Vuoi migliorare la tua corsa? Beh, sai, lavora duro (e bene) perché non ci sono segreti , o almeno io non li conosco. Lungo il percorso di miglioramento ci saranno allenatori, fisioterapisti, nutrizionisti, attrezzature, e tutto (o quasi) costa pochi euro.
Tutto questo è necessario, o almeno consigliato, ma ci sono anche innumerevoli cose che puoi fare gratuitamente, come i sette suggerimenti e trucchi riportati di seguito.
Non sono rimedi magici e non vogliono essere esercizi infallibili o leggi immutabili, ma sono semplicemente cose che l'esperienza mi dice possano essere molto utili, che non richiedono troppo sforzo (o almeno non richiedono uno sforzo aggiuntivo a quello che già facciamo) e che possiamo fare in qualsiasi momento e senza bisogno di nulla che non abbiamo già.
Vale a dire che il “ costo zero ” è letterale, quindi se non li metti in pratica è perché non vuoi farlo; non hai scuse possibili per dire che non puoi migliorare a piedi perché non hai le risorse.
1.- Non allenarti sempre sotto sforzo o a tutta velocità.
Per riuscire a eseguire bene un gesto tecnico come correre , il primo passo è impararlo , e per impararlo bisogna lavorare sulla tecnica mentre si è in buone condizioni, riposati, ecc. Il trasferimento avverrà poi in modo da riuscire a farlo a tutta velocità, stanchi, ecc., in un modo praticamente automatico e inconscio.
Non è sempre necessario allenarsi in condizioni ideali, perché raramente si gareggia in queste condizioni, ma non si dovrebbe nemmeno andare all'estremo opposto e correre per il gusto di correre o correre in modo disordinato. Quest'ultimo atteggiamento è comune nel triathlon, dove molti atleti svolgono quasi tutto l'allenamento a piedi, nelle transizioni, correndo stanchi e con il corpo sfinito dalla bici, o in intervalli in cui la velocità è più importante dell'abilità tecnica, il che finisce per automatizzare schemi che probabilmente non sono i più appropriati.
Il lavoro tecnico è molto importante non solo per quanto riguarda la tecnica in sé, ma dovremmo sempre cercare di essere pienamente consapevoli di come stiamo correndo e, cosa più importante, avere il controllo su ciò che stiamo facendo.
2.- Fai silenzio, affinché i tuoi passi non vengano uditi.
Non mi riferisco al camminare in silenzio, al non chiacchierare o al raccontare barzellette ai compagni di allenamento, ma piuttosto ai vostri passi. Invece di correre come un orco o un nano di montagna, battendo i piedi, prendete ispirazione dagli elfi dai piedi veloci che possono quasi correre sulla superficie dell'acqua. Più silenziosi sono i vostri passi, meglio è .
Se c'è rumore, è generalmente dovuto a un impatto maggiore, il che significa uno spreco di energia e un impatto maggiore sul corpo. Al contrario, più il veicolo è silenzioso, più è probabile che sia reattivo, con un tempo di contatto con il suolo inferiore, ecc., il che probabilmente si traduce in una maggiore velocità e una minore probabilità di lesioni.
Importante: non stiamo parlando solo di impatti, ma anche di " levigatura " del pavimento, quindi cercate di evitare che i vostri piedi scivolino , né al momento dell'impatto né dopo.
3.- Imposta un buon ritmo, mantieni una frequenza elevata.
Non c'è bisogno di iniziare a correre come Zipi e Zape o con i passi da geisha perché è inefficiente e inefficace, ma sembra che le frequenze medio/alte diano risultati migliori rispetto ai passi lunghi a basse frequenze .
Quando aumentiamo la frequenza del passo, si verificano quasi involontariamente una serie di cambiamenti, generalmente benefici o utili: tendiamo ad accorciare un po' l'ampiezza, diminuiamo la possibilità di "fare passi eccessivi" ("cadere con la gamba iperestesa"), diminuiamo il tempo di contatto, ...
Con quale frequenza dovremmo correre? Non c'è consenso, a parte il fatto che, secondo la maggior parte degli studi, sembra aggirarsi intorno al " numero magico " di 180 passi al minuto . Come per ogni altra cosa, questa è solo una linea guida o una regola pratica, perché il valore teorico ideale dipenderà dalla situazione specifica (e, in effetti, nella stessa corsa, quel valore teorico ideale varierà).
Prova ad ascoltare della musica che sai avere un bpm vicino a quel magico 180 e prova a sincronizzare quel ritmo con i tuoi passi mentre corri. Usa un metronomo , un'app per smartphone o prova a contare quante volte sali sullo stesso piede in quindici secondi e cerca di avvicinarti a ventidue. Quindici secondi sono sufficienti per evitare l'errore di iniziare o terminare il conteggio e non richiedono di guardare continuamente l'orologio. In caso contrario, il tapis roulant può essere tuo amico; è facile farlo perché hai l'orologio davanti a te.
4.- Lascia che la tua caviglia sia reattiva come una molla.
