Il 2015 è stato l'anno di Marta Esteban Poveda, con l'atleta valenciana che ha raggiunto il suo MMP alla Maratona di Valencia (2:34:42) e ha concluso un anno magnifico. Ma il 2016 non avrebbe potuto iniziare meglio: il suo piazzamento ai Campionati Spagnoli di Mezza Maratona di Santa Pola (1:13:41) le ha aperto la strada ai Campionati del Mondo di Cardiff. I prossimi giorni saranno pieni di grandi decisioni per Marta: puntare alla mezza maratona o cercare di assicurarsi un posto alle Olimpiadi di Rio. Nel frattempo, condivide i suoi segreti per l'integrazione sportiva per competere ai massimi livelli.
Dopo aver percorso quasi 6.500 km nel 2015 e aver continuato a impegnarmi al massimo con l'allenamento, penso di poter dire di aver fatto la cosa giusta. Naturalmente, quando si tratta di migliorare le prestazioni fisiche di un atleta, un buon piano di allenamento e una corretta alimentazione devono essere considerati in primo luogo. Ma possiamo sempre fare un passo avanti e considerare gli integratori alimentari come una valida risorsa quando si cerca di mantenere e/o aumentare il nostro livello di carico di allenamento, riducendo al minimo i segni di affaticamento. Naturalmente, sempre SENZA METTERE A RISCHIO la nostra salute.
Lavoro con 226ERS da oltre tre anni e ho potuto constatare che se ci si circonda di grandi professionisti, i risultati arrivano sempre.
Ovviamente, ognuno ha le sue preferenze, ma vorrei parlare di alcuni degli integratori che uso di più, quando li uso e perché penso che siano molto importanti per le mie prestazioni attuali.
BCAA e recupero
Cominciamo con i famosi aminoacidi ramificati, o
BCAA , perché nonostante siano sulla bocca di tutti, non è sempre chiaro cosa siano. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine che, tra le altre cose, formano l'ossatura del nostro corpo: ossa e muscoli. Nello specifico, gli aminoacidi ramificati (così chiamati perché non hanno una composizione lineare) sono tre: leucina, isoleucina e valina. Questi tre da soli costituiscono un terzo dei muscoli scheletrici! Inoltre, sono considerati essenziali, poiché non possiamo produrli e la nostra unica fonte è la dieta. L'integrazione con questi BCAA, prima o dopo l'esercizio fisico, può aiutare a ridurre la degradazione proteica e anche
ad accelerare il recupero attivando la sintesi proteica muscolare
. Ed è quello che assumo
dopo aver terminato un allenamento intenso come il fartlek, l'interval training, una sessione impegnativa in palestra o lunghe maratone.
In linea con quanto appena detto, per quanto riguarda il recupero, tendo anche a utilizzare prodotti che combinano proteine e carboidrati. Il termine
"finestra energetica" o "finestra metabolica" comprende il periodo che va dal momento in cui si termina l'allenamento fino a circa due ore dopo. Durante questo periodo, i carboidrati che assumiamo porteranno a livelli di glicogeno più elevati e, se li combiniamo con le proteine, miglioreremo la ricostruzione muscolare. La bevanda
226ERS Recovery Drink ne contiene circa il 50%-50% ed è molto facilmente digeribile, motivo per cui la bevo sempre
dopo la gara , quando non c'è altro che possa entrare nello stomaco.
Reintegrare i liquidi
Naturalmente, quando ci alleniamo (e soprattutto io, visto che vivo a Valencia), sudiamo. E questi liquidi persi devono essere reintegrati. Sebbene il sudore sia salino, la concentrazione di sodio nel sangue aumenta perché si perdono più liquidi con il sudore o la traspirazione. Ciononostante, questa
perdita di sodio deve essere compensata per ripristinare l'equilibrio pre-allenamento. Questo può avvenire con una
bevanda isotonica pronta all'uso (nel mio caso, uso la marca 226ERS) o con compresse di sale. Si consiglia di assumere circa 500 mg di sodio
dopo una sessione lunga o intensa (anche se tutto dipenderà dal nostro adattamento al clima umido, ecc.). Il sodio aiuta a far passare i liquidi attraverso l'intestino tenue e a introdurre il glucosio nelle cellule, motivo per cui è così importante (tra le altre cose).
In
una maratona , di solito prendo
una bevanda isotonica al km 10, 20 e 30; mentre al km 15, 25 e 35 mi riservo dei
gel energetici insieme all'acqua. Quindi ne parlerò più avanti.
Idratazione e nutrizione prima della competizione
Naturalmente, prima della gara, è necessario essere ben idratati e avere le riserve di glicogeno al massimo. Oltre a una dieta un po' più incentrata sui carboidrati nelle settimane precedenti la gara, faccio sempre
colazione con una bevanda ricca di carboidrati , che sorseggio per tutta la mattina fino alla gara. Bevo
una BEVANDA ENERGETICA . Questa contiene anche L-Carnitina (che aumenta il metabolismo dei grassi, così importante nelle gare di resistenza), taurina (un aminoacido non ramificato che stimola l'ormone della crescita, aumentando le prestazioni e l'efficienza energetica) e un complesso vitaminico (dagli antiossidanti che riducono l'effetto dell'infiammazione muscolare causata dai radicali liberi a quelli che modulano e migliorano la risposta immunitaria).
I gel energetici (come le bevande isotoniche o energetiche utilizzate negli sport) contengono carboidrati, ma sono diversi dallo zucchero (detto anche saccarosio) che normalmente usiamo per dolcificare il caffè. Si tratta di amilopectine, e offrono il vantaggio di non produrre un picco di insulina immediatamente dopo l'ingestione. Mi spiego meglio: quando assumiamo zucchero, l'ormone insulina è responsabile del trasporto del glucosio nelle cellule, ma può causare un eccessivo "tentativo" di rimuovere il glucosio dal flusso sanguigno, portando improvvisamente all'ipoglicemia. E questo... è un vero disastro per le nostre prestazioni, con vertigini, perdita di forza e altro ancora.
Ecco perché sono convinto che, dopo diversi anni (e diverse mezze maratone e maratone), i gel contenenti questi tipi di carboidrati siano necessari durante la gara, per
mantenere un apporto relativamente stabile delle limitate riserve di glicogeno di cui disponiamo e dalle quali dipendiamo completamente quando non riusciamo a gestire il metabolismo dei grassi ad alta velocità.
Bene, questi sono i miei INTEGRATORI PREFERITI: gel, bevande isotoniche, bevande energetiche, bevande di recupero e aminoacidi a catena ramificata; e anche QUANDO e COME li assumo. E i tuoi?
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