8 nuovi consigli per l'uso della caffeina

nov 24, 2014

by 226ERS #FeedYourDreams

Il dott. José Antonio Villegas, dottore in medicina, professore e specialista in medicina sportiva, spiega l'origine della caffeina e il suo utilizzo nello sport.

La caffeina è un composto alcaloide appartenente al gruppo delle xantine (gli alcaloidi sono sostanze fisiologicamente attive, contengono azoto e si trovano nelle piante ). Dal punto di vista medico e farmacologico, esistono tre importanti xantine: caffeina, teobromina e teofillina, tutte xantine metilate, motivo per cui sono anche note come metilxantine. La caffeina è presente in diverse piante, come i semi di caffè e cacao, le foglie di tè, le bacche di guaranà e la noce di cola . Nella nostra cultura, viene utilizzata come stimolante, in quanto agisce come antagonista dell'adenosina (una sostanza chimica prodotta dal nostro organismo che modula la veglia e il sonno). La caffeina blocca specifici recettori dell'adenosina presenti nel tessuto nervoso, e in particolare nel cervello, mantenendoci svegli. Tuttavia, nello sport ha altri utilizzi derivanti dalla sua azione sui livelli di catecolamine, aumentando la lipolisi e l'ossidazione dei carboidrati esogeni, aumentando eventualmente l'assorbimento intestinale del glucosio. Queste azioni sono importanti negli sport di resistenza. Infatti, a partire dagli studi di Costill alla fine degli anni '70, la caffeina a dosi comprese tra 6 e 9 mg/kg sembra esercitare un effetto ergogenico sia negli sforzi di lunga durata che in quelli anaerobici (sebbene ciò non sia uniformemente accettato in questi ultimi). I protocolli che utilizzano sostanze contenenti caffeina tra 1,5 e 6 mg/kg sembrano indicare un effetto ergogenico, almeno in diversi studi.

Il modo migliore per assumerlo è assumerlo un'ora prima dell'esercizio fisico oppure in dosi distribuite durante l'esercizio stesso.

Molti atleti bevono caffè prima delle gare perché lo aiuta. Alcuni ne bevono due o tre tazze perché hanno sentito parlare della caffeina come stimolante. Altri atleti non osano nemmeno bere una tazza di caffè perché non sono sicuri che si tratti di una sostanza proibita. Infine, ci sono atleti che assumono caffeina in dosi elevate sotto forma di compresse.

8 cose importanti da considerare prima di usare la caffeina

1. La caffeina raggiunge il flusso sanguigno 30-45 minuti dopo il consumo.

Si distribuisce poi nell'acqua corporea, dove viene successivamente metabolizzata ed escreta nelle urine. L'emivita della caffeina nell'organismo è di 4 ore (le stime variano da 2 a 10 ore).

2. Contenuto medio di caffeina per bevanda

Il contenuto medio di caffeina per 150 ml (1 tazza) di caffè macinato e tostato è di circa 85 mg; il caffè solubile è di 60 mg; il caffè decaffeinato è di 3 mg; il tè sfuso o in bustina è di 30 mg; il tè solubile è di 20 mg; e la cioccolata calda o la cioccolata sono di 4 mg. Un bicchiere (200 ml) di bevanda analcolica contenente caffeina contiene tra 20 e 60 mg di caffeina.

3. Mitigare gli effetti collaterali

La comparsa di effetti collaterali indesiderati a livello dei lipidi nel sangue dopo l'assunzione di caffeina (600 mg in una dose) può essere ridotta al minimo con l'assunzione ripetuta di piccole dosi, ma perde il suo effetto ergogenico.

4. Caffeina nel caffè vs. caffeina nelle pillole

La caffeina contenuta nel caffè tradizionale è inibita nella sua azione lipolitica da un'altra sostanza presente nel caffè, quindi non è attiva quanto la caffeina in forma di pillola.

5.- La caffeina annulla gli effetti ergogenici della creatina

Somministrati insieme, il primo alla dose di 2,5 mg per kg di peso e il secondo nel modo consueto, cioè 25 g al giorno, oltre a ridurre il tempo di rilassamento muscolare.

6.- Può causare dipendenza

Genera sempre tolleranza, gli effetti diminuiscono con l'assunzione continuata e la dose deve essere aumentata.

7.- Come sostanza diuretica può essere pericoloso

In condizioni di termoregolazione difficile, inoltre, il suo utilizzo negli atleti con reflusso e iperacidità può risultare controproducente.

8.- La sua considerazione come sostanza proibita ha subito varie vicissitudini.

Secondo la Risoluzione del 23 dicembre 2010 della Presidenza del Consiglio superiore dello sport, che approva l'elenco delle sostanze e dei metodi vietati nello sport, la caffeina non è considerata una sostanza proibita.

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