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Quand prendre la créatine? Avant ou après l'entraînement
Qu'est-ce que la créatine?
La créatine est l'un des suppléments les plus répandus et les plus utilisés au niveau sportif. C'est en partie parce que c'est un produit sûr, pas le dopage et avec de fortes preuves scientifiques sur ses avantages possibles et ses améliorations des performances sportives.
Créatine On le trouve dans le corps à 95% dans le muscle, en format libre ou en tant que phosphocréatine (PC), jouant un rôle fondamental dans la resynthèse de l'ATP par la voie métabolique de phosphagenos à haute énergie ou de système ATP-PC. Autrement dit, il permet à l'ATP d'être régénéré rapidement et de contribuer de l'énergie au muscle pour les activités d'intensité maximale et de courte durée (jusqu'à 6 à 10 secondes).
Ces types d'activités comprennent le travail de force, la vitesse, les sprints répétés, etc.. Par conséquent, tout programme de sports, d'activité compétitive ou de formation qui englobe ce type de travail bénéficierait clairement de la supplémentation en créatine, principalement en raison d'une augmentation de la teneur en créatine au niveau musculaire.
De plus, dans cet article, vous pouvez savoir Combien de créatine pouvez-vous prendre et dans quelle dose.
Quels avantages peuvent provoquer une supplémentation en créatine?
Supplémentation en créatine, spécifiquement dans Format monohydraté de créatine comme le plus recommandé et le plus efficace, non seulement a des effets positifs pour les sports électriques, les explosifs, l'intermitte, la force ou la vitesse. Ses avantages deviennent beaucoup plus loin.
- Aider le Récupération du glycogène musculaire, Aspect fondamental des sports de résistance ou des sports intermittents.
- Réduit les dommages musculaires Produit par un exercice intense, agissant dans ce cas avec un effet de récupération.
- Atténue la perte de masse musculaire Dans les périodes d'inactivité dues à des blessures, étant ainsi un bon complément pour les athlètes blessés.
- Produit un Augmentation de la teneur intracellulaire en eau et augmentation de la rétention des liquides, optimisant ainsi l'hydratation. Cet aspect peut être fondamental pour les conditions de chaleur et d'humidité, bien que potentiellement négatifs en raison d'un éventuel gain de poids, qui dans certaines modalités peut aggraver les performances sportives.
- Effets positifs au niveau cognitif et cérébral, Palling le déficit de créatine qui peut provoquer des aspects tels que l'exercice ou la privation de sommeil.
Comment prendre la créatine
Compte tenu des nombreux effets positifs de la créatine, de nombreux athlètes sont clairs sur leur consommation, mais Savez-vous vraiment quel est le protocole d'admission le plus approprié?
La première chose qui devrait être prise en compte est que la créatine Ce n'est pas un supplément de consommation aiguë, comme la caféine. Autrement dit, il ne sert à rien de prendre une dose de créatine unique avant ou après l'entraînement ou la compétition.
L'objectif de l'apport en créatine est Augmenter la teneur en muscle de la même chose, donc un apport continu est nécessaire et avec une certaine durée de temps contre les doses isolées et ponctuelles.
Ainsi les premières études scientifiques ont recommandé un protocole ou une phase de chargement de créatine avec des doses de 20-25 grammes par jour pendant 5 jours, puis continuez une phase de maintenance de plusieurs semaines avec 3-5 grammes par jour.
Au contraire il y a aussi aujourd'hui D'autres protocoles d'admission de créatine où la phase de charge évite et recommande simplement un apport continu pendant 5 à 10 semaines d'une création entre 3 et 7 grammes par jour ou adapté à la masse de l'athlète recommandant 0,1 gr de créatine par kg de poids.
Au milieu, ils seraient des protocoles d'admission continus où la première semaine augmente la dose, par exemple 7 grammes et après elle, ils maintiennent le reste de la semaine avec une dose de 3 ou 5 grammes.
Le choix d'un protocole ou d'un autre dépendra de la "hâte" que l'athlète doit augmenter ses dépôts de créatine musculaire. Par exemple, s'il commence suffisamment à l'avance avec la supplémentation en créatine et avec un objectif d'amélioration de plus de 30 jours, une phase de charge ne serait pas nécessaire.
