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NUTRIZIONE PER IL TRAIL RUNNING. COSA ASSUMERE E QUANDO ASSUMERLO.
NUTRIZIONE PER IL TRAIL RUNNING. COSA ASSUMERE E QUANDO ASSUMERLO.
Autore: Ainhoa Prieto - Nutrizionista sportiva presso www.bikain-bike.com Dopo diversi mesi di duro lavoro, allenamenti notturni, freddo, pioggia, stanchezza... il grande giorno è arrivato, ed eccoti qui, pronto a dare il massimo in questa grande gara. Tra tutti i dettagli che hai preparato, avrai sicuramente pensato attentamente all'alimentazione e all'integrazione che utilizzerai durante la gara. In caso contrario, è il momento di pianificare una buona strategia nutrizionale e di arrivare carico fino al traguardo. Ci sono diversi aspetti da considerare per garantire che la tua strategia funzioni ed evitare di lasciare le cose al caso. Ecco un breve riepilogo dei punti più importanti:GIORNI PRECEDENTI
Prima di spiegare cosa fare il giorno della gara, vale la pena sottolineare l'importanza dei giorni che precedono l'evento. Infatti, proprio come l'allenamento cambierà in quei giorni per garantire la massima preparazione possibile, anche la dieta dovrà adattarsi. Pertanto, è opportuno considerare i seguenti punti:- Carico di carboidrati: per garantire che le riserve di glicogeno (il modo in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli) siano completamente rifornite per il test, la dieta nelle 24-48 ore precedenti il test dovrebbe essere ricca di carboidrati, scegliendo sempre alimenti naturali e di alta qualità come: avena, riso, pasta, quinoa, patate, patate dolci, frutta fresca e secca, ecc.
- Idratazione: dopo il post precedente sull'idratazione, saprai già quanto sia importante il tuo stato di idratazione per le prestazioni. Assicurati quindi di bere 2-3 litri di acqua al giorno, anche con un po' di sale o HYDRAZERO, per migliorare la ritenzione idrica e, di conseguenza, favorire la ritenzione di glicogeno nei muscoli.
- Prepara il tuo intestino: probabilmente hai già avuto diverse esperienze con il tuo apparato digerente. Per evitare problemi gravi durante il test, è essenziale che tu abbia allenato il tuo intestino a bere e mangiare determinati alimenti e integratori durante gli allenamenti. Quindi, una regola che non puoi ignorare è provare cose nuove il giorno del test. Non sai quale sarà la tua tolleranza, quindi vai sul sicuro e vai sul sicuro.
GIORNO DEL TEST
1. Il tuo pasto pre-gara Che si tratti di colazione, pranzo, cena o di nessuno dei due, si consiglia di consumare l'ultimo pasto prima del test 3-4 ore prima. Vale la pena ricordare che alcune persone preferiscono non consumare questo tipo di pasto e invece "ricaricare" le proprie riserve di energia il giorno prima e nei giorni precedenti. Per questo pasto, dovresti scegliere qualcosa che sai di apprezzare, che ti si addice e che funziona per te. Non provare nulla di nuovo; mantieni la tua solita routine. In quest'ultimo pasto, i carboidrati tornano a essere al centro dell'attenzione. Si consiglia persino di consumarli in quantità minore rispetto ai cereali integrali, in modo che vengano digeriti più velocemente e le fibre non facciano la loro magia sull'intestino. Anche i cibi ricchi di proteine e grassi dovrebbero essere evitati, poiché rallentano il processo digestivo. Quindi, cosa potrebbe essere un pasto pre-gara? ▪ Porridge di avena con banana e miele ▪ Riso bianco con carote e zucca ▪ Fajita di riso, pollo e patate dolci ▪ Pasta al sugo di pomodoro ▪ TORTA ENERGETICA 226ERS e K-WEEKS IMMUNE La Veggie Energy Cake è ottima per la colazione, la merenda, il dessert o prima di una gara, poiché fornisce il 12% di proteine, è facile da digerire e non contiene zuccheri aggiunti. K-Weeks Immune è una bevanda per la colazione. I suoi principi attivi rafforzano e modulano il sistema immunitario. Protegge inoltre i tendini, riduce l'infiammazione articolare, tipica di questo periodo, e aiuta a mantenere il tono muscolare. 