Que manger avant, pendant et après le sentier.

La course de sentier est un sport de résistance basé sur la course à pied en raison d'environnements naturels avec des distances très variables, qui peuvent aller de 1 à 2 heures aux tests ultra marathon de plusieurs jours "non-stand". Cela fait des besoins nutritionnels, à la fois pour l'entraînement et la compétition, sont très différents selon la distance.

Cependant, il existe des aspects communs et recommandés qui seront discutés dans cet article, pour guider les «coureurs de sentiers» pour leur préparation et leur compétition.

Nutrition pour s'entraîner en cours d'exécution

L'une des questions que ces athlètes peuvent être posées est de savoir s'il existe un type de régime pour les coureurs de montagne. La réponse, bien que large et avec des nuances, si elle peut être donnée. Il est conseillé de suivre un régime alimentaire varié idéal pour les sports de résistance et de l'adapter de jour en jour en fonction des besoins d'entraînement, appelés périodisation nutritionnelle.

Mais, exactement, Qu'est-ce que la nourriture pour la course de sentier? Au niveau du macronutriment, il doit contenir environ un certain nombre de protéine de 1 et 2 gr / kg de poids corporel, selon le niveau de l'athlète et la charge d'entraînement. Et surtout, que cette protéine est ingérée régulièrement et constamment toutes les 4 à 6 heures, c'est-à-dire une petite dose pour le petit déjeuner, une collation en milieu de matinée, de la nourriture, une collation en milieu d'après-midi, un dîner et un pré-coupe si le dîner est très bientôt.

Les aliments recommandés pour répondre à ces besoins seraient des œufs, des viandes et des poissons grillés, des laiteries ou même des milkshakes protéinés, des boissons de récupération ou des barres protéinées pour ces collations entre les heures ou pour ingérer après l'entraînement ou le pré-lit.

Concernant la quantité quotidienne de glucides, La meilleure option est peut-être un chiffre variable en fonction du type de formation, en hiérarchiser un régime faible en glucides (poids 3 gr / kg) pour les jours à faible intensité, ainsi qu'une alimentation élevée en glucides (7 gr / kg de poids) pour ces jours de forte intensité ou une demi-intensité mais assez longtemps. Pour les jours «normaux» ou intermédiaires, un régime alimentaire moyen peut être utilisé en glucides avec 5 gr / kg.

Les aliments recommandés sont très variés, des légumineuses, des grains entiers, des pommes de terre et des tubercules, des fruits et légumes pour les glucides moyens et faibles, aux pâtes, au pain et au riz pour répondre aux plus grands besoins des jours élevés en glucides. Une autre option peut également être le régime alimentaire moyen dans les glucides pour les sentiers qui manquent de formation, mais couvrent les besoins supplémentaires de ce macronutriment avec une consommation de gels, bars et boissons isotoniques pendant l'entraînement, comme cela sera expliqué plus tard.

Enfin, le couloir de montagne doit couvrir ses besoins énergétiques une fois que les quantités nécessaires de protéines (toujours fixes) et de glucides (en fonction de l'intensité de l'entraînement) avec Graisses. Dans ce cas, des graisses "saines" sont recommandées, comme l'huile d'olive, les noix et les graines, l'avocat, les poissons bleus, également riches en protéines.

Nutrition pendant l'entraînement en cours d'exécution

Une partie très importante qui ne doit pas être négligée est de savoir comment la nourriture devrait être pendant la formation. Bien, Est-il nécessaire de manger de la nourriture et des boissons lors de l'entraînement en cours d'exécution? Parce que?.

La réponse est "Cela dépend de l'objectif et du type de formation" Et toujours afin d'optimiser les adaptations, d'améliorer les performances et de maximiser la récupération.

Ainsi, dans une formation à faible intensité, l'apport en glucides peut ne pas être nécessaire, être en mesure d'atteindre des quantités de 0 à 30 grammes à l'époque si la formation est très longue (+ 2,5 heures) ou elle est recherchée pour former le système digestif afin qu'il soit capable de tolérer les liquides et la nourriture pendant les compétitions.

Pour l'entraînement moyen et / ou intense, des quantités de glucides peuvent atteindre la fourche de 30 à 90 grammes, selon la durée de l'entraînement, de l'intensité et de la tolérance de l'athlète à l'admission.

