L'idratazione come pilastro della performance

L'idratazione non è solo una questione di comfort durante l'esercizio; È un determinante fisiologico delle prestazioni e della salute. Durante l'attività fisica, soprattutto negli sport di resistenza, avviene una progressiva perdita di acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Questa perdita influisce:

• Il volume plasmatico
• La capacità termoregolatrice
• gittata cardiaca
• La percezione dello sforzo
• funzione neuromuscolare

Una disidratazione pari al 2% del peso corporeo può già compromettere la prestazione aerobica. In contesti caldi o sessioni prolungate l’impatto potrebbe essere maggiore.

Tuttavia, non tutte le strategie di idratazione sono uguali. La composizione della bevanda, in particolare la sua concentrazione di soluti, ne determina l'effetto fisiologico.

Tipi di bevande in base alla loro osmolarità: a cosa servono ciascuna?

La classificazione in bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche si basa sulla loro osmolarità rispetto al plasma (~275–295 mOsm/kg).

a) Bevande ipotoniche

Contengono una concentrazione di soluti inferiore rispetto al plasma.

A cosa servono?

• Reidratazione rapida
• Sport di breve durata o a bassa intensità
• Situazioni in cui la priorità è assorbire rapidamente l'acqua

Avendo una bassa concentrazione di soluti, favoriscono un rapido svuotamento gastrico e un efficiente assorbimento intestinale dell'acqua.

b) Bevande isotoniche

Hanno una concentrazione simile a quella del plasma.

A cosa servono?

• Sport di resistenza ad intensità moderata-alta
• Sostituzione simultanea di acqua ed elettroliti
• Competizione in condizioni calde

Bilanciano il ricambio d'acqua e l'apporto energetico (carboidrati), essendo l'opzione classica negli eventi >60 minuti.

c) Bevande ipertoniche

Hanno una concentrazione di soluti maggiore rispetto al plasma.

A cosa servono?

• Sostituzione minerale in situazioni di elevata sudorazione
• Fase post-esercizio per il recupero degli elettroliti
• Strategie specifiche negli sport di ultra-resistenza

Non sono progettati per la reidratazione immediata durante l'esercizio fisico intenso, poiché possono rallentare lo svuotamento gastrico se consumati in grandi volumi senza diluizione.

Qui è dove si trova l'acqua di mare filtrata.

L'acqua di mare come bevanda ipertonica

Il prodotto HYDRAZERO SEA WATER di 226ERS è una bevanda composta al 100% da acqua di mare filtrata, presentata in bastoncini da 20 ml.

Ogni stick fornisce circa:

• 220 mg di sodio
• 26 mg di magnesio
• 360 mg di cloruro
• Più di 80 oligoelementi

La sua concentrazione (2,75 g di sale per 100 ml) gli conferisce un carattere ipertonico.

Cosa dicono le prove scientifiche sull’acqua di mare nello sport?

Rigorosi studi scientifici sull’ingestione di acqua di mare negli atleti di endurance indicano:

• Possibile miglioramento nel ripristino dell'equilibrio elettrolitico.
• Potenziale riduzione dei marcatori di danno muscolare in alcuni protocolli.
• Nessuna prova coerente di miglioramento diretto delle prestazioni acute.

In termini pratici, non si può dire che l’acqua di mare migliori le prestazioni di per sé, ma potrebbe svolgere un ruolo nel rifornimento di minerali.

Sodio: rischio-beneficio

Il sodio è il principale catione extracellulare, responsabile dell'idratazione e della ritenzione di liquidi, oltre a svolgere funzioni essenziali:

• Mantiene il volume plasmatico
• Partecipa alla trasmissione nervosa
• Regola la contrazione muscolare
• Facilita il trasporto intestinale del glucosio (cotrasporto sodio-glucosio)

durante l'esercizio

Negli sport di resistenza, le perdite di sodio possono variare tra 300 e 1500 mg all’ora, a seconda dell’individuo e dell’ambiente.

Un rifornimento adeguato può:

• Ridurre il rischio di iponatriemia da diluizione
• Mantenere la pressione sanguigna durante gli sforzi prolungati
• Ottimizzare l'assorbimento intestinale dei liquidi

C'è rischio?

Dato che il sodio è altamente presente nell’acqua di mare, gli studi indicano che il consumo cronico di acqua altamente salina (>200 mg/l di sodio) è associato a un rischio più elevato di ipertensione nella popolazione generale.

Tuttavia è fondamentale distinguere:

• Consumo quotidiano cronico
• Utilizzo occasionale in contesto sportivo con elevata sudorazione

Negli atleti con elevate perdite di sodio, il rapporto rischio-beneficio può propendere verso il beneficio, a condizione che:

• Non esiste una diagnosi di ipertensione
• Nessuna malattia renale
• Viene utilizzato strategicamente e non come consumo quotidiano indiscriminato

Potenziali benefici dell'acqua di mare ipertonica nello sport

1. Sostituzione concentrata del sodio senza la necessità di grandi volumi.
2. Contributo del magnesio, rilevante nella contrazione muscolare e nella riduzione dell'affaticamento.
3. Profilo minerale completo da fonte naturale.
4. Utile negli atleti con elevata sudorazione o perdite di sodio.

Rischi e limitazioni dell'uso dell'acqua di mare

• Non è una bevanda primaria per l'idratazione durante l'esercizio fisico intenso.
• Può causare disturbi gastrointestinali se ingerito non diluito in grandi quantità.
• Non sostituisce una strategia di idratazione completa.
• Le prove scientifiche sono ancora limitate nella dimensione del campione.

Consigli pratici per atleti e allenatori

Prima dell'esercizio

Può essere utilizzato come integratore minerale prima di lunghe sessioni di calore.

durante l'esercizio

Meglio diluito in acqua.

Utile nei test a lungo termine (>2-3 ore) con sudorazione elevata, sebbene possano essere più raccomandate bevande isotoniche o ipotoniche.

Dopo l'esercizio

Interessante per il recupero di sodio e magnesio dopo sforzi prolungati.

Individualizzare sempre

Valutare:

• Tasso di sudore
• Concentrazione di sodio nel sudore
• Durata dello sforzo
• Condizioni ambientali

Non è un sostituto universale delle bevande isotoniche.

Sintesi finale

L'acqua di mare filtrata, come quella proposta da 226ERS, è una bevanda ipertonica ricca di sodio e minerali che può svolgere un ruolo strategico nel ricambio elettrolitico negli sport di resistenza.

Le attuali evidenze scientifiche suggeriscono:

• Potenziale beneficio nel recupero dei minerali
• Mancanza di prove evidenti di un miglioramento diretto delle prestazioni
• Necessità di contestualizzare il suo utilizzo

Il sodio è fondamentale per le prestazioni di resistenza, ma il suo consumo deve essere strategico e adeguato alle reali esigenze fisiologiche dell'atleta.

Conclusione

L’idratazione nello sport non è solo una questione di acqua, ma di equilibrio elettrolitico.

• Le bevande ipotoniche idratano rapidamente.
• Equilibrio isotonico di energia e fluidi.
• Quelli ipertonici, come l’acqua di mare, forniscono minerali concentrati.

L’acqua di mare può essere uno strumento utile in contesti specifici di elevata domanda fisiologica, sempre all’interno di una strategia individualizzata e basata sull’evidenza.

Come in ogni intervento nutrizionale nello sport: il contesto è tutto.