Una delle domande più frequenti che atleti e allenatori si pongono una volta terminata la stagione sportiva è cosa fare durante quel lungo periodo senza gare o obiettivi in vista.
Ciò che sembra ovvio è che bisogna riposare , programmare un periodo di transizione, ricaricare le batterie, cercare una rigenerazione fisica e mentale, ma… sorgono dubbi e paure:
"E se mi fermo troppo a lungo? E se non riposo abbastanza? E se ingrasso troppo? E se inizio a impegnarmi troppo troppo presto e poi abbandono l'allenamento? Perché fermarmi e non continuare ora che sono "in forma"?"
Di seguito sono riportati i possibili motivi di questi dubbi e alcune linee guida di base per affrontare con sicurezza il periodo di riposo tra le stagioni.
Perché sorgono i dubbi?
In genere, gli atleti che seguono un piano di allenamento costante nel tempo, e in particolare gli atleti di resistenza che si allenano per lunghe ore, sviluppano una dipendenza dall'attività fisica grazie alle beta-endorfine rilasciate durante l'esercizio. Per questo motivo, il corpo ha sempre più bisogno di endorfine e richiede più attività fisica.
Dopo aver completato un ciclo di allenamento prolungato, è difficile interrompere bruscamente, poiché il corpo sperimenta una "sindrome da astinenza" che richiede attività fisica. Ecco perché si rifiuta di fermarsi. A questo si aggiungono altri fattori, come il fatto che l'atleta abbia appena raggiunto un successo sportivo o un picco di forma fisica che non vuole perdere, pur non avendo grandi competizioni all'orizzonte.
Per tutti questi motivi, e in sintesi, ci sono momenti in cui la nostra mente, il nostro corpo, o entrambi, non vogliono che smettiamo di allenarci.
È necessario fermarsi?
La domanda specifica sarebbe: è necessario un lungo periodo di riposo? E con questo intendiamo più di una settimana o pochi giorni di recupero quando l'atleta è affaticato durante la stagione.
Beh, secondo me la risposta è sì , da un lato cercare un recupero fisico che comprenda aspetti come la rigenerazione muscolare e tendinea, il recupero dell'equilibrio ormonale, l'equilibrio biochimico, ecc. E dall'altro cercare una catarsi psicologica che liberi dalla pressione e dallo stress degli ultimi duri allenamenti, delle gare, dei viaggi... e che permetta di godere di altre cose di cui in alcuni casi gli atleti molto esigenti si privano, come le relazioni sociali, il piacere di alcuni "cibi proibiti" come ricompensa per il lavoro e il duro sforzo profuso.
Per quanto tempo dovresti fermarti?
È chiaro, né troppo poco né troppo... (beh, non è così chiaro). Quando Papa Giulio II commissionò a Michelangelo la pittura della volta della Cappella Sistina, impaziente di vedere l'opera completata, gli chiedeva spesso: "Quando finirai?". Al che Michelangelo rispondeva: "Quando avrò finito".
Beh, in questo caso è simile. Quanto dovrebbe durare il periodo di riposo o di transizione tra le stagioni? Abbastanza a lungo da raggiungere il pieno recupero. Per essere più specifici e fornire soluzioni, questo periodo dovrebbe essere compreso tra 2 e 4 settimane , a seconda del livello dell'atleta, del livello di affaticamento a fine stagione, del tempo che manca alla successiva gara importante o al picco di forma fisica e della durata del macrociclo (ciclo di allenamento completo) che si sta recuperando. Inoltre, eventuali disadattamenti che si sviluppano durante questo periodo non saranno eccessivi, quindi potranno essere recuperati in breve tempo alla ripresa dell'allenamento.
Per pianificare individualmente la durata di questo periodo per ogni atleta, oltre a tenere conto dei fattori sopra menzionati, si possono integrare i test che monitorano il completo recupero dell'atleta , che vanno dagli esami del sangue, ai test da sforzo, alle valutazioni dell'umore, fino anche a una semplice chiacchierata con l'atleta, soprattutto se lo si conosce da molto tempo.
Totale inattività fisica?
Ora, sappiamo quanto dovrebbe durare la "fase di rigenerazione periodica", ma cosa dovremmo fare durante questa fase? Riposo assoluto, attività fisica moderata o altri sport. La verità è che quasi tutte le opzioni sono valide , soprattutto considerando la vasta gamma di atleti a cui possono essere applicate.
Il mio consiglio è il seguente: continua con il tuo attuale sport per la prima settimana , ma con molta leggerezza (al di sotto del 60% della tua riserva di frequenza cardiaca). Questo aiuterà il tuo corpo a rigenerarsi più velocemente, soprattutto se stai tornando da un'importante competizione di fine stagione.
Le settimane rimanenti sono facoltative e spaziano dal riposo assoluto ad altri tipi di attività sportiva. Questa decisione dipenderà dalle esigenze individuali di ciascun atleta e da ciò che meglio si adatta alle sue preferenze. Soprattutto, se si sceglie "altre attività sportive", è necessario assicurarsi che il carico fisico non sia eccessivo o che non causi infortuni, sia a causa dell'elevato carico fisico di un'attività a cui non si è abituati (ad esempio, il rugby) sia a causa del rischio dell'attività (ad esempio, la discesa in mountain bike).
Rigenerazione psicologica e controllo delle abitudini
È vero che cambiare abitudini aiuta la "rigenerazione psicologica", soprattutto perché si fanno cose diverse, soprattutto quando alcune di esse non sono comuni durante l'allenamento e la gara.
Ma quello che dobbiamo anche tenere a mente è che un cambiamento radicale delle abitudini non è una buona idea ; basta un po' di buon senso e non esagerare. Ad esempio, per quanto riguarda le abitudini alimentari, si possono mangiare cibi che potrebbero non essere i più indicati per l'allenamento sportivo in altri momenti, ma è altrettanto sconsigliato passare da una dieta sana a una dieta spazzatura, abbinata a una riduzione dell'attività fisica e del dispendio calorico. Questo può portare a un eccessivo aumento di peso, che non è consigliabile superare del 5-6% rispetto al peso ottimale per la competizione.
Spero che queste informazioni vi siano state utili. Godetevi il riposo e iniziate una fantastica stagione 2015 con una buona rigenerazione! Ricordate, bisogna fermarsi e affilare l'ascia affinché continui a tagliare!
Hai domande sul tuo periodo di riposo? Hai esperienze da condividere?
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