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Les meilleurs suppléments de marathon
Le marathon est un test de fond de l'athlétisme qui consiste à parcourir une distance de 42 195 km. Sans aucun doute, c'est un test épique, pour beaucoup de défi. Il y a de nombreux athlètes qui y font face, d'athlètes d'élite qui sont d'environ 2h10’-2h30 ’, des athlètes formés qui cherchent à télécharger à partir de 3h ou simplement des athlètes qui cherchent à terminer le test, même avec des sections qui marchent, couvrant la distance en 5 heures.
Il est clair que les demandes de formation et les demandes de concurrence ne sont pas les mêmes pour ces types de couloirs. Par conséquent, dans cet article, nous essaierons de résumer quels sont les meilleurs suppléments, de base et avancés, pour préparer un marathon.
Comment choisir des suppléments sportifs pour Marathon?
Un athlète qui est prêt à préparer un marathon doit être clair qu'il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent utiliser le jour de la compétition pour maximiser leurs performances, et donc ceux-ci doivent être précédemment testés dans l'entraînement et les compétitions secondaires pour s'assurer qu'ils se sentent bien et ne causent aucun problème.
Mais en outre, le marathon a à sa disposition une autre série de produits qui peuvent l'aider dans la journée au travail, afin qu'ils soient plus efficaces, se rétablissent mieux et peuvent assimiler une plus grande charge de travail.
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Quels types de suppléments sont les meilleurs pour former un marathon
Dans le grand nombre de suppléments qui peuvent être utilisés comme support pour la préparation d'un marathon, il existe un groupe de suppléments considérés comme basiques et essentiels. Ce sont la fourniture de liquides, de sels minéraux et d'énergie sous forme de glucides. De plus, ce type de supplémentation sera également utilisé en concurrence, il est donc commode d'ajuster la dose et le type de produit pendant la formation, pour les être complètement familiers pour le jour de la compétition.
Liquides
300 à 600 ml / heure d'heure, selon les conditions climatiques. Compte tenu de la difficulté d'avoir du liquide pendant la course, des stratégies telles que le transport de tambours avec du liquide à l'athlétisme ou à la piste d'entraînement, transportant dans la main ou dans une ceinture bidon spécifique pour les coureurs, ou le cas idyllique d'avoir une personne accompagnant dans un vélo et peut offrir du liquide à la demande.
Glucides
Fondamental pour une formation à long terme ou à court terme, mais une intensité élevée. Les directives d'utilisation recommandées sont de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Il est conseillé de commencer avec de faibles quantités, et comme il tolère bien, augmenter la quantité, même en atteignant 90 grammes. Bien sûr, cela serait plus orienté vers des athlètes de haut niveau.
Pour répondre à ces besoins en glucides, l'utilisation de gels ou de boisson énergisante isotonique est recommandée, ce qui aidera également l'hydratation de l'athlète. Le choix d'un produit ou d'un autre dépendra des préférences du marathon et des conditions climatiques, étant dans des conditions froides, plus recommandée par l'utilisation des gels et dans des boissons à chaud pour éviter les déshydrations.
Sels minéraux
Pour éviter les crampes musculaires et les problèmes associés à la déshydratation, il est recommandé d'utiliser des sels minéraux, en particulier du sodium, du potassium et du magnésium. Cela peut être fait de trois manières différentes: avec des sels, avec une boisson isotonique (qui contient également des glucides) ou avec des boissons enrichies de sels minéraux tels que l'hydrazero.
Suppléments spécifiques pour Simulation rythmique importante, intense ou de compétition sont:
Caféine
Les doses recommandées et selon la tolérance individuelle varient de 1 à 5 mg de caféine par kg de poids, étant toujours recommandée pour commencer avec de faibles doses.
La caféine peut être trouvée dans les capsules ou dans certains gels utilisés pour la formation elle-même.
Pré-entraînement
Il aide à améliorer les performances et à optimiser la session de formation en fonction de ses composants. Toutes les informations liées à ce produit sont complètement détaillées ici.