2. Snack e bevande durante Con il passare del tempo, le riserve energetiche si esauriscono, quindi è necessario reintegrarle in modo semplice, rapido e facilmente digeribile. Per un evento che dura più di due ore, si raccomanda un'assunzione di circa 60 g di carboidrati all'ora. Credetemi, raggiungere questa quantità non è facile, e bisogna allenare bene l'intestino in anticipo, in modo che sia in grado di assorbirla durante l'esercizio. Ancora una volta, non provate nulla di nuovo il giorno della gara. Oltre alla quantità di carboidrati, dovrai anche giocare con il tipo di carboidrati, poiché verranno assorbiti in modi diversi, assicurandoti di assumerne di più e più velocemente. Per fare questo, devi combinare diversi alimenti e, poiché la logistica sarà fondamentale per stare bene e perdere peso, il modo più semplice per farlo potrebbe essere con integratori come bevande e barrette ad alto contenuto di carboidrati, gel, caramelle gommose e altro ancora. Bevanda energetica . Il suo utilizzo è particolarmente consigliato durante l'esercizio fisico o le competizioni di durata pari o superiore a 90 minuti e per il carico di carboidrati prima delle gare di lunga distanza. SUB9 Energy Drink è un prodotto energetico appositamente studiato per sessioni di allenamento e gare di durata superiore alle 4 ore. Contiene amilopectina di ultima generazione, proteine isolate ultrafiltrate e BCAA. I gel energetici BIO sono studiati per soddisfare il fabbisogno energetico degli sportivi, fornendo un rilascio energetico prolungato. Sono formulati con minerali, principalmente sodio, e apportano anche potassio. Endurance Fuel Bar. Barrette energetiche perfette da consumare durante l'allenamento, le gare o tra i pasti per fornire l'energia necessaria prima di uno sforzo. Le Vegan Gummy Bars sono barrette energetiche dalla consistenza gelatinosa, formulate con un mix di carboidrati di alta qualità e pectina, che le rendono adatte ai vegani. In questo modo, è possibile combinare le opzioni ogni 45-60 minuti, ad esempio con 1 gel, mezza barretta o 1 caramella gommosa. Un altro esempio è 500 ml di bevanda a base di carboidrati e mezza barretta, 1 gel o 1 caramella gommosa. Ciascuno di questi cicli dovrebbe essere avviato ogni 45-60 minuti fino al completamento del test. 3. Idratazione Un elemento fondamentale del puzzle è l'idratazione. Tuttavia, è difficile bere durante la corsa, quindi è necessario allenarsi in anticipo. Oltre all'acqua, scegli bevande isotoniche che contengano carboidrati e sali per fornire una carica di energia extra e garantire la ritenzione idrica. Puoi anche scegliere prodotti che forniscono esclusivamente sale, come capsule di sale o bevande ad alto contenuto di sodio, a seconda delle tue preferenze. Per farlo, puoi scegliere i seguenti prodotti: Bevanda isotonica. Il suo utilizzo è particolarmente indicato in caso di esercizio fisico intenso o competizioni di durata inferiore ai 90 minuti, nonché per l'idratazione e il reintegro delle riserve di sali minerali prima delle competizioni e per il ripristino dei livelli di sali minerali dopo l'esercizio fisico. Hydrazero. Il suo utilizzo è particolarmente consigliato durante l'attività fisica per idratarsi e reintegrare le riserve di sali minerali prima delle gare e per ripristinare i livelli di sali minerali dopo l'attività fisica. I sali SUB9 sono un'evoluzione dei sali elettroliti, studiati per un'assunzione continua durante gli allenamenti più lunghi. 4. Recupero Congratulazioni, hai finito! Missione compiuta? Non lo sappiamo, ma ciò che è chiaro è che devi riprenderti da questo grande evento. Assicurati di preparare un frullato di recupero non appena hai terminato l'evento, in modo che il tuo processo di recupero possa iniziare il più rapidamente possibile. Per farlo, basta scegliere il gusto che più ti piace tra le opzioni RECOVERY DRINK disponibili. Recovery Drink è la bevanda di recupero perfetta dopo l'allenamento, che fornisce oltre il 40% di proteine di alta qualità provenienti dal concentrato di proteine del siero del latte e contiene meno di 2 g di zucchero per porzione. Dopodiché, le opzioni per il pranzo e/o la cena dovrebbero includere: - Carboidrati: per reintegrare le riserve energetiche. Ad esempio: riso, patate dolci, patate, pasta, frutta, verdura... - Proteine: per riparare i danni muscolari. Ad esempio: pesce, pollo, tacchino, uova, latticini, tofu, tempeh... - Grassi sani: per ridurre l'infiammazione. Ad esempio: avocado, noci e semi, salmone, sardine, acciughe... Un ultimo consiglio prima di andare a letto: prendi una CREMA NOTTURNA RICREATIVA . Oltre ad essere deliziosa, è anche un modo perfetto per continuare il recupero muscolare mentre dormi, grazie al suo contenuto di caseina. Crema Recuperativa Notturna. Si tratta di una crema simile a una crema pasticcera o allo yogurt, da consumare con un cucchiaio. Contiene caseinato di calcio, aminoacidi, L-glutammina, L-triptofano e amilopectina. Penso che ora tu abbia informazioni sufficienti per preparare al meglio la tua strategia nutrizionale per il test. Da qui, non mi resta che augurarti buona fortuna!
