È raro avere l'opportunità di apprendere in prima persona i dettagli dell'alimentazione durante una gara di ultra-distanza da uno degli atleti che sale sul podio. In questa puntata, Rodrigo Rorro Morath condivide cosa usa, come, quando e i risultati che ottiene.
Se cerchiamo informazioni su
come idratarsi e rifornirsi durante una gara, possiamo trovare migliaia di riferimenti. Se cerchiamo anche informazioni sulle
gare di lunga distanza , il numero di risultati può aumentare di diversi ordini di grandezza e arrivare a migliaia di miliardi (o quasi ;-D).
Tuttavia, gran parte di ciò che proponiamo è un copia-incolla, piccole variazioni delle stesse strategie nutrizionali, spesso obsolete, superate o che si sono rivelate sbagliate, forse per obiettivi diversi dai nostri (ad esempio, per atleti d'élite), ecc.
Quello che vi presenterò oggi non è necessariamente migliore o peggiore di nessuno di loro , principalmente perché
non esistono " Leggi della Nutrizione " o, almeno, io non ci credo, ma piuttosto credo nei " Principi della Nutrizione " , cioè ci sono una serie di cose che sembrano funzionare meglio di altre, ma ciò che conta è come funzionano per ogni persona, particolarizzandole per il nostro caso specifico.
Pertanto, quello che presenterò è il "
caso pratico " che ho applicato (o che ho avuto l'idea di applicare) alla mia alimentazione durante l'
Ultra Mallorca Serra de Tramuntana .
Il punto di partenza
Innanzitutto qualche cenno per contestualizzare e capire il
punto di partenza , fondamentale quando si pensa al
piano nutrizionale perché credo che nessuna legge o principio debba essere applicato, per quanto comprovato, se non si adatta al momento e alla situazione specifica in cui ci troviamo.
Avevo "ripreso" a correre solo un mese prima, dopo una pausa di tre mesi (assolutamente nulla) dovuta a piccoli problemi a uno dei miei tendini d'Achille. Questo significava che non avevo potuto fare lunghe corse per valutare la mia forma fisica e testare la mia risposta a diverse strategie nutrizionali durante un'ultra. Durante quei tre mesi, non sono stato completamente fuori dall'attività; ho fatto riabilitazione, rafforzamento, lavoro funzionale, un po' di allenamento con l'ellittica e allenamento sui rulli... qualsiasi cosa che non avesse un impatto eccessivo sul mio piede.
Ho avuto la recente esperienza del
Tabernas Desert Trail (72K +1.950m) che si è svolto
un mese prima e che, senza sapere bene come o perché, dato che erano praticamente i primi chilometri che ho corso dopo una pausa di tre mesi, è andato a gonfie vele sotto tutti gli aspetti: in termini di condizione fisica, zero problemi digestivi, nessun calo di energia, ecc.
Nell'Ultra
Mallorca Serra de Tramuntana ho partecipato alla modalità
Trail ,
67K +2.591m che va
da Valldemossa a Pollença e ha il seguente
profilo e ristori :
La strategia nutrizionale
Con questi elementi e con l'intenzione di fare un "
vero test " con l'alimentazione che mi piaceva "perché ne valevo la pena" (in realtà era perché andavo senza pressione, sapendo che avevo pochissima preparazione e che tutto poteva succedere, quindi ho deciso di approfittarne, visto che non sempre si può fare un test del genere in gara), ho quindi focalizzato la strategia nutrizionale esclusivamente sui prodotti
226ERS .
Come vedrete più avanti, la verità è che
non si tratta di nulla di innovativo , ma piuttosto di qualcosa di
tipico , che segue le raccomandazioni generali che di solito vengono fornite con lievissime variazioni.
Non lo faccio per pigrizia o perché mi fido ciecamente di ciò che dicono i marchi, ma semplicemente perché
dopo un milione di prove ho capito che è ciò che funziona meglio per me.
In parole povere, la strategia doveva rispettare i seguenti
principi :
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Ho sempre bisogno di avere a disposizione acqua e bevande energetiche con un po' di sale .
- La base energetica deve provenire da barrette con supporto di gel in momenti specifici e gel di riserva nel caso in cui le barrette non siano adatte o se noto che le cose si stanno complicando.
- Aggiungo i sali tramite capsule di sale e ne vario la quantità a seconda della quantità di sali fornita dalla bevanda energetica.
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Dipendo dall'organizzazione solo per l'acqua, ma non mi oppongo a prendere qualsiasi cosa abbiano nei punti di ristoro che mi interessano in quel momento .
- Spesso mi rivolgo alle banane perché sono quasi un classico sicuro. Per il resto, dipende da cosa mi va in quel momento e se c'è qualcosa che mi fa al caso mio, anche se di solito non rinuncio alle banane, tranne che per un'arancia se ho voglia di aggiungere un po' di sapore acidulo, un po' di frutta secca o pane ai fichi, mele cotogne, ecc.
- Non ho mai mangiato cibi salati , creme al cacao, salsicce, ecc.
- In rare occasioni mi è capitato di trovare un pezzo di formaggio fresco o delle barrette, se le conoscevo.
- Di solito prendo i gel agli ultimi punti di ristoro se vedo che sto finendo quello che ho con me , ma li metto nello zaino per ogni evenienza.
