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Nutrition en cours de course. Que prendre et quand le prendre.
Nutrition en cours de course. Que prendre et quand le prendre.
Auteur: Ainhoa Prieto - Nutritionniste sportive sur www.bikain-bike.com Après plusieurs mois de travail acharné, une formation à des fins, du froid, de la pluie, de la fatigue ... le grand jour est venu et ici, vous êtes prêt à tout donner dans ce grand test. Parmi tous les détails que vous avez préparés, vous aurez sûrement bien réfléchi à la question de la nourriture et de la supplémentation que vous allez porter pendant la course, et sinon, il est temps pour vous de planifier une bonne stratégie nutritionnelle et d'avoir une essence adéquate jusqu'à la fin. Il y a plusieurs aspects à prendre en compte afin que votre stratégie fonctionne et ne laisse pas les choses entre les mains du hasard. Voici un petit résumé des clés les plus importantes:Jours précédents
Avant de mentionner quoi faire le jour de la course, cela vaut la peine de souligner l'importance des jours précédant le test. En fait, tout comme votre formation changera pendant ces jours pour être la plus préparée, votre alimentation doit également suivre cette ligne de travail. Ainsi, vous devez penser aux points suivants:- Charge de glucides: Pour vous assurer que vos dépôts de glycogène (façon dont les glucides sont stockés dans le muscle) sont bien remplis pour le test, votre régime 24 à 48 heures avant le test doit être très riche en glucides, en choisissant toujours des aliments naturels et de qualité tels que: les farines d'avoine, le riz, les pâtes, le quinoa, les pommes de terre, la patate douce, les fruits fraîches et les fruits dratés ...
- Hydratation: Après le post précédent sur l'hydratation, vous connaissez déjà l'importance de votre statut d'hydratation sur les performances. Assurez-vous donc de boire 2 à 3 litres d'eau par jour, même avec un peu de sel ou Hydrazero, Pour améliorer cette rétention d'eau et à son tour, aide à ce que le glycogène conserve mieux dans le muscle.
- Préparez votre intestin: Jusqu'à présent, vous aurez eu plusieurs expériences avec votre système digestif. Pour éviter les problèmes majeurs pendant le test, il est essentiel que vous ayez formé votre intestin à boire et à manger certains aliments et suppléments dans votre formation. Ainsi, une règle que vous ne pouvez pas sauter est d'essayer de nouvelles choses le jour du test, vous ne savez pas comment sera votre tolérance, donc vous ne risquez pas et n'allez pas en toute sécurité.
Jour de test
1. Votre nourriture pré-carrière Soyez le moment du petit déjeuner, de la nourriture, du dîner ou aucun des précédents, il est recommandé que la dernière "nourriture" avant le test soit de 3 à 4h avant elle. Nous devons mentionner qu'il y a des gens qui préfèrent ne pas effectuer une telle consommation et "charger" la veille et les dépôts d'énergie antérieurs. Pour ce repas, vous devez choisir quelque chose que vous savez que vous aimez, ça fait du bien et cela fonctionne pour vous. N'essayez rien de nouveau, suivez votre routine habituelle. Dans ce dernier coup, les glucides sont à nouveau des protagonistes, il est même recommandé qu'ils ne soient pas aussi intégraux, de sorte qu'ils seraient digérés avant et que la fibre ne fait pas magie dans votre intestin. Les protéines et les aliments gras doivent également être évités car ils ralentissent le processus de digestion. Alors, qu'est-ce qui pourrait être un repas pré-carrier? ▪ Porridge AUSA avec banane et miel ▪ Riz blanc avec carotte et citrouille ▪ Fajita de riz, de poulet et de patate douce ▪ Pâtes avec sauce tomate ▪ 226ers gâteau énergétique et K-weeks immunitaires Gâteau à l'énergie végétarienne Il est excellent comme petit-déjeuner, collation, dessert ou avant une compétition car il contribue à une protéine de 12%, il est facile à digérer et ne transporte pas de sucres ajoutés. K-weeks immunisé C'est un verre à boire pendant le petit déjeuner. Sa composition active renforce et module le système immunitaire. Il protège également les tendons, réduit l'inflammation des articulations, typique de ces périodes et aide le maintien des muscles. 