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Que manger après l'entraînement pour une récupération optimale
L'une des questions qui assouplisent tout athlète Que devrait manger après l'entraînement? Allez-vous aider à améliorer les performances et la récupération? Ou au contraire, est-ce important ce qui est mangé? Le résultat sera-t-il le même?
Dans cet article, nous essaierons de donner des conseils sur "Que manger après l'exercice" pour accélérer la récupération musculaire, remplacer l'énergie et améliorer les performances, que vous vous entraîniez pour obtenir des antécédents, des forces ou des deux capacités.
Après une session de formation, l'agence entre une phase importante: La récupération. Peu importe si vous pratiquez un sport de résistance (triathlon, le vélo, la natation), la force (hléétérophilie, le powerlifting) ou des sports hybrides tels que CrossFit. Ce qui est mangé après l'entraînement influence directement les performances, l'adaptation musculaire même dans la prévention des blessures. C'est pourquoi, La nutrition après l'apprentissage devrait être un point clé et stratégique.
Pourquoi les aliments sont-ils la clé après l'entraînement?
Pendant l'exercice, le corps épuise totalement ou partiellement les dépôts de glycogène, génère des microlessions musculaires, perd des liquides et souffre de stress oxydatif. La récupération sportive ne se produit pas par la magie, cela dépend en grande partie des nutriments fournis juste après l'entraînement.
Un aliment adéquat après l'entraînement permet les éléments suivants:
- Restaurer le glycogène musculaire pour avoir de l'énergie disponible pour une intensité modérée ou élevée lors de la prochaine session.
- Stimuler la synthèse des protéines et la régénération musculaire.
- Réhydrater l'organisme et reconstituer les électrolytes.
- Contrôler l'inflammation et le stress oxydatif.
- Évitez le catabolisme musculaire dans les disciplines avec un volume élevé de formation ou un déficit calorique.
- Préparez le corps à la prochaine formation, permettant d'arriver avec de meilleures conditions physiques, mentales et physiologiques.
Ce dernier est particulièrement important: Mieux vous récupérez aujourd'hui, mieux vous pouvez vous entraîner demain. Et si vous vous entraînez mieux, le stimulus sera plus efficace, ce qui se traduit par plus solides adaptations au niveau musculaire, cardiovasculaire et neurométabolique. En résumé: La récupération n'est pas seulement la réparation, elle progresse.
Quels changements entre les sports de résistance, la force ou les hybrides?
Bien que la base des aliments post-entraînement soit similaire dans tous les cas, il y a des nuances:
- Dans les sports de résistance, il est priorisé Récupération d'énergie (glycogène), hydratation et protection antioxydante, bien que sans oublier la protéine si la formation a été très longue ou exigeante.
- Dans les sports de force, l'approche va plus vers Réparation musculaire et synthèse des protéines.
- Dans des sports tels que CrossFit ou l'entraînement fonctionnel, qui combine les deux qualités, il est nécessaire Une stratégie complète: protéines, glucides et micronutriments anti-inflammatoires.
Quand et comment manger après l'exercice
Certaines études indiquent un Fenêtre métabolique entre 30 et 60 minutes après l'entraînement dans lequel le corps est plus réceptif aux nutriments. Pendant ce temps, l'insuline agit plus efficacement et les muscles absorbent un meilleur glucose et des acides aminés.
L'idéal n'est pas de retarder la nourriture pendant plus de deux heures pour récupérer après l'exercice. Ceci est particulièrement important pour s'entraîner deux fois par jour ou vous avez des séances très exigeantes. Une bonne récupération accélère le processus d'adaptation et permet de maintenir la qualité de la formation jour après jour.
Ainsi, une recommandation est que vous préparez une collation ou un rétablissement pour le prendre après les séances d'entraînement, au lieu de rester dans le «jeûne». Plus tard, nous donnerons quelques exemples.
Composition idéale des repas post-entraînement
1. Glucides après la gestion
Indispensable pour remplacer le glycogène musculaire. Dans Resistance and CrossFit Sports, où ils s'épuisent davantage, ils sont encore plus importants. Dans les sports de force, bien que les dépenses soient plus faibles, ils sont également recommandés pour faciliter la synthèse des protéines.
Recommandation générale: 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel si l'exercice était intense ou a duré plus de 60 à 90 minutes.
