Recupero in mountain bike a fasi: come ottimizzarlo?

In un post precedente Abbiamo fornito alcuni consigli su come alimentarsi durante una gara a tappe in mountain bike. Seguendo queste linee guida nutrizionali, è molto probabile che il nostro corpo non sia così affaticato al traguardo, facilitando il recupero. Pertanto, uno dei primi segreti per recuperare al meglio il giorno successivo è mangiare bene durante la tappa, per cercare di ridurre al minimo la fatica e la spossatezza.

Tuttavia, a volte, a causa delle esigenze della gara e nonostante l'adozione di una corretta strategia nutrizionale durante la tappa, potrebbe non essere sufficiente per essere il più recuperati possibile per la tappa successiva. Pertanto, forniremo alcuni consigli che possono aiutare a migliorare i processi di recupero e quindi essere più competitivi giorno dopo giorno, o cercare di ridurre al minimo i cali di prestazione dovuti alla fatica. Il tempo è denaro Uno dei principi chiave è iniziare il protocollo di recupero il prima possibile. Nelle due ore successive all'esercizio fisico, si verifica il cosiddetto periodo di "finestra aperta", in cui il corpo recupera più rapidamente grazie a una serie di cambiamenti ormonali ed enzimatici. Pertanto, non dobbiamo sprecare questa opportunità. Ricordate che i primi minuti dopo aver tagliato il traguardo sono fondamentali per iniziare il recupero. Ora, cosa si dovrebbe fare per recuperare? Ci sono fondamentalmente quattro passaggi fondamentali, che descriviamo di seguito.

1. Recupera i liquidi

La reidratazione dopo la tappa è il primo passo da compiere. Recuperare tutti i liquidi persi, soprattutto a causa della sudorazione. Una semplice regola pratica è bere il 120-150% dei liquidi corporei persi nelle prime due ore. Spieghiamo come calcolarlo in un altro post , ma in pratica può essere la differenza di peso tra la linea di partenza e quella di arrivo.

2. Riempire il serbatoio del carburante

È essenziale rifornire il serbatoio muscolare di energia (glicogeno) se si desidera dedicarsi ad allenamenti di media-alta intensità il giorno successivo. Per fare questo, si dovrebbe consumare 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all'ora nelle prime due ore dopo l'allenamento (ricordate, il tempo è denaro!). In questo caso, e per cercare di recuperare liquidi, le bevande a base di carboidrati possono essere una buona soluzione, soprattutto se si arriva al traguardo con lo "stomaco chiuso" e non si ha voglia di mangiare nulla.

3. Riparare le strutture danneggiate

In questo caso, ci riferiamo principalmente ai muscoli e ad altre piccole strutture che necessitano di essere riparate a causa dei danni causati dall'esercizio fisico. Chi se ne occupa?... Beh, le proteine! Un piccolo apporto proteico, insieme ai carboidrati del passaggio 2, può essere una buona soluzione. Alcuni potrebbero già pensare a una bistecca, ma per noi al momento non è sufficiente. È stato dimostrato che alcuni amminoacidi (le microstrutture che compongono le proteine) sono più efficaci di altri, e in questo caso sembra essere la leucina o i ben noti amminoacidi a catena ramificata (valina, leucina e isoleucina), ma con un contenuto di leucina più elevato. La ricetta. Qual è la quantità ottimale? Circa 20-25 grammi di aminoacidi (proteine) ad alto contenuto di leucina, e se possibile, ripetere questa assunzione ogni 3-4 ore. Anche un'ultima dose di aminoacidi, insieme a un bicchiere di latte prima di andare a letto, funziona molto bene, poiché durante la notte, con il sonno e il rilascio naturale dell'ormone della crescita, è il momento migliore per recuperare. Ed ecco un altro consiglio: dormi il più possibile!

4. Attenua l'infiammazione

Infine, ma non meno importante, dobbiamo cercare di attenuare i processi infiammatori che si verificano a causa di sforzo e affaticamento. Come faccio a sapere se questo sta accadendo a me? Basta premere con le dita una parte del quadricipite (o di un partner) per vedere se si avverte dolore o meno quando si applica... Per cercare di ridurre al minimo l'infiammazione post-allenamento, è possibile assumere alcuni micronutrienti (vitamine e minerali). La maggior parte di essi ha proprietà antiossidanti o svolge altre funzioni vitali per l'organismo. Alcuni esempi sono: vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamine B1-B6-B12, magnesio, selenio, potassio, sodio, ecc. Le principali fonti di questi nutrienti sono frutta e verdura, bevande sportive arricchite con minerali e vitamine (in alcuni casi, anche con carboidrati), e non dobbiamo dimenticare che in alcuni casi tutti questi passaggi possono essere eseguiti "quasi" quattro in uno, utilizzando le cosiddette bevande o preparati "da recupero". Basta leggere gli ingredienti per sapere quali sono inclusi e quali no. D'altro canto, ci sono anche i consigli basati sull'esperienza forniti da George Hincapie (ex ciclista professionista della US Postal), su quale tipo di attività fisica svolgere durante i periodi di bassa stagione : "Se sei in piedi, siediti; se sei seduto, sdraiati; se sei sdraiato... vai a dormire!" Bevi, mangia, dormi e percorri ancora più chilometri!! --- Dott. Guillermo J. Olcina Camacho Direttore del 226ERS - Endurance Research LAB. Direttore del gruppo di ricerca GAEDAF presso la Facoltà di Scienze Motorie dell'Università dell'Estremadura.