Quando si avanza, quando si è a contatto con il suolo o quando si vola in aria? Beh, sai, meno tempo si è a contatto con il suolo, meglio è . Ovviamente, bisogna raggiungere un compromesso perché se riduciamo troppo il tempo di contatto, non avremo il tempo di generare una spinta efficiente.
Prova a correre come se il terreno stesse bruciando e spingi con forza . Evita il tipico movimento "accovacciato" quando il piede atterra. Dovrebbe esserci una certa oscillazione verticale, ma troppa non fa bene.
Un altro punto importante è garantire una rapida transizione dal punto di appoggio iniziale (tallone o mesopiede) allo stacco. Cerca di ruotare rapidamente il piede, in modo che non si blocchi quando atterri sulla caviglia. Prova a correre più frequentemente del solito, preferibilmente in discesa, e vedrai come risponde il tuo corpo. Evita di saltare, fai salti multipli, salta la corda, ecc.
5.- Impatto sotto il baricentro (o un po' più in avanti).
Si è molto discusso su quale parte del piede debba essere la prima a essere colpita a ogni passo (tallone, mesopiede, avampiede) e i vantaggi e gli svantaggi di ciascuna sono stati discussi un milione di volte senza raggiungere un consenso (anche se questo è in parte dovuto al fatto che non credo esista una risposta universale).
Tuttavia, la posizione dell'impatto viene spesso trascurata ed è decisiva quanto, o più, della parte con cui impattiamo, perché non è la stessa cosa atterrare prima con il tallone con la gamba completamente estesa che farlo praticamente sotto il nostro baricentro e con una caviglia reattiva che ci consente di effettuare una rapida transizione tallone-punta.
Sembra che dia risultati migliori mettendosi leggermente davanti alla proiezione verticale del nostro baricentro (e preferibilmente facendolo con la parte centrale del piede o con l'avampiede), quindi fai attenzione quando corri vicino alle finestre di vetro, prova a stare sul tapis roulant in palestra guardando lateralmente gli specchietti laterali, chiedi a qualcuno di riprenderti in video, ... L'opzione casalinga di guardare leggermente verso il basso e vedere che i tuoi piedi appaiono a malapena davanti al tuo sguardo può essere un po' fuorviante perché non sempre abbiamo una vera percezione di ciò che sta accadendo, ma una volta capito il trucco, può funzionare per te.
6.- Lavorare sulla tecnica anche implicitamente.
Bisogna lavorare sulla tecnica, ma non solo quando la si esegue . Cosa?
Lavorare sulla tecnica non è mai una cattiva idea. È essenziale, non solo quando si impara a correre, ma anche quando si è diventati esperti. Ci sono sempre cose da migliorare, aggiustamenti da fare. La perfezione non esiste! Ma attenzione, non dovresti lavorarci solo quando ti alleni esplicitamente sulla tecnica, quando sei in pista (o altrove) a fare esercizi . Dovresti anche cercare di essere consapevole di come corri normalmente .
Ciò significa che dovresti cercare di essere consapevole di come cammini, di come muovi il corpo, le braccia, di come posizioni i piedi, ecc. Cerca di fare alcuni esercizi durante l'allenamento stesso, variando leggermente la tecnica che stai applicando in quel momento, ecc. Vedrai che ti abituerai molto di più rispetto a quando fai gli esercizi di trasferimento dopo l'esercizio di tecnica.
7.- Lavora sulla forza di tutto il corpo.
Un giorno scopriremo perché gli atleti di resistenza hanno così tanta paura della parola "forza" e del loro allenamento. Ci deve essere un motivo per cui succede a così tanti di loro. Non si tratta di diventare muscolosi come un bodybuilder, ma correre richiede forza, quindi, mi dispiace, ma dovrete lavorarci su se volete migliorare.
Ma attenzione a non commettere l'errore di concentrarvi solo sui muscoli tradizionalmente allenati, per il loro coinvolgimento più diretto, perché cosa succede al resto del corpo? Le gambe si muovono forse in modo isolato?
Allena tutto il corpo, non con la stessa intensità o lo stesso tipo di forza, ma non trascurare la parte superiore del corpo. E non concentrarti solo sul core, che va tanto di moda in questo momento. Dovresti anche dare una bella lezione a braccia e spalle, per esempio. Quante volte hai notato come i muscoli del trapezio abbiano iniziato a darti più fastidio delle gambe? Dove appoggia lo zaino durante le tue corse sui sentieri?
Fai molto lavoro di instabilità (bosu, TRX, fitball, ...), esercizi asimmetrici , esercizi unilaterali , i tensori dovrebbero essere i tuoi amici inseparabili, esercizi che coinvolgono movimenti laterali (non solo quelli frontali), ... Non hai bisogno di una palestra all'avanguardia o di macchinari complessi, con un po' di fantasia puoi creare routine di esercizi che ti fanno lavorare tutto il corpo.
Ah, molto importante. Non basta farlo solo nella pre-stagione; dovresti farlo costantemente durante tutta la stagione . Adattando i carichi e i tipi di esercizi, ovviamente, ma è qualcosa che dovresti sempre includere e mantenere.
Articolo basato su " 7 consigli per una corsa più efficace ".
#NutriITuoiSogni
Foto: Ramón Ferrer, Xtreme Trail Cup, Running.es
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