Aliments recommandés: riz, pâtes, flocons d'avoine, pain de blé entier, pomme de terre, fruits, milkshakes de fruits.
La récupération du glycogène évite non seulement la fatigue, mais vous permet de vous entraîner avec plus d'intensité et d'efficacité lors de la prochaine session.
2. Protéines après l'entraînement
Essentiel à la récupération et à la croissance musculaire. Dans tous les sports, mais surtout en force et en crossfit, vous devez assurer un bon apport en protéines après l'entraînement. Également dans les sports de résistance si l'entraînement a été très long.
- Montant recommandé: 20 à 30 g de protéine de valeur biologique élevée.
- Sources recommandées: Poulet, blancs d'œufs, yaourt grec, poisson, lait, protéines en poudre, tofu, légumineuses.
Un bon équilibre entre les protéines et les glucides améliore la synthèse des protéines musculaires et favorise une meilleure adaptation à l'entraînement répété.
3. Vitamines et minéraux antioxydants et anti-inflammatoires
L'exercice génère une inflammation contrôlée et un stress oxydatif, les processus qui aident à l'adaptation, mais s'ils sont exagérés ou non régulés, nuire à la récupération. C'est pourquoi il est essentiel d'inclure des aliments avec des micronutriments antioxydants et anti-inflammatoires.
- Vitamine C (agrumes, kiwi, fraises, poivrons).
- Vitamine E (épinards, noix).
- Polyphénols (bleuets, cerises, thé vert, cacao).
- Zinc et magnésium (légumineuses, crustacés, noix, grains entiers).
- Sélénium (noix du Brésil, crustacés, œufs).
Ces aliments pour la récupération aident à maintenir un environnement interne équilibré, réduisant le stress qui peut limiter les performances à moyen terme.
4. Hydratation post-entraînement
La récupération de l'équilibre hydrique est fondamentale, surtout si elle a beaucoup transpiré.
- Réhydraté avec de l'eau, des boissons avec des électrolytes ou de l'eau de coco.
- Il comprend du sodium, du potassium et du magnésium s'il y avait une perte importante de sueur ou de crampes.
L'hydratation post-entraînement correcte permet aux processus de régénération de se produire plus efficacement et que le système cardiovasculaire récupère sa normalité plus rapidement.
Il est recommandé de remplacer au moins 150% de la perte de liquides survenus pendant l'entraînement.
Exemples de repas post-entraînement selon le type de sport
Endurance
- Bol de yaourt grec avec farine d'avoine, banane et fruits rouges.
- Riz intégral avec des œufs cuits et des épinards sautés.
- Smoothie avec lait, protéine sérique, mangue et curcuma.
Forcer
- Tortilla claire avec du pain de blé entier et du jus naturel.
- Filet de saumon avec pomme de terre cuite et brocoli.
- Bol de boucles avec des fruits de miel et de forêt.
Crossfit ou sports combinés
- Salade de riz avec poitrine de poulet, carotte râpée, roquette et jus de citron.
- Enveloppe de dinde avec du houmous, des épinards et de la mangue.
- Poste-protection avec des graines protéinées, avena, calières et chia.
Certains de ces exemples peuvent être utilisés comme collation, si la formation est située "entre les heures" et d'autres peuvent être de la nourriture / dîner si la formation se termine près de l'une d'entre elles.
Comme Conclusion finale Vous pourriez dire: La récupération est un outil puissant pour améliorer
La nourriture pour optimiser la récupération ne répare pas seulement ce que l'entraînement s'use, prépare également le terrain pour mieux s'entraîner le lendemain. Et c'est la clé: celui qui se rétablit mieux, s'entraîne mieux. Et qui s'entraîne mieux, progresse davantage.
N'oubliez pas d'inclure la post-formation dans vos repas:
- Glucides pour recharger l'énergie.
- Protéines pour réparer les tissus musculaires.
- Micronutriments avec fonction antioxydante et anti-inflammatoire.
- Hydratation avec de l'eau et des électrolytes.
Planifiez votre alimentation post-entraînement avec la même gravité avec laquelle vous planifiez vos routines. Manger bien après la formation est un investissement dans vos performances futures.
N'oubliez pas non plus qu'il existe des professionnels qui se consacrent à la nutrition sportive et peuvent vous aider et vous conseiller d'atteindre vos réalisations et vos objectifs.
