Cómo afecta el ácido láctico a tu rendimiento y cómo reducir su impacto

El ácido láctico es un subproducto de la metabolización de la glucosa en el cuerpo, especialmente cuando se realizan ejercicios intensos. Es conocido por su relación con la fatiga muscular y el dolor en los músculos, pero su presencia es parte natural de cómo el cuerpo maneja el esfuerzo físico y tiene una relación directa con la generación de potencia y velocidad. En este artículo, exploramos cómo el ácido láctico afecta al rendimiento deportivo y qué estrategias pueden ayudar a reducir su impacto.

¿Qué es el ácido láctico?

El ácido láctico se forma cuando el cuerpo descompone la glucosa para producir energía durante ejercicios intensos, cuando el oxígeno disponible es insuficiente. Es importante aclarar que el ácido láctico y el lactato son dos cosas diferentes. El lactato es la forma en que el ácido láctico se disocia en el cuerpo, y es este lactato el que se acumula en los músculos.

El impacto del ácido láctico en el rendimiento deportivo

Cuando los niveles de lactato aumentan, los músculos experimentan una acumulación de protones (H+), lo que baja el pH muscular y provoca una sensación de ardor. Esto resulta en fatiga muscular, limitando nuestra capacidad para continuar con el ejercicio a la misma intensidad. El ácido láctico afecta la potencia de salida, especialmente en deportes de alta intensidad y corta duración, siendo necesario producir altas cantidades y de manera rápida para ser rápido y potente.

Cómo reducir el impacto del ácido láctico

• Entrenamiento adecuado: Realizar entrenamientos de resistencia y sesiones de intervalos permite que los músculos se adapten mejor a la acumulación de lactato. Este tipo de entrenamiento mejora la eficiencia en el uso del oxígeno y aumenta la capacidad de los músculos para tolerar el lactato y eliminarlo mediante la oxidación del mismo.
• Suplementos: Algunos suplementos, como el bicarbonato sódico, pueden ayudar a neutralizar el pH bajo en los músculos, reduciendo así la sensación de ardor y mejorando el rendimiento. La beta-alanina, por su parte, es un aminoácido que ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico al aumentar los niveles de carnosina en los músculos.
• Hidratación y recuperación: Mantenerse bien hidratado antes, durante y después del ejercicio es crucial para la eliminación de lactato del cuerpo. Además, la recuperación activa y pasiva permite que los niveles de lactato disminuyan más rápidamente, reduciendo el impacto en el siguiente entrenamiento.

Beneficios de reducir el ácido láctico en el rendimiento

Reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos permite a los deportistas mejorar su resistencia y mantener un alto rendimiento durante más tiempo. Además, al reducir la fatiga muscular, los atletas pueden prolongar sus esfuerzos y mejorar su capacidad de recuperación.

Por otra parte, un deportista que no sea capaz de producir y tolerar ácido láctico, difícilmente será rápido y potente.

Preguntas Frecuentes

¿El ácido láctico es la causa del dolor muscular después de hacer ejercicio?

No. El ácido láctico es responsable de la sensación de ardor durante el ejercicio, pero el dolor muscular post ejercicio (DOMS) es causado por microdesgarros en las fibras musculares.

¿Puedo evitar por completo la acumulación de ácido láctico?

No se puede evitar por completo, pero con el entrenamiento adecuado y los suplementos correctos, se puede reducir su impacto.

¿Cuáles son los mejores suplementos para reducir el ácido láctico?

El bicarbonato sódico y la beta-alanina son dos de los suplementos más efectivos para reducir la acumulación de lactato.

¿Qué ejercicios son mejores para aumentar la tolerancia al ácido láctico?

Los entrenamientos que mejoran el umbral anaeróbico y las sesiones de intervalos son ideales para optimizar el metabolismo del ácido láctico, tanto en su producción como eliminación.