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Come e quando assumere la glutammina
Quando parliamo dei processi di recupero e costruzione del nostro corpo, le proteine sono senza dubbio gli elementi su cui solitamente ci concentriamo.
Le proteine sono molecole grandi e complesse che svolgono vari processi nel nostro organismo e la loro carenza è associata a diverse patologie.
A loro volta, queste proteine sono costituite da unità più piccole, i famosi amminoacidi come quelli che puoi trovare isolati sul nostro sito web sotto forma di BCAA o rinforzanti in altri alimenti come gel o barrette .
Cosa sono gli amminoacidi?
"Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine, che a loro volta formano cellule, tessuti e persino il nostro codice genetico. Insieme all'acqua, sono il composto più abbondante nell'organismo. Possiamo ottenere amminoacidi dalla dieta, ma anche attraverso il catabolismo proteico."
La glutammina, l'amminoacido su cui ci concentreremo nell'articolo di oggi, anche se ne abbiamo parlato un po' più brevemente, è quantitativamente l'amminoacido più importante nel nostro organismo, rappresentando circa il 60% del totale degli amminoacidi liberi presenti nel tessuto scheletrico .
“La concentrazione di glutammina è tra 10 e 100 volte superiore a quella di qualsiasi altro amminoacido , motivo per cui la glutammina è considerata l’amminoacido più abbondante nel corpo .”
Glutammina, cos'è e quando assumerla
La glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale ampiamente utilizzato nell'alimentazione sportiva, tra gli altri, per la sua funzione immunomodulatrice, che lo rende particolarmente interessante per chi si trova ad affrontare situazioni che compromettono il sistema immunitario.
La maggior parte delle cellule del sistema immunitario, come i linfociti, i neutrofili e i macrofagi, utilizzano la glutammina in condizioni cataboliche, come la sepsi, la convalescenza dopo un intervento chirurgico, la malnutrizione o l'esercizio fisico ad alta intensità e volume elevati.
La glutammina è un integratore che trova molteplici applicazioni, sia in termini di prestazioni atletiche che di salute.
Alcune curiosità su questo amminoacido che potresti non conoscere:
- Una persona ha circa 70-80 g di glutammina distribuiti in tutto il corpo. Un elevato catabolismo tissutale porta a una riduzione delle riserve di glutammina nei tessuti, principalmente nei muscoli e nel fegato. Pertanto, è necessario un costante reintegro, sia endogeno che esogeno.
- La concentrazione e la disponibilità della glutammina dipendono dall'equilibrio tra sintesi/rilascio e assorbimento da parte degli organi e dei tessuti bersaglio .
- La sintesi e l'idrolisi della glutammina sono mediate principalmente dagli enzimi glutammina sintetasi (GS) e glutaminasi fosfato-dipendente (GLS).
- GS: Sintetizza la glutammina dall'ammoniaca NH3 e dal glutammato.
- GLS: Responsabile dell'idrolisi della glutammina in glutammato e nuovamente ione ammonio.
Sintesi e idrolisi della glutammina . Fonte: Cruzat, V.; Macedo Rogero, M.; Noel Keane, K.; Curi, R.; Newsholme, P. Glutammina: metabolismo e funzione immunitaria, integrazione e traduzione clinica. Nutrients 2018, 10, 1564. https://doi.org/10.3390/nu10111564
Quando è consigliabile assumere la glutammina?
Alcuni indicatori potrebbero indicare che l'assunzione di glutammina sarebbe particolarmente consigliabile.
Nel caso di atleti e sportivi, alcuni di questi segnali possono essere recuperi particolarmente lenti e difficili dopo l'allenamento o eccessiva stanchezza .
La glutammina svolge diverse funzioni biologiche, come substrato per la sintesi dei nucleotidi, antiossidanti e altri percorsi biosintetici coinvolti nella preservazione dell'integrità e della funzione cellulare, nella produzione di energia, nella gluconeogenesi, nel tampone dell'ammoniaca e nel mantenimento dell'equilibrio acido-base.
Una delle ipotesi riguardanti il ruolo di questo amminoacido nelle prestazioni atletiche è il suo ruolo nel ritardare l'affaticamento e alcuni marcatori del danno muscolare che possono compromettere le prestazioni durante l'esercizio fisico.
Fatica :
"È definita come l'incapacità di mantenere potenza e forza, compromettendo le prestazioni fisiche. Alcune delle cause includono: accumulo di protoni nelle cellule muscolari, deplezione delle fonti energetiche (ad esempio, fosfocreatina e glicogeno), accumulo di ammoniaca nel sangue e nei tessuti, stress ossidativo, danno muscolare e alterazioni nella sintesi dei neurotrasmettitori."
Importanza della glutammina nello sport
La disponibilità e il metabolismo della glutammina nell'organismo sono strettamente correlati al tessuto scheletrico; dal punto di vista quantitativo, è il sito più importante di immagazzinamento, sintesi e rilascio della glutammina, nonostante la limitata attività enzimatica della GS.
È correlato alle proprietà protettive della mucosa del tratto gastrointestinale e all'attività antiossidante in situazioni di elevato catabolismo, in cui sono coinvolte l'attività e l'espressione di vie infiammatorie e immunologiche.
Inoltre, è coinvolto in alcuni processi come la gluconeogenesi o il mantenimento dell'equilibrio acido-base , che sono cruciali durante l'esercizio fisico.
Dose giornaliera raccomandata di glutammina
La forma di consumo più diffusa è quella libera, nota come L-glutammina, che si presenta come una polvere cristallina facilmente diluibile.
È stato dimostrato che l'integrazione orale di glutammina è sicura nell'intervallo di 20-30 g di glutammina al giorno.
È meglio iniziare il ciclo gradualmente, con dosi più piccole nelle prime dosi, che vengono gradualmente aumentate fino a raggiungere la quantità desiderata.
In ogni caso, quando si assume glutammina , è sempre bene consultare un nutrizionista sportivo o un professionista sanitario, poiché, oltre al peso, anche alcune condizioni mediche possono influenzarne l'idoneità.
Alcuni alimenti ricchi di glutammina che possiamo integrare nella nostra dieta sono: carne di manzo, latte scremato, riso, tofu, uova, ecc.
Come assumere la glutammina?
La glutammina può essere assunta con o senza cibo e in una o più dosi .
Sebbene non sia del tutto rilevante nella maggior parte dei casi, l'accompagnamento può modulare la velocità di assorbimento.
È possibile assumere la glutammina insieme ad altri integratori?
Sì, la glutammina può essere assunta con altri integratori . Più comunemente, quando utilizzata nell'ambito dell'alimentazione sportiva, viene combinata con proteine, BCAA o creatina per favorire la crescita muscolare e il recupero .
Quale tipo di glutammina è migliore?
Il modo più comune per acquistare la glutammina è sotto forma di polvere , il formato più comodo per assumere dosi personalizzate.
La polvere di glutammina che offriamo da 226ERS contiene solo L-glutammina, senza additivi, così puoi integrare nel tuo piano nutrizionale solo prodotti di alta qualità che contengono esattamente ciò di cui hai bisogno per le tue prestazioni atletiche .
