Accedi
Come caricare correttamente i carboidrati in base alle distanze del ciclismo
Nel mondo del ciclismo di resistenza, una corretta pianificazione nutrizionale può fare la differenza tra il completamento di una gara con successo o il verificarsi di una perdita di prestazioni dovuta all'esaurimento del glicogeno muscolare, il carburante per l'alta intensità.
Il carico di carboidrati è una strategia nutrizionale ampiamente utilizzata nel campo dell'alimentazione sportiva nel ciclismo e in altri sport di resistenza , con l'obiettivo di massimizzare le riserve di energia prima di una competizione o di un allenamento impegnativo .
Ma come si dovrebbe regolare l'apporto di carboidrati in base alla lunghezza e all'intensità della gara? È lo stesso per una gara su strada rispetto a una gara in mountain bike o gravel? La lunghezza della gara o i chilometri percorsi hanno un'influenza maggiore? È opportuno fare il pieno di carboidrati anche se l'obiettivo della gara non è competitivo (il traguardo)?
In questo articolo spieghiamo come applicare le migliori raccomandazioni nutrizionali per ciclisti, adattando l'assunzione di carboidrati al tipo di prova e all'obiettivo , per ottimizzare le prestazioni in modo sicuro ed efficace .
Cos'è il carico di carboidrati?
Il carico di carboidrati è un protocollo dietetico che prevede l'aumento intenzionale del consumo di carboidrati nei giorni precedenti una gara . L'obiettivo è massimizzare il carico di glicogeno per i ciclisti , ovvero riempire completamente le riserve di glicogeno muscolare (per l'esercizio) e quelle epatiche (per regolare i livelli di glucosio nel sangue).
Questo glicogeno è la principale fonte di energia nel ciclismo quando si eseguono sforzi prolungati a intensità medio-alta , approssimativamente al di sopra del 70-75% della frequenza cardiaca massima o dal 75-80% della FTP.
Un livello adeguato di riserve consente di sostenere l'intensità più a lungo e di ritardare l'insorgenza della fatica , migliorando così le prestazioni .
Quanto durano le riserve di glicogeno?
In termini generali e come criterio di riferimento, è importante sapere che un ciclista con livelli di glicogeno "normali" è in grado di sostenere un'intensità prossima alla soglia anaerobica per 45-60 minuti , il che equivarrebbe a circa il 90% della frequenza cardiaca massima o al 95-100% dell'FTP.
Con un carico di carboidrati, questo tempo può aumentare fino a 90 minuti.
È anche importante sapere che se l'intensità aumenta oltre i parametri indicati , il tempo di utilizzo dei carboidrati diminuirà, e viceversa . Esattamente come con il serbatoio di un'auto, a seconda che si guidi in modalità "eco" o "sport".
È necessario in tutti i test?
Non tutte le competizioni ciclistiche richiedono la stessa strategia nutrizionale. La durata, l'intensità e il tipo di gara determinano se sia necessario o meno un carico di carboidrati.
Di seguito vengono differenziati in base ai periodi di tempo/durata:
Test brevi (meno di 60 minuti)
Esempi: criterium, brevi cronometro individuali, gare su pista.
In questo tipo di gara, le normali riserve di glicogeno possono essere sufficienti se nei giorni precedenti è stata mantenuta un'alimentazione adeguata e il carico di allenamento è stato ridotto.
Pertanto non sarebbe necessario effettuare un carico specifico .
Raccomandazioni:
48 ore prima: consumare tra 5 e 6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Prima di una gara ciclistica, curate la vostra alimentazione consumando un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima, con un apporto di 2-3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Test di media difficoltà (da 1 a 3 ore)
Esempi: giri in bicicletta di media distanza, mezze maratone in MTB, gare su strada di un giorno
In questi eventi, l'assunzione di carboidrati nel ciclismo diventa più importante, soprattutto se l'intensità dello sforzo è a volte elevata, sia per la natura competitiva che per la difficoltà del percorso, come il superamento di un lungo passo di montagna o di una pendenza significativa.
Raccomandazioni:
Carico normale: 48-72 ore prima: consumare tra 6 e 8 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Carico rapido: 24-48 ore prima: consumare tra 8 e 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Ridurre il volume di allenamento in quei giorni.
Dare priorità agli alimenti facilmente digeribili: riso, pasta bianca, pane, frutta.
Test lunghi (>3 ore)
Esempi: gran fondo, tappe della regina della montagna, gare ciclistiche a tappe, maratone MTB
In questo caso è essenziale una strategia nutrizionale che comprenda il pre-carico, l'alimentazione durante la gara e il recupero nutrizionale dopo lo sforzo .
Raccomandazioni:
Carico normale: 48-72 ore prima: consumare tra 7 e 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Carico rapido: 24-48 ore prima: consumare tra 10 e 12 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Ridurre il volume di allenamento in quei giorni.
Evitate cibi grassi o ricchi di fibre che possono rendere difficile la digestione.
Includere bevande con elettroliti e carboidrati come succhi o bevande isotoniche
Altre considerazioni per ottimizzare il carico di carboidrati:
Uno dei problemi del carico di carboidrati è che l'atleta aumenta notevolmente la quantità di cibo che mangia rispetto a quella a cui è abituato , e questo può causare disagio o problemi gastrointestinali .
Un'alternativa potrebbe essere quella di utilizzare gel e bevande energetiche, che forniscono una grande quantità di carboidrati , in misura maggiore durante l'allenamento , in modo da non dover mangiare troppe "quantità di cibo".
Ad esempio, con 2 gel ad alta energia è possibile fornire 110 g di carbonio , all'incirca la stessa quantità di un piatto (150 grammi) di pasta .
Un altro consiglio importante è quello di aumentare la frequenza dell'assunzione di cibo , includendo spuntini e recupero tra le sessioni di allenamento , invece di fare solo 3 pasti con una quantità eccessiva di cibo.
È anche importante tenere presente che il carico di carboidrati non è una scusa per mangiare quello che vuoi. NO! Si tratta di mantenere il tuo obiettivo calorico, ma con una maggiore percentuale di carboidrati e una minore percentuale di grassi . Ad esempio, aumentando la quantità di pasta nel piatto, ma evitando la carbonara o il formaggio fuso. In altre parole, mangiando nel modo più "pulito" possibile.
Infine, è consigliabile tenere presente che se questo carico di carboidrati verrà fatto lontano da casa, di solito nella sede in cui si svolge la gara, è importante pianificare e controllare i ristoranti in cui si svolgerà, o se possibile , avere un luogo o un alloggio che permetta di cucinare ciò che si desidera mangiare . Perché in molte occasioni, è difficile mangiare le giuste quantità di cibo , così come la qualità richiesta, e si finisce per mangiare una pizza alla carbonara in un ristorante italiano, un semplice toast a colazione e mangiare al buffet turistico dell'hotel.
In conclusione, vale la pena ricordare che per dare il massimo in bici non basta semplicemente allenarsi intensamente. L'alimentazione prima, durante e dopo una gara influenza direttamente il risultato. Regolare l'assunzione di carboidrati, mantenere l'idratazione, integrare in modo intelligente gli integratori per il ciclismo e aderire ai principi dell'alimentazione sportiva per il ciclismo sono i pilastri che supportano le prestazioni elevate.
Che tu stia gareggiando in gare di un'ora o affrontando un'epica fondo di oltre 200 chilometri, perfezionare la tua strategia nutrizionale è fondamentale per ottimizzare le tue prestazioni ciclistiche e goderti il percorso senza intoppi.