Cosa ho portato nello zaino
Con tutto quanto detto finora,
il risultato finale e quello che ho messo nello zaino è stato il seguente :
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Idratazione: due borracce, una piccola (650 ml) con bevanda energetica e una grande (800 ml) con acqua . Entrambe vengono riempite fin dalla partenza. La piccola contiene SUB9 Energy Drink (gusto mango) preparato con 50 grammi e 500 ml di acqua, le proporzioni consigliate dal marchio. Porto nello zaino tre sacchetti di plastica da 50 grammi ciascuno, con l'idea di usarne sicuramente uno; probabilmente un secondo, anche se non finirei quella borraccia; e il terzo è di riserva, per ogni evenienza. Non avevo intenzione di fermarmi al primo ristoro, ma lo farò a tutti gli altri, riempiendo sempre acqua ed energy drink, a seconda della situazione, ma più probabilmente al secondo (prima della ripida salita) e al quarto (prima dell'ultimo tratto fino al traguardo).
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Sali : dato che porto con me SUB9 Energy Drink , ho bisogno di assumere i miei sali minerali in qualche altro modo, quindi uso i Sali Elettroliti . Li uso perché mi danno più versatilità in termini di dosaggio, nel caso in cui dovessi mai dover ridurre l'intervallo tra le dosi. L'idea è di iniziare ad assumerli dopo un'ora e mezza, una ogni ora, quindi metterò dieci capsule nello zaino per portarne di scorta (non occupano molto spazio, quindi è meglio averne un po' di scorta).
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Barrette : di solito vario il mio "cibo" durante la gara a seconda di come mi sento, ma mi trovo bene con il cibo solido (anche a ritmi relativamente veloci), quindi, sebbene ne abbia abbastanza per completare l'intera gara solo con gel o solo barrette, l'idea iniziale è di affidarsi a barrette e gel come supporto. L'idea è di mangiare mezza barretta ogni 45 minuti, alternandola con un buon sorso di bevanda energetica. Ovviamente, questo tempo deve essere adattato al profilo, al tempo impiegato, alla vicinanza dei ristori e, soprattutto, a come si sente il mio corpo. Il gusto non mi dispiace, purché sia dolce, ma ho deciso di combinare due gusti: quattro Banana + BCAA e due Fragola + Gocce di Cioccolato .
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Gel : sono il mio supporto, ma anche se fossero il mio pilastro, la scelta è facile e si riduce solo a pensare alla caffeina e a quante ne assumere. Conto di prenderne uno su ciascuna delle due salite e uno sul tratto finale, e che uno o due di questi saranno a base di caffeina. Quindi, dato che sono i gel grandi (40 grammi), ne prenderò sei: quattro alla fragola (senza caffeina) e due al limone (40 mg di caffeina ciascuno). Ero titubante nel prenderne altri due, ma dato che ci sono gel ai ristori, se mi sento così male da averne bisogno di più di sei, probabilmente non mi importerà cosa metto nel mio corpo, quindi alla fine lascio i sei.
Il resto delle cose nello zaino non aveva nulla a che fare con l'alimentazione (tranne forse i due pacchetti di fazzoletti nel caso avessimo dovuto fermarci per completare l'ultima fase del processo nutrizionale ;-D).
Non ho idea di quanta energia trasportassi e
non mi sono preoccupato di calcolarla (né prima né dopo), tanto meno a livello dettagliato dei nutrienti perché è una cosa che mi preoccupo di testare in anticipo, più a livello qualitativo perché non mi serve a niente calcolare che dovrei assumere una certa quantità di carboidrati all'ora
e poi mi si chiude lo stomaco, che ho sete e bevo più del solito , che a un punto di ristoro mangio una banana intera e prendo anche un pezzo di mela cotogna, ... o che non faccio niente di tutto ciò e mi affido a quello che ho.
Certo,
ho mangiato molto di più di quanto avrei dovuto consumare , ma posso adattarmi man mano che vado avanti, a seconda di come mi sento perché, come ho sottolineato più volte, baso la mia dieta su principi generali che ho osservato analizzando le reazioni del mio corpo, e ho ben chiaro che posso e devo saltarli ogni volta che la situazione lo richiede.
È meglio improvvisare qualcosa basato su principi che sai più o meno funzionano per te piuttosto che attenersi a una strategia teoricamente pianificata e studiata nei minimi dettagli. Funziona se tutto va bene, ma se le cose vanno male, tutto va a rotoli, e in quei casi è meglio affidarsi alle proprie sensazioni e alla propria esperienza.
Ho rispettato quanto pianificato?
Beh no, come sempre accade per un motivo o per l'altro in queste gare di lunga distanza.
A volte è perché hai problemi digestivi, altre volte perché stai avendo una brutta giornata dal punto di vista fisico, ... e altre volte è
semplicemente perché hai voglia di improvvisare o provare cose nuove (ad esempio, qualcosa di curioso al bar).
Nel mio caso, non l'ho seguito, e anche se questa volta è stato a causa di un piccolo problema alle cosce, che mi ha costretto a cambiare completamente la mia strategia di gara, in generale, e come ho sostenuto tante volte, credo che un piano nutrizionale per la gara dovrebbe essere solo una guida di partenza. In effetti,
non credo di aver seguito il piano iniziale in nessuna delle gare che ho partecipato finora che si sono svolte più lunghe di una maratona .
Non so se condividete questo punto di vista, se l'articolo vi ha deluso perché vi aspettavate un piano nutrizionale magico, perfettamente strutturato nei tempi, nelle quantità e nelle tipologie di prodotti, che funzionasse per tutti i casi... e se così fosse, mi dispiace molto, ma, come ho detto,
non credo sia possibile farlo in questo modo (nemmeno per i professionisti con un enorme team di specialisti al loro fianco).
Spero che questo articolo vi sia servito come ulteriore esempio da prendere in considerazione, così
potrete tenere ciò che vi convince e scartare ciò che non vi convince , che non vi fa riflettere o prendere in considerazione altri punti di vista, ecc.
Se avete domande o
volete parlare o discutere di qualcosa, basta chiedere su uno dei social network 226ERS e siamo sicuri che impareremo molto.
#NutriITuoiSogni
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