7 errori che probabilmente stai commettendo durante il tuo recupero

lug 24, 2015

by 226ERS #FeedYourDreams

Rodrigo Rorro Morath torna con un altro articolo ricco di consigli utili basati sulla sua esperienza di test, gare e sofferenza. In questo articolo, svela gli errori più comuni quando si cerca di recuperare e migliorare le prestazioni.

Allenamento, riposo e alimentazione sono tre elementi fondamentali nello sport, qualunque sia il nostro obiettivo. Che ci concentriamo sulla salute o sugli sport ad alte prestazioni, tutti e tre i fattori sono essenziali e l'unica cosa che varia a seconda dell'obiettivo è la proporzione di ciascuno. Per chi pratica sport con l'obiettivo di migliorare le prestazioni (sia a livello popolare che a livello d'élite), la parte di allenamento è solitamente la più facile da realizzare , soprattutto in questi tempi in cui sembra che si dia tanta importanza al pestaggio, al vantarsi di essere una bestia e all'allenarsi tanto, molto velocemente e molto duramente (una grossolana distorsione del "no pain no pain" di cui parleremo un altro giorno). L'importanza dell'alimentazione sembra diventare sempre più diffusa e tutti stanno diventando più consapevoli dell'importanza di mangiare "bene" e di integrare con ciò di cui si ha bisogno, se necessario , con i giusti consigli.

"Il riposo non è ancora considerato una parte necessaria."

Tuttavia, il riposo non è ancora considerato una parte necessaria dello sport , e si ha la sensazione che il tempo sia sprecato quando non si fa nulla. Molte persone smettono di allenarsi solo quando non hanno altra scelta: sono esauste, sono esauste, hanno subito un infortunio e, a volte, anche in queste situazioni, persistono nella loro determinazione a continuare. Senza arrivare a questi estremi, c'è il gruppo di atleti che sembrano aver capito che è necessario riposare ma che, per qualche motivo, provano ancora un certo senso di colpa (un po', ma qualcosa rimane) o non riescono a farlo in modo adeguato. Per coloro che si trovano in questo secondo caso, faremo una rapida panoramica di alcuni degli errori più comuni che possono farci rovinare, intenzionalmente o meno, parte di quel processo di riposo e recupero. Come si dice, chi è senza peccato scagli la prima pietra. Sono sicuro che la maggior parte di noi commette alcuni o tutti questi errori, quindi ti incoraggio ad andare fino in fondo e a fare un po' di autocritica. Sono sicuro che ti aiuterà a fare piccoli cambiamenti che ti aiuteranno a migliorare o sfruttare al meglio il tuo processo di recupero , e che alla fine miglioreranno anche il tuo allenamento.

Errore 1: “Rest” è una parola che non esiste nel tuo vocabolario

L'allenamento è importante, molto importante, senza dubbio, perché è ciò che ci fa migliorare sempre di più, ma allenarsi di più non significa che miglioreremo di più, o almeno non se non facciamo delle pause. Il riposo può essere totale o attivo, a seconda del piano che vogliamo attuare, ma nessuno di questi due periodi di riposo può essere sostituito da un "allenamento a metà acceleratore", che è ciò che molti finiscono per fare perché hanno la percezione errata che se non si allenano a pieno regime, l'allenamento non vale la pena , o che il riposo è uno "spreco di allenamento".

"Chiunque abbia sperimentato un serio sovrallenamento sa quanto possa essere grave."

Bisogna riposare e anche ridurre il carico in modo che il corpo possa rigenerarsi, recuperare e, in definitiva, che si verifichi la cosiddetta supercompensazione . Altrimenti, non solo non miglioreremo, ma potremmo finire per essere sovrallenati, e quindi probabilmente dovremo fermarci, non per riposare, ma perché il nostro corpo lo richiederà, e questo è molto peggio. Chiunque abbia sperimentato un sovrallenamento serio sa quanto possa essere grave e quanto il corpo possa esaurirsi, arrivando a malapena a muoversi semplicemente camminando. Suggerimento 1: includi pause e riduzioni del carico nella tua pianificazione e quantifica il tuo livello di affaticamento per sapere se sei sulla strada giusta o se devi aumentare le pause.

