Ciro Tobar, allenatore e preparatore atletico dei campioni spagnoli di Triathlon di media e lunga distanza e Duathlon, si allena su FEEDYOURDREAMS con un'analisi approfondita delle attività in palestra pre-stagionali per i triatleti.
Ora che quasi tutti hanno terminato le gare, è il momento di pianificare e pensare a come prepararsi per la prossima stagione, e una delle domande eterne torna alla ribalta: un triatleta ha bisogno di andare in palestra?
La maggior parte delle persone decide di andare in palestra per almeno un paio di mesi durante l'inverno, ma
sappiamo davvero perché lo facciamo? Sappiamo che la forza è importante per una buona prestazione in tutti e tre gli sport, ma sappiamo anche che possiamo svilupparla fuori dalla palestra, ad esempio facendo serie di esercizi di forza e resistenza in bicicletta, usando pagaie o costumi da bagno zavorrati in acqua, eseguendo salti in salita, salti multipli, ecc., per la corsa. Quindi, qual è l'obiettivo che vogliamo raggiungere quando andiamo in palestra, se apparentemente potremmo ottenere lo stesso risultato senza metterci piede?
Di seguito vedremo i diversi obiettivi che cercheremo di raggiungere quando ci recheremo in quel luogo racchiuso tra quattro mura e con una moltitudine di "ferri" al suo interno:
Aumentare la forza
L'obiettivo più noto e ovvio, ma
non necessariamente il più importante, sarà l'aumento della forza: poiché la forza è un fattore di prestazione molto importante nel triathlon, soprattutto nel ciclismo e nel nuoto, uno degli obiettivi sarà quello di migliorare i nostri valori di forza per migliorare le nostre prestazioni.
Bilanciare i muscoli
Un altro obiettivo sarà cercare di compensare gli squilibri muscolari verificatisi durante la stagione precedente. Un sistema muscolo-scheletrico equilibrato e compensato, sia sul piano laterale (sinistro, destro) che sui piani agonista e antagonista (muscoli che producono flessione o estensione della stessa articolazione), sarà
essenziale per mantenere la nostra capacità di praticare questo sport per molti anni a venire . Un sistema muscolo-scheletrico sbilanciato causerà problemi a lungo termine. Un esempio molto tipico: nel nuoto, sviluppiamo i rotatori interni della spalla attraverso la bracciata, e se non compensiamo questo in qualche modo, finiremo con uno squilibrio rispetto ai rotatori esterni, che sono muscoli già più piccoli e deboli.
Prevenire gli infortuni
Porremo particolare enfasi sull'allenamento
eccentrico delle catene muscolari posteriori della parte inferiore del corpo, spesso le più soggette a infortuni: la tendinite dei polpacci e dei muscoli posteriori della coscia dovuta a sovraccarico è molto comune nei triatleti con un certo carico di allenamento. Mantenere un buon tono in tutta la regione addominale aiuterà anche a proteggere la parte bassa della colonna vertebrale, un'altra area anatomica in cui i triatleti avvertono comunemente dolore, soprattutto dopo i trent'anni.
Una volta chiariti gli obiettivi, è il momento di scegliere gli esercizi.
Oggigiorno sono disponibili migliaia di esercizi, sia online che cartacei. Disponiamo di un'enorme quantità di informazioni per creare programmi di allenamento in palestra, ma con così tante informazioni
, come possiamo scegliere quelli più adatti al nostro sport e al momento della stagione?
Cercheremo di fare un po' di chiarezza su quali esercizi scegliere, prima di tutto il primo dubbio:
pesi liberi o macchine da palestra , perché dipende dal tempo e dal tipo di lavoro che vogliamo sviluppare, con una macchina otteniamo un muscolo forte in modo stabile e sicuro, nelle macchine sono loro che ci guidano nel movimento, isolano un muscolo, con cui lavoreremo solo quel muscolo in un piano specifico, è consigliabile nel caso in cui dovessimo farlo in questo modo a causa di un infortunio o se siamo in un percorso di riabilitazione,
consigliabile anche se stiamo lavorando con carichi elevati ad esempio il 90% di 1RM (una ripetizione massima).
Nel primo mese sarà più interessante lavorare con i pesi liberi
Tuttavia, per iniziare il primo mese, in cui non utilizzeremo carichi elevati, sarà più interessante lavorare con pesi liberi (barre e dischi) e ancora di più se lo faremo con manubri o kettlebell, così oltre a lavorare il muscolo bersaglio, lavoreranno anche
i muscoli sinergici (che aiutano il movimento)
e gli stabilizzatori , che non partecipano al movimento ma si contraggono isometricamente per dare la stabilità necessaria alle zone adiacenti della nostra anatomia.
Inoltre, per la parte superiore del corpo, cercheremo esercizi che
ci obblighino a lavorare contemporaneamente sulla stabilizzazione della vita . Quindi, se eseguiamo il plank con una ruota, oltre ad allenare i dorsali, faremo un allenamento molto impegnativo per addominali e muscoli dentati. Se eseguiamo la distensione su panca con manubri su una fitball invece che su una panca,
moltiplicheremo i benefici : equilibrio, lateralità e simmetria, stabilità addominale e altro ancora.
Oggi, gli studi biomeccanici sono in grado di rilevare se produciamo più forza con una gamba rispetto all'altra sulla cyclette, e ci dicono anche in percentuale. Se ci è stato diagnosticato uno squilibrio in uno dei nostri arti,
allenare più serie con la gamba più debole potrebbe essere un modo per correggere questo squilibrio.
Per allenare la parte inferiore del corpo, l'ideale sono gli esercizi in cui si lavora su una sola gamba.
Quindi per il lavoro sulla parte inferiore del corpo saranno ideali esercizi in cui si lavora solo una gamba, evitando quelli tipici in cui si lavora con entrambe le gambe contemporaneamente, quindi
eviteremo la pressa , perché è una macchina con movimento guidato come abbiamo detto prima ed
eviteremo anche lo squat o mezzo squat , che in linea di principio è un buon esercizio, ma possiamo usarne di migliori, in cui si lavora solo una gamba e poi l'altra.
In questo modo, il peso che la nostra colonna vertebrale e la parte inferiore del corpo devono sostenere
è la metà o meno per lo stesso stimolo di forza nel muscolo bersaglio della parte inferiore del corpo. Inoltre, sebbene non stiamo cercando specificità, gli angoli di lavoro e lo stimolo neuromotorio sono più simili alla pedalata e alla corsa, dove le gambe lavorano alternativamente e non simultaneamente.
La panca piana o lo squat bulgaro sono due esercizi che potremmo utilizzare, molto completi e molto adatti a questo periodo dell'anno in cui cerchiamo di rafforzare e compensare i nostri squilibri.
Oggi non parleremo di ipertrofia, coordinazione intramuscolare o altre forme più specifiche di sviluppo della forza, siamo al primo mese di allenamento e cerchiamo solo di tonificare, compensare ed equilibrare, quindi potremmo progettare un circuito di circa
10 o 12 esercizi alternandone uno per la parte superiore del corpo con uno per la parte inferiore , eseguiremo gli esercizi con carichi bassi, ripetizioni elevate, tra 12 e 18.
Si potrebbe iniziare con 2 giri del circuito e arrivare fino a 4.
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