Octavio Pérez, autore del libro "Preparazione per corridori di montagna", fa parte del team di docenti del CLINIC TRAIL by 226ERS.
Cosa si intende per BMI basso e percentuale di grasso corporeo bassa? Qual è il valore ideale?
Per rispondere a queste domande, prendiamo in considerazione gli atleti di super-élite. Sono, senza dubbio, chiari esempi di come raggiungere le massime prestazioni. Secondo diversi studi, gli atleti di resistenza hanno una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 6% e il 12% negli uomini e tra il 12% e il 20% nelle donne.
Ad esempio: Killian Jornet è alto 171 cm e il suo peso massimo in gara è di 56 kg, con una percentuale di grasso corporeo dell'8% e un BMI di 19,6. Come "curiosità", il suo VO2 max (consumo massimo di ossigeno) è compreso tra 85 e 90 ml/min/kg. FC max: 205. FC a riposo: 34. Capacità polmonare: 5,3 litri.
Se sei un trail runner, ecco un buon esempio di cosa sia il peso ideale per le massime prestazioni, ma fai attenzione! Gli atleti professionisti spesso si muovono sul filo del rasoio tra sovrallenamento e massima forma fisica, quindi è meglio imparare ad ascoltarsi.
Come calcolare il nostro indice di massa corporea (IMC)?
È una misura di correlazione tra il peso e l'altezza di un individuo, calcolata utilizzando la formula matematica:
Come calcolare la nostra percentuale di grasso?
Esistono migliaia di metodi, il più affidabile dei quali è la misurazione delle pliche cutanee, ma andiamo al dunque. Ecco un link per calcolarlo.
Raccomandazioni pratiche
Programma di misurazione antropometrica:
pesati due giorni dopo ogni gara per determinare quale metodo ti ha aiutato a raggiungere i risultati migliori. Anche l'esperienza di allenamento è spesso un buon indicatore del tuo peso ideale per le prestazioni.
Come regola generale, se sei un atleta adulto di resistenza, i valori appropriati per raggiungere le massime prestazioni dovrebbero essere compresi tra:
Donne
BMI: tra 19 e 23
%grassi: tra il 13 e il 21%
Uomini
BMI: tra 18 e 23
%grassi: tra il 9 e il 16%
Come preparatore atletico, ho imparato che in ambito amatoriale o popolare è più comune trovare atleti "sovrappeso". Mi concentro su questo aspetto come priorità perché
c'è ampio margine di miglioramento . Fortunatamente, ho potuto constatare anche questo, grazie all'impegno dei miei atleti nel loro allenamento e alla fiducia che ripongono nei miei consigli.
È semplice: se dobbiamo muovere una massa corporea eccessiva,
saremo meno efficienti , ci stancheremo prima perché consumeremo più energia e saremo più inclini a infortunarci perché sopporteremo un sovraccarico inutile. Se, d'altra parte, è eccessivamente bassa, avremo meno forza e più probabilità di avere un sistema immunitario debole, il che significa che saremo più inclini a sviluppare anemia e sovrallenamento.
Trovare il giusto equilibrio è fondamentale per migliorare le nostre prestazioni.
Un BMI e una percentuale di grasso corporeo ottimali si traducono in prestazioni migliori , perché ci sentiremo più a nostro agio alla stessa velocità e, allo stesso tempo, saremo in grado di sostenere ritmi più sostenuti più a lungo. In pratica, migliorerà la nostra forma fisica perché
incrementerà la nostra resistenza.
Solo tu puoi decidere se vale la pena provare.
Octavio Pérez farà parte del team docente del CLINIC TRAIL by 226ERS.
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