L'année 2015 a été l'année de Marta Esteban Poveda, l'athlète Valencian faisant son MMP dans le marathon de Valence (2: 34’42 ’) et la fermeture d'une magnifique année. Mais 2016 n'a pas pu commencer mieux: sa marque dans le Championnat d'Espagne du marathon des médias à Santa Pola (1: 13’41 ’’) ouvre les portes de la Coupe du monde Cardiff. Les prochains jours seront de grandes décisions pour Marta: Dépêchez-vous pour le médium ou essayez d'agresser la place dans le Jjoo de Río. Pendant ce temps, il nous dit que ses secrets dans la supplémentation sportive pour participer au plus haut niveau.
Après avoir tourné près de 6500 km en 2015 et toujours vouloir continuer à m'entraîner à l'entraînement, je pense que cela pourrait être considéré comme quelque chose que je fais bien. Bien sûr, lorsque vous augmentez les performances physiques d'un athlète, un bon plan d'entraînement et une bonne nutrition doivent d'abord apprécier. Mais nous pouvons toujours aller un peu plus loin et considérer les suppléments nutritionnels comme un bon atout lorsque nous essayons de maintenir et / ou d'augmenter notre niveau de charge d'entraînement, minimisant les caractéristiques de la fatigue. Bien sûr, toujours sans mettre en danger notre santé.
Je travaille avec 226ers depuis plus de 3 ans et j'ai pu vérifier que si vous vous entourez de grands professionnels, les résultats finissent toujours.
Il est clair que chacun a ses préférences, mais je voudrais commenter certains des suppléments que j'utilise le plus, à quelle heure et pourquoi je pense qu'ils sont très importants dans mes performances actuelles.
BCAA et récupération
Commençons par les célèbres acides aminés à chaîne ramifiée ou
BCAA (Chaîne ramifiée amininoacides), car malgré la bouche de tous, il n'est pas toujours très clair sur ce qu'ils sont. Les acides aminés sont les briques des protéines qui, entre autres, sont celles qui forment le cadre de notre corps: les os et les muscles. Plus précisément, les branches (elles sont appelées ainsi parce qu'elles ne sont pas linéaires dans leur conformation) sont 3: leucocine, isoleucine et valine. Seuls ces trois représentent déjà un tiers des muscles squelettiques! De plus, ils sont considérés comme essentiels, car nous ne pouvons pas les créer et notre seule contribution est avec le régime. Une supplémentation avec ces BCAA, avant ou après l'exercice, peut aider à réduire la rupture des protéines et aussi
Accélérer la récupération activer la synthèse des protéines musculaires
. Et c'est ce que je prends
À la fin d'une forte formation Type Fartlek, séries, séance de gymnase dur ou longues courses de marathon.
Conformément à ce que je viens de commenter, la récupération, j'utilise également généralement des produits qui combinent des protéines et des glucides. Le terme
Fenêtre d'énergie o La fenêtre métabolique englobe à partir du moment où vous terminez l'exercice jusqu'à environ 2 heures plus tard. Pour le moment, les hydrates que nous consommons provoqueront des niveaux de glycogène plus élevés et si nous les combinons avec des protéines, nous améliorerons la reconstruction musculaire. Il
Boisson de récupération de
226ers, contient environ 50% à 50% et avec une très bonne digestibilité, c'est pourquoi je le prends toujours
Après la compétition, quand rien d'autre n'entre dans votre estomac.
Remplacer le liquide
Bien sûr, lors de l'entraînement (et plus je vis à Valence), nous transpirons. Et ce liquide perdu doit être remplacé. Bien que la sueur soit saline, la concentration de sodium sanguin augmente en fait car plus de liquides sont perdus dans la transpiration ou la transpiration. Pourtant, ceci
perte de sodium Il doit être compensé pour restaurer l'équilibre avant l'entraînement. Peut venir d'un
boire isotonique préparé Déjà commercialement (dans mon cas, je me rends compte de la marque 226ers) ou de sels. Environ 500 mg de sodium sont censés être ingérés
Après une longue session ou dur (bien que tout cela dépendra de notre adaptation au climat humide, etc.). Le sodium aide à déplacer des liquides à travers l'intestin grêle et à introduire du glucose dans les cellules, il est donc si important (entre autres).
Dans
MARATHON Je prends habituellement
isotonique en KMS 10, 20 et 30; tandis que les 15, 25 et 35 je les réserve pour le
Gels énergétiques avec l'eau. Alors je te parlerai plus tard.
Hydratation et nourriture antérieure à la compétition
Bien sûr, avant la compétition, vous devez être bien hydraté et avec les dépôts de glycogène à déborder. En dehors d'un régime un peu plus concentré sur les semaines précédentes, je prends toujours un
Boire contenant suffisamment de petit déjeuner pour le petit déjeuner et que je prends de petites boissons tout au long de la matinée jusqu'au moment de départ. A pris
Boisson énergique. Cela contient également la L-carnitine (qui augmente le métabolisme des graisses, si importante dans les races de résistance), la corrida (un acide aminé effronté qui stimule l'hormone de croissance, l'augmentation des performances énergétiques et l'efficacité) et un complexe de vitamines (des antioxydants qui diminuent l'effet de l'inflammation musculaire par les radiques libres, jusqu'à ce qu'ils modulent et améliorent l'immeuble).
Le
Gels énergétiques (Comme les boissons isotoniques ou énergétiques utilisées dans le domaine des sports), ils contiennent des glucides mais sont différents du sucre (également appelé saccharose) que nous utilisons normalement pour adoucir le café. Ce sont des amylpectines, ils fournissent l'avantage qui ne produit pas un pic d'insuline dès qu'ils les prennent. Je m'explique, lorsque nous prenons du sucre, l'hormone de l'insuline est celle qui est responsable de la mise en glucose dans les cellules, mais elle peut entraîner un excès de "tentative" d'éliminer le glucose de la circulation sanguine et de trouver soudainement une situation d'hypoglycémie. Et c'est ... est un désastre absolu pour notre performance, avec des étourdissements, une perte de force et d'autres.
C'est pourquoi j'espère qu'après plusieurs années (et plusieurs demi-marathons et marathons), les gels qui contiennent ce type d'hydrates sont nécessaires dans la course, car ainsi
Gardez le dépôt de glycogène limité modérément stable que nous avons et que nous dépendons pleinement lorsque nous ne pouvons pas gérer à grande vitesse le métabolisme des graisses.
Eh bien, ce sont mes suppléments préférés: gels, boisson isotonique, boisson énergisante, boisson de récupération et acides aminés ramifiés; ainsi que quand et comment je les prends. Et le vôtre?
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