Les autres suppléments recommandés au quotidien sont:
Protéine
Pour favoriser la récupération quotidienne, le Consommation de protéines régulièrement. Par conséquent, l'utilisation de protéines de lactosérum est recommandée lors des petits déjeuners ou avant le coucher.
Parfois, lorsque le système immunitaire peut être affecté, comme les temps d'hiver, les périodes compétitives ou les périodes de formation élevées, il est recommandé d'accorder des probiotiques et / ou des produits qui améliorent le système immunitaire. Ainsi, un produit qui peut remplir la double fonction de la stimulation du système immunitaire et de la fourniture de protéines peut être des semaines immunitaires.
Boisson de récupération
En tant que récupérateur pour les prendre rapidement après l'entraînement / la compétition, lorsque l'apport d'un repas n'est pas viable. Il est tout à fait recommandé car il fournit un mélange de glucides et de protéines, en plus d'être un produit de préparation et de transport facile.
Antioxydants
Sa supplémentation peut être recommandée dans des périodes compétitives, bien que préférables pour la rechercher à travers des aliments naturels tels que les fruits rouges, les fruits et les légumes.
Enfin, en cas de déficit et sous supervision médicale ou spécialiste, il y a deux suppléments qui sont très importants pour le couloir de fond et qu'il est assez fréquent de trouver des carences, ces suppléments seraient du fer et de la vitamine D.
Suppléments de la journée du marathon
Le jour de la compétition, sans aucun doute, c'est le plus important. Cela n'a aucun sens d'utiliser pour le moment tout supplément qui n'a pas été testé auparavant, ou d'utiliser des suppléments connus, mais à différentes doses.
Pour cette journée, les suppléments clés sont:
- Liquides
- Sels minéraux
- Glucides
- Caféine (si l'athlète est toléré et se sent bien)
Et facultatif A Pré-entraînement Dans les 30 ’avant la sortie, pour aider dans la seconde moitié du marathon, s’il est bien toléré.
Il est très important de bien planifier lorsqu'ils vont procéder à la consommation de chaque supplément, il est donc conseillé de maintenir les stratégies prouvées pendant la formation et de les faire correspondre avec les fournitures.
Par exemple, si 60 grammes de glucides vont être utilisés à l'époque, car cela peut être environ un gel tous les 20 ’. De cette façon, il coïncidra avec l'offre du KM «X» en fonction du rythme de carrière, pour pouvoir l'ingérer avec de l'eau pendant cette offre.
S'il est discuté d'un athlète professionnel avec la possibilité d'avoir un provisionnement personnalisé sur les tables activés pour cela, vous pouvez choisir des gels ou des boissons isotoniques. Selon leurs préférences et les laisser précédemment préparés, ajustant les quantités nécessaires par heure de glucides et de glucides.
Concernant le caféine, il est pratique de savoir que son pic est obtenu dans le sang à 30 à 45 minutes de son apport et durer encore 45 minutes, cette information clé étant pour définir le moment de l'utilisation de la caféine ou quand reprendre une redosis. Avec cela et en connaissant la dose totale, vous pouvez planifier un petit apport à la sortie et la redose, par exemple, avec des gels contenant de la caféine, tout au long du test, selon les besoins individuels.
À la fin du marathon, les suppléments / recommandations suivants sont recommandés pour maximiser la récupération:
- Réhydrater (150-200% du poids perdu)
- Récupération de la boisson
- Apport en vitamine C
- Aliments riches en glucides, protéines et antioxydants.
Erreurs courantes lors de l'utilisation de suppléments dans un marathon
Enfin, indiquez que quiconque prépare un marathon doit prendre en compte ce qui suit. Les problèmes gastro-intestinaux lors d'un marathon peuvent être très fréquents (flatulence, diarrhée, vomissements, etc.). L'utilisation de suppléments anti-inflammatoires non recommandés ou même de boissons et de gels auxquels il n'est pas habitué, à la fois en dose et en typologie, peut exacerber ces types de problèmes.
Par conséquent, la dernière recommandation est que l'athlète a très bien répété et testé son plan de supplémentation pour le test à la fois lors de l'entraînement pendant la phase de préparation et dans les compétitions précédentes.