Errore 2: Non adatti l'apporto energetico

Nei giorni di recupero si brucia molta meno energia rispetto ai giorni di allenamento, quindi nelle caldaie serve molto meno carburante . Non è necessario regolare l'apporto di kilocalorie e l'assunzione/reintegro di cibo ogni giorno, ma è qualcosa che si regola "più o meno" e, finché rimane in un intervallo simile, è sufficiente (alcuni giorni il saldo può essere leggermente positivo e altri leggermente negativo, ma sarà il corpo a fare la regolazione e a compensare).

"È tanto grave non raggiungere gli obiettivi quanto esagerare."

È altrettanto dannoso assumere troppo poco nei giorni di allenamento (il corpo perderà energia e potrebbe avere prestazioni inferiori) quanto esagerare nei giorni di recupero . Se si consuma lo stesso numero di calorie in un giorno di recupero rispetto a un giorno normale, quando il corpo avrà reintegrato eventuali deficit e sarà già a piena capacità (fegato e muscoli), inizierà ad immagazzinare l'eccesso sotto forma di grasso, e probabilmente non è quello che si desidera. Suggerimento 2: adatta l'apporto calorico a quello che stimi di consumare, quindi nei giorni di recupero riduci la quantità. Fai attenzione a non limitare eccessivamente l'apporto calorico perché, idealmente, dovresti mangiare un po' più di quanto consumi, in modo che il tuo corpo possa reintegrarsi correttamente. È anche bene assumere meno integratori ergogenici nei giorni di riposo, perché non ne hai bisogno, ma anche assumere integratori di base come multivitaminici o simili. K-Weeks Immune può essere molto utile in questo senso.

Errore 3: ignori i tuoi muscoli

Gli allenamenti intensi ci mettono in forma e ci migliorano, ma lasciano anche i muscoli indolenziti e, se la sessione è stata molto impegnativa, esausti, quindi un po' di coccole non è una cattiva idea. L'ideale sarebbe consultare un professionista, ma non è sempre possibile, oppure il livello di sforzo accumulato non richiede questo intervento, e si può cavarsela con qualcosa di più piccolo o più economico.

"I benefici che si possono ottenere scaricando i muscoli sono davvero grandi."

Qui entrano in gioco una moltitudine di opzioni, dagli automassaggi alla crioterapia, fino al rilascio miofasciale, attualmente di tendenza . È incredibilmente semplice da applicare e i benefici che si possono ottenere sono enormi. Per chi non ci credesse, basta provare a sperimentare con uno di quei foam roller, palle o strumenti simili su alcuni dei muscoli più probabilmente interessati da questo tipo di tecnica: l'esterno coscia, i dorsali, i polpacci, ecc. È il modo migliore per convincersi della sua utilità. Consiglio 3: tieni sempre a portata di mano un foam roller e una pallina da tennis per praticare il rilascio miofasciale. Scoprirai che è molto facile da applicare e noterai miglioramenti, non solo nel recupero, ma anche nell'esercizio stesso.

Errore 4: Non assumi abbastanza proteine

Sebbene la tendenza stia cambiando, gli atleti di resistenza continuano a dare molta più importanza alla componente energetica (principalmente sotto forma di carboidrati) rispetto a quella strutturale (principalmente proteine), non solo nella fase "durante", ma anche in quella "dopo". Per molte persone, dopo l'attività fisica, la cosa più comune è concentrarsi sul consumo di carboidrati entro la loro presunta finestra metabolica, trascurando altri nutrienti, in particolare le proteine. Naturalmente, i carboidrati devono essere reintegrati, ma proteine, aminoacidi, vitamine, sali minerali, ecc. sono altrettanto importanti, se non di più.

"Non concentrarti solo sui carboidrati, devi bilanciarli con le proteine."

Ovviamente, le proporzioni dipenderanno dal tipo di attività che abbiamo svolto, da cosa faremo, da cosa abbiamo ingerito prima e durante, ecc., ma non dovremmo trascurare nessuno dei nutrienti. Inoltre, indipendentemente da quanto mangiamo, ci sono limiti di assorbimento, quindi è inutile assumere troppo di un singolo nutriente; dobbiamo bilanciarli e assumere ciò che possiamo effettivamente assimilare. Suggerimento 4: per il recupero post-allenamento, consuma sia carboidrati che proteine, principalmente da fonti facilmente assimilabili per entrambi, in modo che siano rapidamente disponibili. A questo scopo, un Recovery Drink può essere molto utile, in quanto è una bevanda di recupero piuttosto completa e contiene un rapporto adeguato di carboidrati e proteine.

