Accedi
Omega 3. Benefici, usi e a cosa serve questo integratore naturale.
Cosa sono gli omega-3?
Si tratta di acidi grassi polinsaturi di cui l'organismo ha bisogno per il corretto funzionamento e la loro assunzione adeguata è di fondamentale importanza, dato che l'organismo stesso non è in grado di sintetizzarne alcuni.
Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3:
- Acido alfa linoleico (ALA), che si trova principalmente negli oli vegetali come quelli di soia o di lino, nella frutta secca e nei semi come la chia
- Acido eicosapentaenoico (EPA), la cui fonte naturale è il pesce azzurro
- Acido docosaesaenoico (DHA), presente nei pesci grassi d'acqua fredda e nei molluschi come salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine.
Anche gli alimenti arricchiti come lo yogurt, le uova, alcuni succhi o bevande di soia e persino gli alimenti per neonati sono fonti di acidi grassi omega-3.
L'ALA è un acido grasso essenziale, il che significa che l'organismo non lo produce. Deve essere assunto attraverso alimenti o bevande. L'organismo può trasformare una parte di ALA in EPA e poi in DHA, ma in quantità marginali. Pertanto, l'unico modo per aumentare le concentrazioni di acidi grassi omega-3 nell'organismo è attraverso EPA e DHA, che possono essere assunti tramite la dieta o gli integratori.
Gli integratori alimentari contenenti omega-3 sono ricavati da olio di pesce, olio di krill, olio di fegato di merluzzo e olio di alghe, il che li rende un'opzione e una fonte vegetariana.
A cosa servono gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono legati alle membrane cellulari. Concentrazioni significative di DHA si trovano nella retina dell'occhio, nel cervello e negli spermatozoi.
Forniscono inoltre energia e si ritiene che abbiano funzioni cardiovascolari e vasomotorie, oltre ad avere effetti benefici sui sistemi respiratorio, immunitario ed endocrino, associati alla produzione di ormoni.
Quando assumere gli omega-3?
Per ottenere i massimi benefici dall'assunzione di acidi grassi omega-3, si raccomanda una dieta varia con alimenti ricchi di omega-3, nonché l'uso di prodotti della massima purezza, evitando la concentrazione di grassi saturi che a volte si riscontra negli integratori a causa di contaminazioni, a seconda delle tecnologie di lavorazione. Pertanto, quando si utilizzano integratori di olio di pesce o integratori di omega-3, si consiglia di utilizzare prodotti di qualità provenienti da marchi affidabili.
L'integrazione di acidi grassi Omega-3, per diete povere di grassi o in caso di carenza o insufficienza, può variare da 200 a 2.000 mg/die (EPA+DHA) in quasi tutti i momenti della giornata, ma è preferibile. Tuttavia, per ottimizzarne l'assorbimento, si consiglia di consumarlo prima del tardo pomeriggio, poiché la sua biodisponibilità è migliore durante il giorno. Può essere consumato prima o durante i pasti con abbondante acqua.
Per quanto riguarda il periodo necessario di integrazione, l'accumulo di omega-3 per almeno 2-3 mesi continuativi è considerato più efficace rispetto alla somministrazione acuta e puntuale.
Benefici degli acidi grassi omega-3
Durante l'esercizio fisico, gli acidi grassi omega-3 aumentano il flusso sanguigno ai muscoli. Questo tende a ridurre i problemi muscolari, così come l'infiammazione e il potenziale danno tissutale causato da contrazioni ripetute o movimenti a impatto continuo, oltre a ottimizzare potenzialmente il metabolismo aerobico.
Un aumento degli acidi grassi omega-3 nell'organismo migliora la sensibilità all'insulina, ottimizzando l'effetto lipolitico. Il consumo di omega-3 può regolare la crescita muscolare, aiutando gli atleti a evitare un'eccessiva perdita di massa muscolare e di densità minerale ossea durante periodi prolungati di inattività o riposo (infortuni o periodi tra le stagioni di allenamento).
Si riscontra inoltre un certo effetto sulla funzione e sulla crescita muscolare, favorendo un miglioramento della forza, delle prestazioni fisiche e della capacità funzionale, riducendo al contempo i tempi di recupero grazie all'aumento della sintesi proteica.
Dosi elevate di omega-3 hanno effetti positivi negli sport di resistenza. Tre grammi di EPA e DHA, combinati con l'allenamento, possono favorire adattamenti cronici come una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e un miglioramento della funzionalità respiratoria.
Gli acidi grassi Omega-3 possono contribuire ad aumentare gli enzimi antiossidanti, contrastando lo stress ossidativo associato al lavoro ad alta intensità.
Numerosi studi scientifici descrivono altri benefici per la salute degli omega-3. Tra i benefici evidenziati, sono particolarmente rilevanti gli effetti cardioprotettivi associati alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. L'assunzione di EPA e DHA attraverso alimenti o integratori a base di omega-3 può ridurre i livelli di trigliceridi. Per ottenere questo effetto, si raccomanda di consumare pesce azzurro o crostacei almeno due volte a settimana per ridurre il rischio associato a problemi cardiaci.
Per favorire questo effetto cardioprotettivo, si raccomanda di assumere fino a 1 g al giorno di integratori di EPA e DHA, separatamente dal cibo.
Un altro beneficio del consumo di omega-3 durante la gravidanza e l'allattamento è che può favorire uno sviluppo sano del bambino. Come beneficio per le donne e i neonati, si consiglia il consumo di alimenti ricchi di omega-3, ma data la particolare attenzione che le madri devono adottare durante la gravidanza riguardo al consumo di pesce che potrebbe essere contaminato da metalli come il mercurio, alcuni studi suggeriscono l'uso di integratori di omega-3 per ottenere i benefici ed evitare la contaminazione. Di particolare rilevanza per lo sviluppo del bambino è il fatto che il latte materno sia ricco di DHA.
D'altro canto, sembra esserci anche una certa relazione tra l'assunzione di omega-3 e la possibile prevenzione del cancro, sebbene non vi sia un'influenza diretta. Sono stati riscontrati benefici anche in relazione alla protezione contro i fattori degenerativi. Le persone che consumano regolarmente omega-3 nella loro dieta, e attraverso l'assunzione supplementare fornita dagli integratori, sembrano avere un rischio inferiore di soffrire di malattie come l'Alzheimer o la demenza. Esiste una certa relazione tra l'assunzione di omega-3 e una corretta funzione cognitiva.
Grazie all'elevata presenza di acidi grassi omega-3 nell'occhio, questi possono contribuire alla protezione contro la degenerazione maculare legata all'età. La perdita della vista negli anziani può essere rallentata in caso di degenerazione senile. Allo stesso modo, patologie oculari come la secchezza oculare potrebbero essere prevenute assumendo EPA e DHA.
Alcuni studi clinici hanno anche dimostrato che il consumo di omega-3 potrebbe aiutare a controllare l'artrite reumatoide, che è maggiormente associata a dolore e infiammazione.
Pertanto, l'assunzione o l'integrazione di acidi grassi omega-3 può avere molteplici benefici in diversi ambiti, con prove scientifiche positive a supporto del loro effetto antinfiammatorio, del recupero muscolare e dell'impatto cardiovascolare. Si raccomanda sempre di includere l'assunzione di acidi grassi omega-3 nell'ambito di una dieta varia e ricca di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3. Tuttavia, gli atleti o le persone che seguono diete a basso contenuto di grassi o vegetariane possono manifestare carenze, pertanto si raccomanda l'integrazione, sempre sotto la supervisione di un esperto qualificato.
