Il carico di carboidrati è un concetto che ogni appassionato di sport di resistenza ha sentito almeno una volta nella vita, e che ha anche praticato. Tuttavia, quando lo si mette in pratica, si commettono molti errori e idee sbagliate.
Cos'è il carico di carboidrati?
In parole povere, è "Riempire i serbatoi di carburante",
Il glicogeno è
l'energia prodotta dall'assunzione di carboidrati , che viene immagazzinata nei nostri muscoli e consumata quanto più ci alleniamo, sia in intensità che in durata.
Se ti stai preparando per un evento impegnativo (come una maratona, un triathlon di lunga distanza o una gara ciclistica di lunga distanza), dovresti prendere in considerazione questa pratica
in modo che i tuoi muscoli abbiano tutta l'energia necessaria .
Se ti stai preparando adeguatamente per questo test, dovrai
ridurre l'intensità dell'allenamento nelle 2-3 settimane precedenti . Questo è uno degli aspetti chiave del carico di carboidrati.
Se il muscolo non riposa, non può ricaricare le sue energie, quindi ne usciremo "toccati" fin dall'inizio.
Come lo facciamo?
La quantità varia a seconda del nostro peso e potremmo anche dover
aumentare o ridurre l'assunzione a seconda dell'intensità del nostro allenamento o delle esigenze del test.
Per prove di resistenza come quelle menzionate in precedenza, si consiglia di consumare
tra 10 e 12 grammi per chilogrammo di peso nei 3 giorni precedenti la gara.
In generale,
i carboidrati dovrebbero costituire il 70% della nostra dieta , senza dimenticare di mangiare verdure ricche di fibre per facilitare la digestione.
Quali carboidrati dovremmo mangiare?
Il tipo di carboidrati che dovremmo consumare sono chiamati
carboidrati complessi . Questi contengono quasi zero zuccheri e forniscono più energia e una migliore digestione.
Tra i carboidrati complessi troviamo:
- Pasta di farina non raffinata
- Riso
- Patate e tuberi
- Pane fatto con farina non raffinata
- Cereali come l'avena o il tradizionale "Müesli"
- Legumi come le lenticchie
Attento
Non si tratta solo di mangiare pasta come se dovesse essere vietata: tenete a mente questi consigli.
Puoi aumentare di peso
Reintegrare i carboidrati fornirà ai muscoli il glicogeno di cui hanno bisogno, ma attenzione
a non esagerare . Tieni presente che una volta riempite le riserve, i carboidrati rimanenti
vengono convertiti in grasso . Se a questo aggiungiamo il fatto che abbiamo ridotto l'intensità del nostro allenamento (e quindi la nostra assunzione), potremmo ritrovarci
ad aumentare di peso.
Non abbuffarti a cena
Come tutti sappiamo, i carboidrati richiedono
più sforzo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti. Abbuffarsi di pasta o riso la sera prima di una gara, unito all'ansia da gara, può rovinare la
serata e rovinare tutto il duro lavoro.
La crema Night Recovery , con ingredienti ad assimilazione lenta, è particolarmente indicata per la notte prima della gara.
Fai sempre la stessa colazione
Indipendentemente dalla quantità di carboidrati che intendi assumere il giorno del test,
la colazione dovrebbe essere la stessa di tutti i giorni . Non è il momento di sperimentare. Se vuoi modificare la colazione prima del test (aumentando i carboidrati),
fallo nelle settimane precedenti, in modo che il tuo corpo si abitui.
Si consiglia di assumere gli integratori 1 ora prima di un allenamento o di un esame. 226ERS Recovery Drink è appositamente studiato per fungere sia da bevanda di recupero che da bevanda pre-ricarica.
Evitare i carboidrati semplici
Farine raffinate, zuccheri, dolciumi, dolciumi, gelati, frutta e succhi in eccesso.
I carboidrati semplici
passano direttamente dai carboidrati ai grassi , quindi se non li consumiamo "ipso facto" finiranno per diventare
un peso indesiderato.
Qual è la tua esperienza con il carico di carboidrati?
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