Errore 5: il tuo schema del sonno è completamente anarchico

Il corpo è una macchina perfetta che funziona ininterrottamente, anche quando dormiamo. Infatti, è durante il sonno che sfrutta l'opportunità di rigenerarsi. Dormire di più non significa rigenerarsi di più o assorbire più stress, ma ci sono delle soglie che, se superate, inizieranno a limitare la nostra capacità di recupero. Dipende molto da ogni persona, ma sembra che l'intervallo ottimale di ore di sonno possa oscillare tra le 6 e le 8 ore , più verso le otto, e più ci si avvicina alle sei, più è probabile che il corpo non riesca a recuperare, non solo dalle attività fisiche, ma quasi per la vita quotidiana. E, per finire, non è solo una questione di quantità, ma anche di qualità, perché è bene cercare di seguire degli schemi più o meno stabili. Suggerimento 5: cerca di mantenere una routine del sonno minimamente ragionevole, più o meno stabile (più o meno alla stessa ora) e che includa un periodo di sonno compreso tra le sei e le otto ore. Se puoi anche integrare questo con un pisolino di tanto in tanto, ancora meglio.

Errore 6: prendi l'ascensore per salire di un solo piano

Lavoriamo duro e ci sforziamo di risparmiare un secondo sul cronometro, solleviamo mezzo chilo in più in palestra, corriamo qualche chilometro in più ogni settimana, ... ma poi prendiamo la macchina per percorrere meno di un chilometro, saliamo di un piano in ascensore, ... Non si tratta di passare l'intera giornata a cercare modi per fare più esercizio, ma possiamo sfruttare molte delle attività della giornata per far muovere il corpo, non tanto pensando all'esercizio aggiuntivo che potrebbe comportare, quanto piuttosto pensando di far muovere il corpo con attività a bassa intensità che gli fanno molto bene, ad esempio per rilassarsi dopo essere stati seduti davanti a un computer per diverse ore o semplicemente per facilitare la circolazione, che aiuta a pulire le scorie generate dall'allenamento che abbiamo svolto.

"Lavoriamo sodo, ma poi prendiamo la macchina per tutto."

Suggerimento 6: prendi le scale, cammina ovunque se puoi, fai una passeggiata se è un giorno libero, o fai qualsiasi cosa che ti faccia muovere e ti impedisca di passare lunghe ore in piedi, seduto o sdraiato. Aiuterai il tuo corpo a rimanere attivo ed eviterai quella tipica sensazione di rigidità e blocco che spesso si verifica quando il corpo non si muove. Inoltre, ti libererai anche di quella sensazione di "non ho fatto esercizio oggi", senza dover effettivamente allenarti.

Errore 7: Trascorri il tuo giorno di riposo stressato

A volte siamo così impegnati con il lavoro quotidiano, la famiglia e gli impegni sportivi che non abbiamo tempo per adempiere ad altri tipi di obblighi, così li accumuliamo da fare nel nostro giorno libero. Il risultato è che di solito quella giornata è più stressante e dura di una in cui facciamo allenamenti intensi, perché siamo in movimento tutto il giorno, passiamo lunghe ore in piedi, portiamo in giro un sacco di attrezzatura ovunque, ecc., quindi, alla fine, è tutt'altro che una giornata di riposo e recupero. Suggerimento 7: Approfitta dei tuoi giorni di riposo per fare cose che non puoi fare nei giorni normali, ma non esagerare . Pianificali con saggezza, dedicando del tempo a queste attività, ma tieni presente che uno dei tuoi obiettivi in quel giorno è anche riposare. Quindi, proprio come riservi del tempo per l'esercizio fisico in un giorno normale, nel tuo giorno di riposo, riserva il tempo appropriato per il recupero. Questi sono solo sette errori che ho trovato rappresentativi e, come ho detto all'inizio, sono così comuni che non credo che nessuno sia esente da peccato se non ne commette uno. L'elenco potrebbe allungarsi, perché ce ne sono molti altri, proprio come i consigli, che sono solo generali ma potrebbero essere ampliati e resi più specifici a nostro piacimento.