Una delle domande più frequenti che i ciclisti si pongono è cosa mangiare durante una gara. Cioè, cosa fare a colazione, come mangiare durante la gara, se è necessario mangiare qualcosa dopo la gara... La risposta sembra facile, seguendo il mantra "non provare nulla di nuovo in gara", quindi per molti è sufficiente ripetere le stesse linee guida nutrizionali dell'allenamento.
“Fai colazione con quello a cui sei abituato, mangia le stesse cose che fai durante l'allenamento e, dopo la gara, mangia quello che il tuo corpo ti chiede oppure, se stai tornando a casa, fermati per uno spuntino lungo la strada…”
Con queste premesse, è chiaro che la strategia nutrizionale non sarà male, ma... si potrebbe usare un'altra formula per ottenere prestazioni migliori? E d'altra parte, se invece di una singola giornata di gara si tratta di una corsa a tappe, è necessario fare qualcosa di diverso, o basterà lo stesso approccio "quotidiano"?
La risposta, supportata sia dall'esperienza empirica dei runner di alto livello che da prove scientifiche, è SÌ. Chi è in grado di tollerare un apporto di carboidrati più elevato avrà prestazioni migliori. Quindi, riassumiamo in modo semplice cosa dovresti mangiare, in quali quantità e il momento ottimale per ottenere il massimo da questa strategia e garantire che le tue prestazioni non diminuiscano con il progredire delle fasi.
- Cosa mangiare?
Il principale "carburante" da assumere sono i carboidrati, poiché le loro riserve sono limitate nell'organismo e rappresentano il substrato energetico che consente di proseguire con uno sforzo di intensità moderata o elevata. Queste riserve durano per 60-90 minuti ad alta intensità (90-100% della soglia anaerobica). Quando si esauriscono, l'intensità si riduce necessariamente. Tutto ciò che si ingerisce durante l'esercizio fisico viene ossidato per ottenere energia e consente di aumentare il tempo trascorso ad alta intensità, andando così più veloci e raggiungendo prima il traguardo.
- Quanto mangiare?
L'assunzione giornaliera totale dovrebbe essere compresa tra 8 e 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Questi carboidrati dovrebbero essere assunti "velocemente" durante l'esercizio fisico per favorirne l'utilizzo e, successivamente, per accelerare il recupero.
- Quando mangiare?
L'importo totale indicato può essere ripartito come segue:
- Colazione: tra 150 e 300 grammi di carboidrati da 1,5 a 3 ore prima della gara. Cereali, porridge, banane, pane tostato con marmellata, miele, ecc. possono essere buoni esempi. È possibile aggiungere carboidrati anche durante il riscaldamento e nei minuti precedenti la partenza, assumendo una barretta/gel o una bevanda sportiva.
- Durante l'evento: si raccomanda un minimo di 60 grammi di carboidrati all'ora (se l'evento dura più di 90 minuti), che può essere aumentato a 90 grammi all'ora, a condizione che venga completato in anticipo un allenamento di tolleranza gastrointestinale. Non tutti gli atleti possono tollerare questa quantità di cibo durante l'esercizio, quindi durante sessioni di allenamento specifiche, questi apporti dovrebbero essere "integrati" per insegnare all'apparato digerente come assimilare il cibo durante l'esercizio.
Il problema principale che i ciclisti di mountain bike possono incontrare è la difficoltà tecnica di alimentarsi, dato che non possono resistere a lungo senza tenere il manubrio della bici. Pertanto, bevande sportive e gel a base di carboidrati possono essere molto utili, insieme ad aggiunte occasionali come una barretta (aperta prima della partenza) o mezza banana. Nelle gare che consentono i ristori, le borracce con una bevanda isotonica e un gel sono buone opzioni per i corridori.
- A fine gara: molti concorrenti trascurano l'alimentazione dopo la gara, alcuni a causa della stanchezza, che rende difficile mangiare. Tuttavia, è estremamente importante reidratarsi e mangiare subito dopo la gara per massimizzare il processo di recupero del corpo, soprattutto se si partecipa a una corsa a tappe e si deve gareggiare il giorno successivo.
Si raccomanda di consumare 1 grammo di carboidrati per kg di peso corporeo all'ora, insieme a una piccola quantità di proteine (0,3 grammi per kg di peso corporeo), come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) o gli aminoacidi essenziali. Alcuni prodotti "Recovery" sono già preparati con queste proporzioni.
Come raccomandazioni finali per un ciclista che si accinge ad affrontare una corsa a tappe, segnaliamo quanto segue:
- Carico di carboidrati: nei 2-3 giorni precedenti il test, dovresti consumare 7-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo nell'arco della giornata per ottenere un buon carico di glicogeno muscolare.
- Risparmia energia: indipendentemente dal carburante che consumi (assunzione di carboidrati), dovresti cercare di risparmiare carburante. Per farlo, evita di superare la tua soglia anaerobica, di cambiare ritmo inutilmente e di mantenere un ritmo di corsa adeguato (in watt o frequenza cardiaca) per andare più lontano o più veloce con lo stesso carburante.
Mangia bene e goditi i tuoi chilometri!
Articolo di: Guillermo Olcina (Direttore del 226ERS Endurance Research Lab)
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