Rodrigo Rorro Morath condivide il suo punto di vista sull'alimentazione da seguire la settimana prima di una gara. Consigli basati sull'esperienza e sull'apprendimento.
Nello sport, nell'allenamento, nell'alimentazione e nella competizione
, tutto questo è in egual misura scienza e arte e, in quanto tale, richiede rigore scientifico ed accuratezza. Ma non dimentichiamo l'aspetto improvvisativo, soprattutto quando si tratta di sport di resistenza, poiché
è abbastanza normale che accadano mille e una cosa inaspettata.
Questa parte (dover affrontare l'imprevisto) è una delle cose che più entusiasma e motiva alcuni di noi, ma per altri
causa ulteriore stress e li fa sentire a disagio e insicuri. Quindi proveremo a fare una rapida carrellata di alcuni trucchi o suggerimenti che possiamo tenere a mente
in vista di una competizione.
Sono semplicemente consigli o suggerimenti, spesso ovvi, ma questo li rende
meno applicabili e meno simili a quelle cose tipiche che, finché non vengono scritte, non prendiamo sul serio.
1.- Fai il pieno di carboidrati, non di grassi
Il carico di carboidrati è una delle risorse più comunemente utilizzate negli sport di resistenza e, sebbene non sia un metodo infallibile e presenti dei rischi, se eseguito correttamente
può dare ottimi risultati.
L'articolo "Come fare il pieno di carboidrati" spiega molto bene come farlo e, come spiegato lì,
dovremmo concentrarci sui carboidrati complessi con un basso indice glicemico (legumi, farine non raffinate, cereali integrali, ecc.) ed evitare il più possibile gli zuccheri semplici.
Allo stesso modo, il sovraccarico
non ci dà carta bianca per riempirci di qualsiasi cosa che assomigli ai carboidrati ma che in realtà contiene molti additivi, solitamente sotto forma di grassi: pizze, lasagne, dolci, ecc., soprattutto se lavorati o precotti.
L'obiettivo è quello di reintegrare i carboidrati e
avere una digestione fluida , senza sovraccaricare l'apparato digerente, che soffrirà già durante la gara.
2.- Non punirti all'ultimo minuto
Che tu abbia peccato o no, che tu arrivi sovrallenato o sottoallenato, ... non importa, una batosta nei giorni precedenti o nell'ultima settimana
non ti farà recuperare nulla e, anzi, potresti ottenere l'effetto opposto : stancarti senza motivo.
Questo vale solo per la fatica, ma lo stesso vale per le riserve di energia. Perché consumarle inutilmente? Mantenetele così come sono, ben rifornite, e
prendetevene cura in modo che possano essere utilizzate il giorno della gara.
Non passare una settimana seduto sul divano, ma muoviti, fai
qualche sprint di qualità per risvegliare il tuo corpo e cose del genere possono essere sufficienti per la maggior parte delle competizioni.
3.- Niente diete dell'ultimo minuto
Il punto precedente può essere applicato alla dieta e all'aggiustamento del peso perché ciò che non hai fatto
non lo risolverai in pochi giorni , l'unica cosa che puoi ottenere è
rovinare uno stato di equilibrio che hai ben consolidato nel corpo.
È meglio arrivare a mezzo chilo in più rispetto al tuo peso ideale teorico piuttosto che cercare di perderlo negli ultimi 3-4 giorni e finire solo per esaurire le tue riserve di energia e acqua. Avrai perso mezzo chilo, ma
sarà esattamente ciò di cui avrai bisogno come carburante, quindi sarai stato sciocco e finirai per sentirti a corto di energie.
4.- Idratarsi correttamente
Badate bene, ho detto “correttamente” e questo non significa
molto o poco , perché passare tutta la scorsa settimana a bere non so quanti litri di bevande isotoniche (una strana abitudine che non capisco e che non ha alcuna giustificazione scientifica) è altrettanto brutto che passare tutti quei giorni sulla terraferma, facendo pipì del colore del cognac.
La cosa più importante è
bere acqua e consumare pasti ricchi di liquidi in modo che l'urina sia limpida, urinare frequentemente e assicurarsi che l'assunzione di sale sia adeguata. È possibile integrare con una bevanda isotonica leggera come
la bevanda isotonica 226ERS o compresse di sale come
le 226ERS Salts Electrolytes , ma non è essenziale e non è necessario farlo tutto il giorno perché
il sovradosaggio è dannoso tanto quanto il sottodosaggio.
5.- Mangia e bevi come fai normalmente
Non cambiare le tue abitudini alimentari e di consumo di bevande, che si tratti di tipo, frequenza o formato... se qualcosa funziona regolarmente per te e ti aiuta a sopportare i colpi dell'allenamento
, perché non dovrebbe essere la soluzione migliore per una gara?
Sicuramente esistono migliaia di cibi e bevande magici, ideati da super laboratori e con risultati scientificamente provati, ma cosa succede se
ciò che ti piace è la tua insalata, la tua bistecca alla griglia e le tue buone porzioni di frutta (più un po' di birra e qualche dolcetto)?
Bene, continua così, starai molto meglio fisicamente e mentalmente. Tutto quello che devi fare è cercare di essere un po' più intelligente e concentrarti su cibi e bevande più piacevoli, meno pesanti e che ti saziano allo stesso tempo.
Questo è sufficiente per avere una dieta adatta a te.
6.- Controlla la fibra
La fibra è un'ottima alleata, ma
fate attenzione in quest'ultima settimana, soprattutto con le fibre non solubili (ad esempio, i cereali integrali), perché se non vengono digerite, uno dei loro effetti principali è
l'aumento del transito intestinale . Se esce prima della gara, bene, ma se decide di aspettare, potrebbe farvi fermare a prendere appunti
nel momento meno desiderabile.
Se si tratta di fibre solubili (ad esempio, fichi secchi), non è così problematico e può addirittura essere benefico se assunto in tempo utile, perché, inoltre,
è ricco di nutrienti di cui potremo beneficiare in seguito.
7.- Il pasto del giorno della gara
Il giorno decisivo è arrivato, quindi non essere pigro e non buttare via tutto ciò su cui hai lavorato nelle ultime settimane o mesi.
Ora hai davvero poco da guadagnare e molto da perdere, quindi concentrati sul rimanere rilassato, mangiando qualcosa che ti tolga la sensazione di stomaco vuoto, ma
non ossessionarti nel cercare di introdurre molto cibo nel tuo corpo perché molto probabilmente non userai quell'energia a meno che non si tratti di un evento di lunga durata;
il tuo corpo attingerà a ciò che ha già nelle sue riserve.
Idratatevi bene , bevete regolarmente e non abbiate sete. Ma soprattutto:
ascoltate il vostro corpo!!!
Se hai difficoltà a mangiare, non forzare la pancia; è meglio sentirsi vuoti che sazi. Se hai fame, mangia con moderazione e
scegli qualcosa che normalmente digerisci bene , che ti dia energia e che non sia troppo voluminoso o pesante, ecc.
#NutriITuoiSogni
Articolo basato su "8 consigli nutrizionali dell'ultimo minuto per gli atleti di resistenza"
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