2. Snacks et boissons pendant Au fil du temps, vos réserves d'énergie dépensent, vous devez donc les remplacer, facilement, rapidement et digestivement. Pour un événement> 2H, une consommation d'environ 60 g de glucides par heure est recommandée. Croyez-moi, atteindre ce montant n'est pas facile, et vous devez former votre intestin très bien avant qu'il ne puisse absorber ce montant pendant l'exercice. Encore une fois, vous n'essayez rien de nouveau le jour du test. Outre la quantité d'hydrates, vous devez jouer avec le type d'hydrates, car ils prendront différentes voies d'absorption, afin que vous ayez plus de quantité plus rapidement. Pour ce faire, vous devez combiner différents aliments, et en tant que logistique, il sera fondamental afin que vous soyez à l'aise et sans poids supplémentaire, le plus facile pour cette situation peut être des suppléments tels que: les boissons et les barres à haute teneur en glucides, gels, haricots à gelée ... Boisson énergique. Son utilisation est particulièrement recommandée pour les exercices physiques ou les compétitions d'une durée égale ou supérieure à 90´ et pour les charges de glucides avant les compétitions à long terme. Sub9 Drink Energy Drink Il s'agit d'un produit énergétique particulièrement indiqué pour la formation et des compétitions de plus de 4 heures. Contribue Amylopectine de dernière génération, protéines isolées ultrafiltrées et BCAA. Le Gel d'énergie bio Ils sont conçus pour répondre aux demandes d'énergie dans la pratique du sport en fournissant un libération d'énergie soutenue. Dans la composition, nous incluons des minéraux, principalement du sodium. Ils fournissent également du potassium. Barre de carburant d'endurance. Des barres d'énergie parfaites à prendre pendant l'entraînement, les compétitions ou entre les heures pour fournir l'énergie nécessaire avant un effort. Bar gommeux végétalien Ce sont des barres d'énergie avec une texture de gélatine formulée avec un mélange de glucides de haute qualité et de la pectine, de sorte qu'ils conviennent aux végétaliens. Ainsi, vous pouvez combiner les options toutes les 45-60 ’, par exemple, avec 1 gel, une demi-bar, 1 gelée. Un autre exemple 500 ml de boisson gluciative et ½ bar, 1 gel ou une gelée. Chacun de ces cycles doit commencer à 45-60 'jusqu'à la fin du test. 3. Hydratation Une pièce fondamentale dans le puzzle est l'hydratation. Cependant, il est difficile de boire de la course, vous devrez donc l'entraîner auparavant. Outre l'eau, choisissez des boissons isotoniques contenant des glucides et des sels, pour apporter cette contribution énergétique supplémentaire et vous assurer de conserver l'eau que vous buvez. Selon vos préférences, vous pouvez également choisir des produits qui fournissent exclusivement des sels, tels que des sels de sels ou des boissons riches en sodium. Pour ce faire, vous pouvez choisir les produits suivants: Boisson isotonique. Son utilisation est particulièrement recommandée pour des exercices physiques intenses ou des compétitions d'une durée inférieure à 90´ et en tant qu'hydratation et recharge des dépôts de sels minéraux avant les compétitions et la récupération des niveaux de sels minéraux après l'exercice physique. Hydrazero. Son utilisation est particulièrement recommandée lors de l'exercice comme hydratation et comme recharge des dépôts de sels minéraux avant les compétitions et la récupération des sels minéraux après l'exercice physique. Le Salts de sous-9 Ils sont une évolution de Electrolytes de sels Penser à un apport continu lors d'exercices plus étendus. 4. Récupération Félicitations, vous avez terminé! Objectif rempli? Nous ne savons pas, mais ce qui est clair, c'est que vous devez vous remettre de ce grand test. Assurez-vous de préparer un shake de récupération dès que vous avez terminé le test afin que votre processus de récupération commence dès que possible. Pour ce faire, il vous suffit de choisir le goût que vous aimez le plus Boisson de récupération disponible. Boisson de récupération C'est la boisson parfaite pour la récupération après l'entraînement, car elle fournit plus de 40% des protéines de haute qualité qui proviennent du concentré de protéines sériques de lait et contient moins de 2 g de sucre par coup. Après cela, vos options de nourriture et / ou de dîner devraient inclure: - glucides: Pour remplacer les dépôts d'énergie. Ex: riz, patate douce, pomme de terre, pâtes, fruits, légumes ... - Protéine: Pour réparer les dommages musculaires. Ex: poisson, poulet, dinde, œufs, produits laitiers, tofu, tempeh ... - graisses saines: Pour réduire l'inflammation. Ex: avocat, noix et graines, saumon, sardines, anchois ... Dernière astuce avant le coucher, prenez un Crème de récupération nocturne En plus d'être savoureux, ce sera une option parfaite pour continuer votre récupération musculaire pendant que vous dormez grâce à son contenu de caséine. Crème de récupération nocturne. C'est une crème de crème pâtissière ou du yaourt à boire avec une cuillère. Il fournit du caseinat de calcium, des acides aminés, de la L-glutamine, du L-tripophane et de l'amylopectine. Je pense que vous avez suffisamment d'informations pour que votre stratégie nutritionnelle soit bien préparée pour le test. De là, il ne reste plus que pour vous dire, bonne chance!
