Più della metà del nostro corpo è composta da acqua, due terzi della quale si trova negli spazi intracellulari e il restante terzo negli spazi extracellulari. Nello specifico, negli uomini, il 60-70% del loro peso è costituito da acqua, mentre nelle donne il 50-65%. Il motivo è che le donne hanno una percentuale di grasso corporeo più elevata, poiché il grasso è anidro, e quindi hanno una minore proporzione di acqua.
Nei triathlon, negli ultra trail di montagna, nelle maratone di mountain bike, nei tour ciclistici, nelle gare popolari o semplicemente nelle lunghe sessioni di allenamento, sudiamo e perdiamo liquidi, soprattutto quando le condizioni sono altamente stressanti dal punto di vista termico: caldo e umidità, come può accadere all'Ironman delle Hawaii. Sorge una domanda: dovremmo reintegrare i liquidi? E in che quantità?
La risposta è semplice:
né troppo poco né troppo . Ma... cosa è troppo poco? E troppo? Se non ci riusciamo, le nostre prestazioni diminuiscono? O peggio ancora, mettiamo a repentaglio la nostra salute? E se esageriamo... succederebbe la stessa cosa?
Fortunatamente, per risolvere questi dubbi abbiamo la scienza dalla nostra parte e con uno strumento semplice come il monitoraggio del peso perso (la maggior parte del quale è liquido) durante una gara/allenamento, possiamo spostare il "laboratorio" a "bordo pista" ogni giorno e stimare il grado di disidratazione e monitorare la velocità di sudorazione di un atleta in modo semplice.
Idratazione pre-gara
L'idratazione nei giorni precedenti una gara è essenziale, soprattutto quando si svolge in ambienti con temperature elevate. Le "
Raccomandazioni di consenso sull'allenamento e la competizione sotto il sole " recentemente pubblicate indicano che l'assunzione di liquidi dovrebbe essere di 6 ml/kg di peso corporeo ogni 2-3 ore (attenzione a quelle lunghe camminate nel parco dei podisti senza un'adeguata idratazione!) e circa mezzo litro nelle 2 ore precedenti la gara, con circa 3 grammi di sodio.
Idratazione DURANTE la competizione
In termini numerici, studi di laboratorio indicano che una perdita di peso inferiore al 2% non influisce sulle prestazioni, mentre perdite tra il 2% e il 5% influiscono negativamente sulle prestazioni fisiche aerobiche (crampi, affaticamento, confusione), e perdite superiori a questo livello possono portare a gravi problemi di salute (colpo di calore). Tuttavia, quando queste misurazioni sono state eseguite in eventi sportivi reali, piuttosto che in test di laboratorio, sembra che il livello oltre il quale le prestazioni atletiche sono influenzate possa aumentare fino a una media del 3%-4%, soprattutto quando l'atleta è ben allenato e acclimatato.
Per stimare il fabbisogno di liquidi durante l'esercizio fisico, è necessario conoscere la propria frequenza di sudorazione. Pertanto, è necessario bere abbastanza liquidi all'ora durante l'attività fisica in modo che il deficit di sudore rispetto all'assunzione di liquidi non superi il 2-4% del peso corporeo (minore è il margine, minore è il livello di allenamento e adattamento dell'atleta).
Per conoscere il tasso di sudorazione vengono proposte due alternative.
- Opzione A – Dati generici
Diversi studi indicano che la quantità media di sudorazione durante l'attività fisica varia tra 1,5 e 2,5 litri all'ora.
Ad esempio, in un test di mezza maratona sono stati segnalati tassi di sudorazione pari a 1,5 ± 0,3 L/h, mentre nei test Ironman sono stati registrati 0,8 ± 0,9 L/h durante la sezione ciclistica e 1 ± 0,6 L/h durante la maratona.
- Opzione B – Dati individualizzati
La sudorazione varia a seconda delle condizioni climatiche (freddo vs. caldo; secco vs. umido), del sesso (le donne sudano meno degli uomini) e del livello di allenamento o di acclimatamento dell'atleta all'ambiente. Per questo motivo, la stessa persona può avere tassi di sudorazione diversi durante una stagione, a seconda del livello di allenamento, dell'acclimatamento e del luogo in cui si svolge la gara.
Per sviluppare una strategia personalizzata e su misura per reintegrare i liquidi durante l'attività fisica, è necessario comprendere il proprio ritmo di sudorazione e adattare di conseguenza il fabbisogno di liquidi.
Il suo calcolo approssimativo è semplice:
VELOCITÀ DI SUDORAZIONE (L/h) = (Peso PRE-attività - Peso POST-attività - Peso del cibo/liquido ingerito + Peso stimato dell'urina escreta) / ore di esercizio
Il reintegro dei liquidi dovrebbe essere sufficiente a prevenire una perdita di peso superiore al 2-4% al termine della gara. In una mezza maratona, si può perdere fino al 2,5% del peso corporeo, e in un Ironman, il 3,5% (1% in acqua + 0,5% in bici + 2% nella maratona).
In generale, si raccomanda che la bevanda da ingerire durante il test contenga circa 0,5-0,7 g/L di sodio; in condizioni calde e umide, questa quantità può essere aumentata a 1,5 g/L.
Idratazione post-esercizio
Per riprendersi dalla disidratazione dopo un evento sportivo o una sessione di allenamento, la soluzione migliore è reintegrare i liquidi il più rapidamente possibile, entro 60-90 minuti dall'attività.
La quantità da bere dovrebbe essere compresa tra il 120 e il 150% del peso corporeo perso, risultando più efficace con l'assunzione di frutta o aggiungendo piccole quantità di sali minerali alla bevanda.
Concludiamo questo post discutendo le raccomandazioni sull'assunzione di liquidi in caso di disidratazione grave. Ma è possibile intossicarsi bevendo troppa acqua? La risposta è SÌ, ed è un fenomeno noto come "iponatriemia", comune in caso di eventi a lungo termine e con un adeguato apporto di minerali. Ne parleremo in un post futuro.
Ci auguriamo che queste righe vi siano piaciute e le abbiate trovate utili.
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Dott. Guillermo J. Olcina Camacho
Direttore del 226ERS - Endurance Research LAB.
Direttore del gruppo di ricerca GAEDAF presso la Facoltà di Scienze Motorie dell'Università dell'Estremadura.
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Riferimenti
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