Dans ces cas, il est recommandé d'utiliser les mêmes produits qui seront utilisés en concurrence, pour couvrir cette «formation nutritionnelle» ainsi nécessaire et la participation à la logistique du transport et de la disponibilité des produits. Les gels seraient le produit le plus recommandé lorsque les apports en glucides sont élevés et les boissons isotoniques énergétiques lorsque les conditions environnementales chaudes exigent un plus grand besoin de liquides.

Enfin, nous ne devons pas oublier la récupération post-formation, surtout après avoir exigé une formation. Une consommation de fruits, de yaourt naturel ou de sandwich / enveloppe de thon ou d'oeuf peut être une excellente récupération post-formation, comme un yaourt avec de la farine d'avoine et des fruits rouges, tant que la nourriture principale de la journée ne se produit pas après l'entraînement. En cas d'accès difficile ou d'impossibilité de préparation de ces aliments, l'utilisation d'une boisson de récupération peut être une alternative.

Hydratation pendant l'entraînement en cours d'exécution

Accès aux liquides pendant la formation en carrière, et plus encore, si c'est pour la montagne, cela peut être difficile. Cela peut entraîner une déshydratation considérable, surtout si la durée de l'entraînement est assez longue. Par conséquent, une recommandation à cet égard serait que le couloir ne perd pas plus de 3 à 4% de son poids corporel pendant son entraînement.

Si cela se produit, l'hydratation au cours de celle-ci n'a pas été suffisante, soit en raison de conditions climatiques chaudes et / ou avec humidité, soit par la durée / intensité de l'entraînement. Dans ce cas, il est suggéré de rechercher des stratégies pour avoir accès aux liquides pendant l'entraînement (sacs à dos d'hydratation, flacon doux, tambours dans des endroits stratégiques, etc.) avec de l'eau ou une boisson isotonique (si des glucides sont nécessaires) afin que l'athlète ne perde pas ce poids indiqué (environ 2 kg pour une personne de 70 kg).

Nutrition pour la compétition de course de sentiers

Le jour de la compétition arrive, où tout le travail doit être effectué, à la fois au niveau de l'entraînement et de la préparation et au niveau nutritionnel et en composition corporelle. Cependant, les petits détails peuvent ruiner ou même maximiser les performances de la concurrence. Par conséquent, comment le petit-déjeuner pré-trail devrait-il être? Que manger pendant un sentier?

La première règle d'or est, Ne ressentiez rien que vous n'ayez pas essayé auparavant. De cette façon, la meilleure recommandation est de prendre le petit déjeuner et de manger ou de fournir des aliments et des produits que votre corps se familiarise pendant la phase de préparation.

Les 2 à 3 jours précédents sont recommandés par une alimentation élevée en glucides et en fibres faibles. Le riz, les pâtes, les pommes de terre, les céréales, le pain, accompagnés de viandes, de poissons grillés et / ou d'œufs sous leurs différentes formes pour couvrir les besoins en protéines peuvent être une bonne option, la complétant avec 2 à 3 morceaux de fruits par jour.

Le petit déjeuner avant la compétition doit contenir des protéines, qui dans ce cas pour favoriser la digestion peuvent être utilisées pour un shake protéique (lactosérum / isolat) 1 à 3 GR de glucides par kg de poids. Pour cela, il existe plusieurs options telles que les céréales, le pain, les bananes, le miel, la confiture ou même la bouillie bébé.

Pendant le test, la clé sera la contribution continue des glucides en quantités de 60 à 90 grammes et de liquides. Pour cela, les gels et les boissons énergisantes peuvent être utilisés comme testés dans la formation et les compétitions précédentes.

Pour les tests ultratreaux ou plus longs, où l'intensité est plus faible, les aliments "naturels" peuvent être utilisés comme alternative à tant de gels. Les fruits de l'épouse pour des tests ultra ou déshydratés peuvent être un bon plan pour sa densité calorique élevée et le petit espace qu'ils occupent pour les transporter. De plus, une barre protéique serait recommandée pour sa puissance de rythme et pour contribuer des acides aminés après plusieurs heures de compétition.

Enfin, n'oubliez pas la récupération post-effort. Commencer par une boisson de récupération, la consommation de liquide et de fruits peut être l'idéal lorsque l'estomac est fermé après le test. Les principaux repas suivants, riches en glucides (pâtes, riz) avec des protéines de qualité et des antioxydants (fruits / légumes variés de différentes couleurs).