Cependant, si l'athlète pour différentes raisons n'a pas pu optimiser son métabolisme ATP-PC dans une période de moins de 30 jours, s'il serait conseillé de s'appuyer sur une phase de chargement de 5 à 7 jours.
Avant ou après l'entraînement de la créatine?
À ce stade, où l'athlète est clair sur les avantages fournis par la consommation de créatine et le protocole de supplémentation, avec ou sans phase de charge avec une phase de maintenance, un dernier doute peut vous attaquer:
Quand prendre la créatine? Quel est le meilleur moment? Avant ou après l'entraînement? Y aurait-il des différences dans les effets de la créatine?
Pour pouvoir donner une solution et une bonne réponse à ces questions, la première chose est de savoir ce que le Objectif de la supplémentation en créatine et quelles différences existent lors de la prise de créatine à un moment ou à un autre.
Ainsi, l'objectif principal de la supplémentation en créatine est le Augmentation du contenu musculaire de la créatine, qui à son tour permettra conjointement avec une formation adéquate de multiples avantages tels que l'augmentation de la masse musculaire, le gain de force, l'amélioration de la vitesse, etc.
Donc, Quels sont les facteurs qui permettent d'accélérer le passage de la créatine dans le muscle?
Facteurs qui accélèrent le passage de la créatine
1) l'augmentation de La circulation sanguine et la perfusion sanguine vers les muscles qui facilite le transport de la créatine.
2) le Activité de la pompe au sodium / potassium ce qui permet une plus grande capture par le muscle
La conjonction des deux entraînera une augmentation de la teneur en créatine intramusculaire.
Il est clair que l'exercice physique améliorera ces deux facteurs clés, donc la première recommandation qui peut être fait en relation avec le moment de la prise de créatine est que Il est pratique de prendre la créatine de préférence autour de l'exercice (pré, pendant ou post), face à l'ingestion dans une période de temps assez loin de lui.
Cependant, Existe-t-il des différences entre le pré, pendant et le poste? Créatine avant l'entraînement? Créatine après l'entraînement?
Différences entre la prise de créatine avant, pendant ou après l'entraînement
D'un point de vue sur l'augmentation de la concentration de la créatine dans le sang après l'apport et l'autonomisation des facteurs qui facilitent leur transport à l'intérieur du muscle (flux sanguin et pompe sodium / potassium), les moments recommandés seraient avant ou pendant l'exercice, car le débit sanguin et l'activité de cette pompe physiologique seront plus importants.
Gardez à l'esprit que la créatine Blood Peak peut être réalisée vers le temps après la prise, descendant progressivement jusqu'à 4 heures.
Au contraire, si l'objectif poursuivi est le Récupération musculaire ou facilitation de la recharge du glycogène musculaire, dans ce cas, il pourrait être intéressant de le prendre après l'exercice ou dans la dernière partie de celui-ci.
Cependant, l'analyse de plusieurs études scientifiques de qualité et bien contrôlées, et pas seulement certaines d'entre elles qui contribuent le résultat qui "nous intéresse", La conclusion qui peut être atteinte est qu'il n'est pas tout à fait clair si elle améliore les performances des performances est préférable pour prendre la créatine avant, pendant ou après, et plus encore lorsqu'un effet à long terme est évalué.
Si vous songez à ajouter de la créatine à votre routine, vérifiez notre section Suppléments, où vous pouvez découvrir différentes options pour améliorer vos performances et atteindre vos objectifs de formation.
Alors et par voie de Conclusion finale, l'utilisation de la créatine est recommandée en mettant le Concentrez-vous sur les doses chercher une saturation de créatine dans les tissus et dans un Admission autour de l'exercice (Pré, pendant ou post), mieux que dans une période éloignée, afin de profiter des facteurs qui améliorent leur transport vers le muscle.
La nuance de la décision finale (pré, pendant ou post) se présentera sur des questions de logistique telles que l'accès à la créatine, le confort de l'estomac ou l'effet recherché avec la créatine.
