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Come prepararsi per la tua escursione in acque libere più importante della stagione
Come è stata la vostra estate, nuotatori del 226ERS? Avete nuotato molto in mare, nonostante i venti che non si sono fermati quest'estate?
Come sicuramente avrete già fatto e apprezzato, in questo articolo parlerò di come prepararvi per la gara più importante della vostra stagione in acque libere, ovvero cosa è consigliato per i momenti pre-gara, gara e post-gara.
Settimane prima della competizione
Uno dei consigli più semplici, e anche se so che non tutti possono applicarlo a causa di problemi familiari o lavorativi, è il RIPOSO. È importante riposare a sufficienza nelle settimane precedenti la gara; altrimenti, una delle sensazioni peggiori è la stanchezza. Questo ridurrà le nostre prestazioni molto più di quanto pensiamo. Quindi, riposatevi bene!
In termini di allenamento, dobbiamo fare tapping . Cos'è il tapping? In pratica, consiste nel ridurre del 40-60% l'allenamento svolto durante tutto l'anno durante le due settimane precedenti la gara. Questa riduzione permette di recuperare psicologicamente e fisicamente dall'allenamento intenso svolto nei mesi precedenti . Pertanto, questa importante transizione dall'allenamento intenso all'allenamento meno intenso fornisce una super-compensazione che senza dubbio aiuta le nostre prestazioni.
Giorni prima della competizione
Una volta riposati, dopo due settimane di allenamento, è il momento di considerare l'aspetto nutrizionale. Dobbiamo avere le riserve di carboidrati pronte per la gara. Più lungo è il percorso, più avremo bisogno di avere le riserve cariche, soprattutto nei percorsi superiori ai 5 km. Questo carico di carboidrati ci permetterà di sforzare di più i muscoli durante queste distanze (si consigliano 10-12 grammi per kg di peso corporeo), aggiungendo proteine e grassi a questa dieta (quelli buoni, non quelli che ci ha regalato la mamma). Dobbiamo cercare alimenti che mantengano alto il nostro indice glicemico, come miele, patate lesse, riso o cereali per la colazione.
La notte prima della gara
So per esperienza che è difficile, ma rilassatevi il più possibile, guardate esercizi di rilassamento su YouTube per aiutarvi a dormire meglio e state lontani da iPad, iPhone, TV e qualsiasi altra cosa con uno schermo luminoso prima di andare a letto.
Un'altra cosa che può aiutarti è preparare tutto il giorno prima, così il giorno dopo, quando ti svegli, non avrai lo stress di dover preparare tutto pochi istanti prima di partire.
La mattina prima della gara
Tutto fatto, amico mio! Ora dobbiamo solo continuare con la nostra sana alimentazione e rifornire il nostro corpo prima di nuotare. Per fare questo, 3-4 ore prima dell'evento, consumeremo tra 1 e 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Una ciotola di fiocchi d'avena può funzionare, ma sai, fai colazione con una cosa che sai di digerire bene e che ti fa sentire bene durante l'esercizio fisico ad alta intensità. Non possiamo voltarci dall'altra parte sapendo che andiamo tutti in bagno dopo colazione. È normale. Chiunque dica che non succede a lui mente. J. Cerca di rimanere sempre ben idratato , porta con te la tua bottiglia d'acqua 226ERS o una bevanda isotonica, perché dobbiamo recuperare ciò che stiamo perdendo.
Durante la competizione
Il segnale di partenza è già stato dato e abbiamo iniziato a nuotare. Ora siamo più calmi e ora abbiamo solo due cose a cui pensare: conoscere la nostra tattica di gara (posizionarci a piedi, cercare le boe, fare attenzione alle onde, ecc.) e sapere quando prendere il mio gel . Idealmente, dovresti consumare tra 60 e 90 grammi di carboidrati all'ora, il che significa che un gel 226ERS andrà benissimo, accompagnato, se possibile, da almeno due sorsi d'acqua. Lo dico perché tutti conosciamo le situazioni che incontriamo in gara: tensione, il pensiero che se ti fermi il gruppo si allontanerà, nervosismo perché sei ben posizionato e non vuoi rallentare. Ma è importante sapere che se stai gareggiando in una gara di 10 km, ad esempio, devi fermarti!
Conclusione
Nel mondo dello sport, è molto importante considerare una parola che tutti conosciamo fin troppo bene: PIANIFICAZIONE . Pianificare per un atleta richiede molto impegno e sacrificio durante tutto l'anno. Ecco perché alcuni nuotatori trascurano la parte più importante dell'anno: i momenti che precedono una gara. Sono come gli ultimi metri di una gara; sono quelli che devi affrontare con più desiderio e motivazione, sia in termini di allenamento che di alimentazione. Ecco perché non dimenticare di fare una buona sessione di tapping nelle settimane che precedono il tuo grande evento dell'anno, non dimenticare di fare il pieno di carboidrati in base al tuo peso corporeo e, soprattutto, riposati a sufficienza durante queste settimane.
Come dico al mio gruppo di allenamento nadaconentreno il giorno della gara: "È tutto fatto, ragazzi". "Abbiamo lavorato duramente tutto l'anno per arrivare fin qui, quindi usciamo per goderci il nuoto e le acque libere". Il resto viene da sé e, naturalmente, sapete che l'allenamento mette tutti al loro posto; non dimenticatelo mai.
Nadaconentreno è un gruppo di allenamento di nuoto in acque libere, specializzato in nuotatori e triatleti, con sede ad Alicante. Se desideri allenarti con noi nella prossima stagione, visita www.nadaconentreno.com , scrivici a info@nadaconentreno.com o inviaci un messaggio WhatsApp al numero 664.590.259. Nadaconentreno - "Nuota per i tuoi sogni".
