Cosa sono i BCAA e come funzionano?

apr 30, 2024

by Guillermo Olcina

I BCAA sono tra gli integratori alimentari più utilizzati nel mondo del fitness e sono considerati il complemento perfetto per chi desidera aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso.

Possono rappresentare un integratore molto interessante anche nel mondo dell'endurance, prendendosi cura della struttura della nostra massa muscolare e prevenendone il deterioramento durante gli sforzi intensi e aiutandoci a recuperare dopo l'attività sportiva.

Cosa sono i BCAA?

I BCAA sono un gruppo di aminoacidi a catena ramificata composto da leucina , isoleucina e valina . Costituiscono circa un terzo delle proteine del muscolo scheletrico, uno dei motivi principali per cui il loro utilizzo come integratore sportivo è supportato. Sono aminoacidi essenziali perché gli esseri umani non possono produrli e devono essere assunti tramite la dieta. Inoltre, rappresentano circa il 40% del fabbisogno giornaliero di questi aminoacidi essenziali nell'uomo.

Dei tre amminoacidi che li costituiscono, il più importante, secondo le evidenze scientifiche, sembra essere la leucina, per il suo ruolo principale nella sintesi proteica (MPS, Muscle Protein Synthesis) (Crowe et al., 2004; Kreiger et al., 2010; Norton et al., 2006; Pasiakos et al., 2014).

Infatti, si trovano naturalmente nel muscolo scheletrico in un rapporto 2:1:1 (leucina: isoleucina: valina) ; questo significa che per ogni 4 g di BCAA, 2 g sarebbero di leucina, 1 g di isoleucina e 1 g di valina. Pertanto, il fabbisogno giornaliero medio è rispettivamente di 40 (LEU), 20 (ISO) e 20 (VAL) mg/kg di peso corporeo/giorno per individui sani non classificati come atleti (Kurpad, Regan, Raj e Gnanou, 2006).

Scopri i benefici dei BCAA con i nostri prodotti selezionati per ottimizzare le tue prestazioni e il recupero muscolare.

Visita la nostra categoria BCAA e trova l'integratore perfetto per il tuo allenamento.

Acquista BCAA!

Perché i BCAA sono importanti per gli atleti di resistenza?

I BCAA sono l'integratore alimentare ideale per chi desidera aumentare la massa muscolare, così come per chi desidera perdere grasso. Qualunque sia il tuo obiettivo di fitness, puoi trarre beneficio dalle proprietà dei BCAA in diversi modi.

Una caratteristica importante degli amminoacidi a catena ramificata è che non vengono degradati nel fegato, ma passano direttamente nel flusso sanguigno e sono quindi facilmente disponibili per il muscolo scheletrico e altri tessuti. Tuttavia, il fegato può ossidarli dopo che sono stati transaminati (scissi in amminoacidi liberi dalle aminotransferasi o transaminasi) nel muscolo e in altri tessuti bersaglio.

Come e quando assumere i BCAA?

Per questo motivo, in ambito sportivo , sembrano essere particolarmente utili se consumati in prossimità dell'allenamento o della gara: prima, durante e dopo.

È stato dimostrato che durante periodi di stress, l'organismo non riesce a produrre abbastanza glutammina per soddisfare la domanda, il che a sua volta può ridurre le prestazioni, la funzionalità del sistema immunitario e l'umore. Gli atleti a rischio di carenza di glutammina includono coloro che non assumono sufficienti calorie, carboidrati o proteine, o coloro che partecipano a gare di resistenza prolungate.

Si ritiene che la risposta plasmatica alla formazione di glutammina sia bifasica, ovvero un aumento della concentrazione durante l'esercizio acuto seguito da una diminuzione della concentrazione dopo un esercizio più lungo. Diversi autori hanno riportato che i livelli plasmatici di glutammina sono diminuiti fino al 25% dopo aver corso una maratona.

Pertanto, è importante avere un'alimentazione quotidiana adeguata per contribuire a mantenere livelli normali di glutammina.

Immagine BCAA Aminoacidi a catena ramificata 226ERS

A cosa servono gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA)?

Gli amminoacidi a catena ramificata sono interessanti e utili per molti motivi , ma senza voler essere esaustivo, vorrei evidenziare i seguenti:

Recupero post-esercizio : dopo l'esercizio, una delle prime cose che dovremmo fare è fermare la distruzione muscolare (catabolismo) e stimolare la rigenerazione e la ricostruzione (anabolismo), ed è qui che i BCAA svolgono un ruolo molto importante. Contribuiscono anche ad attenuare gli effetti della distruzione muscolare riducendo la presenza di CK (creatina chinasi) e LDH (lattato deidrogenasi).
Ridurre l'affaticamento centrale : Sebbene non sia chiaro al 100%, sembra esserci una relazione tra la concentrazione plasmatica di BCAA, che influenzerebbe il maggiore o minore rilascio di neurotrasmettitori, fondamentali in questo tipo di affaticamento che non ha origine nei muscoli ma nel sistema nervoso centrale.
Stimolare il sistema immunitario : questo non avviene direttamente ma indirettamente poiché, a quanto pare, i BCAA stimolano la sintesi della glutammina, che è correlata alla maggiore o minore presenza di alcuni globuli bianchi.
Fungendo da substrato energetico : in questo caso, lo fanno in due modi: partecipando ai processi metabolici del glicogeno muscolare o fungendo essi stessi da substrato energetico. In quest'ultimo caso, non sono una grande fonte di energia perché non è uno dei metabolismi più efficienti, né hanno un grande carico energetico; tuttavia, il fatto che vengano utilizzati aiuta a proteggere le riserve di glicogeno esistenti.

Un dettaglio da tenere a mente è che gli amminoacidi ramificati, dato il loro status di amminoacidi liberi, vengono assimilati a una velocità sorprendente, senza richiedere la digestione per essere disponibili ai muscoli. Questo processo non disidrata il nostro organismo.

L'uso di BCAA non è raccomandato nei seguenti casi:

Gravidanza e allattamento : se sei incinta o stai allattando, l'assunzione di aminoacidi a catena ramificata non è raccomandata, poiché non ci sono prove sufficienti e affidabili che suggeriscano che sia sicuro farlo.
Prima dell'intervento chirurgico: è stato dimostrato che i BCAA influenzano i livelli di zucchero nel sangue, quindi l'assunzione prima dell'intervento non è raccomandata. Se li assumete, assicuratevi di interromperne l'assunzione almeno due settimane prima dell'intervento.