique lorsque nous faisons jusqu'à 2 entraînements quotidiens, donc la recharge doit se produire le plus rapidement possible. Pour optimiser l'absorption des hydrates, il est conseillé d'ingestion 1,2 grammes de glucides par kilo de poids pendant les 30 ou 60 minutes plus tard À la formation. Dans cette période Nous obtiendrons une absorption optimale.

2. Reconstruction des protéines

Comme nous l'avons déjà souligné, les dommages causés aux muscles pendant l'effort et la récupération ultérieure sont ce qui les rend Grandir et préparer à s'adapter aux charges futures. Ce processus peut être accéléré par la consommation de protéines qui aideront à la reconstruction musculaire, aussi si nous les accompagnons de la consommation d'acides aminés BCAA, nous serons faciliter la synthèse des protéines. Comme les glucides, nous devons faire leur apport Pendant les 30 ou 60 minutes après l'entraînement, la consommation entre 2e et 4e grammes. Il est conseillé de combiner la consommation de glucides avec des protéines et des BCAA, donc Recuperateurs musculaires des 226ers les combinent en une seule prise avec les montants appropriés.

3. Réhydratation

La perte de liquides est nécessaire pour que la température de notre corps reste sous contrôle, mais une perte entre 2 et 3% peut signifier un baisse des performances sévères causé par le Déshydratation La consommation d'eau et les sels minéraux pendant l'exercice sont décisifs pour l'éviter, mais aussi après l'exercice, il est pratique de faire une réhydratation grâce à un Boisson isotonique Avec des sels et une faible osmolarité, ce qui implique qui ne contient pas de sucres Afin d'éviter les problèmes gastriques qui empêchent l'assimilation correcte du liquide et des minéraux. La formule la plus répandue est celle qui recommande d'ingestion 1,5 litres de liquide par kilo perdu pendant l'exercice.

4. repos

Nous supposons qu'après un effort intense, le reste est obligatoire, et il en est ainsi. Ce que nous ne prenons pas en compte plusieurs fois, c'est le Commencez à s'entraîner également reposés. S'entraîner après avoir bien dormi et avoir récupéré votre corps de l'effort précédent Il est essentiel d'améliorer vos performances et votre résistance.