Récupération en VTT par étapes. Comment l'optimiser?

Dans un post précédent Nous avons donné quelques conseils sur la façon de se nourrir lors d'un test de vélo de montagne. Suivant ces directives nutritionnelles, il est très possible que notre corps n'atteigne pas l'objectif si usé et donc il est plus facile de le récupérer. Ainsi, l'une des premières clés pour bien récupérer pour le lendemain est de bien se nourrir pendant la scène, pour essayer de minimiser la fatigue et l'usure.

Cependant, parfois et en raison des exigences de la concurrence et malgré une stratégie nutritionnelle correcte pendant la scène, il peut ne pas être suffisant pour être aussi récupéré que possible pour la prochaine étape. Ainsi, nous indiquerons certaines recommandations qui peuvent aider à améliorer les processus de récupération et donc être plus compétitives de jour en jour ou essayer que les performances dues à la fatigue sont atténuées le moins possible. Le temps est de l'or L'un des principaux locaux est de commencer par le protocole de récupération dès que possible. Pendant les 2 heures après l'effort, il y a ce qu'ils appellent une période de «fenêtre ouverte» où le corps se rétablira plus rapidement, en raison d'une série de changements hormonaux et enzymatiques. Nous ne pouvons donc pas manquer cette opportunité. N'oubliez pas comme la clé les premières minutes après avoir franchi la ligne d'arrivée pour commencer votre récupération. Maintenant, que faire pour récupérer? Fondamentalement, il y a 4 étapes fondamentales que nous décrivons ci-dessous.

1. Récupérer les liquides

La réhydratation après la scène est la première étape qui devrait être franchie. Récupérez tous les liquides perdus, dans une plus grande mesure en raison de la transpiration. Une règle facile consiste à boire 120 à 150% du liquide corporel perdu dans ces premières heures. Dans Un autre message Nous expliquons comment le calculer, mais en gros, cela peut être la différence de poids entre la sortie et l'objectif.

2. Remplissez le réservoir de carburant

Fondamental, remplissez le réservoir de carburant (muscle) (glycogène) Si le lendemain, on veut permettre le luxe de rouler à une intensité moyenne ou élevée. Pour cela, 1 GR de glucides par kilo de poids doit être pris et par heure dans les 2 premiers post-effort (rappelez-vous, le temps est de l'or!). Dans ce cas, et pour essayer de récupérer des liquides, les boissons en glucides peuvent être une bonne solution, surtout si l'on arrive avec «l'estomac fermé» à la ligne d'arrivée et n'a pas envie de manger quoi que ce soit.

3. Réparer les structures endommagées

Dans ce cas, nous nous référons principalement aux muscles et aux autres petites structures qui doivent être réparées, en raison des dommages causés par l'effort. Qui s'occupe de cela? ... eh bien, protéines! Un petit apport en protéines, accompagnant les glucides à partir de l'étape 2, peut être une bonne solution. Quelqu'un pensera à un "chuleton", mais cela ne vaut pas cela maintenant. Il a été prouvé que certains acides aminés (microstructures qui composent les protéines) sont plus efficaces que d'autres, et dans ce cas, il semble que ce soit la leucine ou les acides aminés ramifiés bien connus (valine - leucine - isoleucine) mais avec une teneur en leucine plus élevée. La recette. Quel est le montant optimal? Eh bien, environ 20-25 grammes d'acides aminés (protéines) avec une teneur élevée en leucine, et si possible pour répéter cet apport toutes les 3 à 4 heures. Une dernière dose d'acides aminés, à côté d'un verre de lait avant d'aller se coucher, fonctionne également très bien, car pendant la nuit, avec le rêve et avec la croissance naturelle de l'hormone de croissance, c'est quand il est mieux récupéré. Et d'ici un autre conseil: dormez tout ce que vous pouvez !!

4. Atténue l'inflammation

Enfin, et surtout, nous devons essayer d'atténuer les processus inflammatoires qui se produisent en raison de l'effort et de la fatigue. Qu'est-ce que je sais si cela m'arrive? Il suffit d'appuyer avec les doigts de la main quelque part dans les quadriceps (ou à un partenaire) pour voir s'ils blessaient ou non la pression ... Pour essayer de minimiser l'inflammation du post-effort, il peut être utilisé pour créer certains micronutriments (vitamines et minéraux). Le plus souvent, ont des propriétés antioxydantes ou remplissent d'autres fonctions vitales dans le corps. Certains exemples sont: vitamine C, vitamine A, vitamine E, vitamines B1-B6-B12, magnésium, sélénium, potassium, sodium, etc. Les principales sources pour trouver ces nutriments sont dans les fruits et légumes, les boissons pour sportifs enrichies de minéraux et de vitamines (dans certains cas également avec des glucides) et nous ne pouvons pas oublier que dans certains cas, toutes ces étapes peuvent être faites «presque» les 4 en une, recouvrant des boissons ou des préparatifs appelés «récupération». Il suffit de lire leur composition, de connaître ces étapes à l'intérieur, qu'il couvre et que non. D'un autre côté, il y a aussi les conseils basés sur l'expérience que George Azapie a donnée (ex-carrière professionnelle nous. "Si vous êtes debout, asseyez-vous; si vous êtes assis, vous rassemblez; si vous mentez ... Duéme vous-même !!" Boire, manger, dormir et pour plus de kilomètres !! --- Dr Guillermo J. Olcina Camacho 226ers Directeur - Endurance Research Lab. Gaedaf Research Group Directeur de la Faculté des sciences sportives. Université d'Extrémradure.