Come l'acido lattico influisce sulle tue prestazioni e come ridurne l'impatto

L'acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo del glucosio nell'organismo, soprattutto durante l'esercizio fisico intenso. È noto per la sua associazione con affaticamento e indolenzimento muscolare, ma la sua presenza è una componente naturale del modo in cui il corpo gestisce lo sforzo fisico ed è direttamente correlata alla generazione di potenza e velocità. In questo articolo, esploriamo come l'acido lattico influisce sulle prestazioni atletiche e quali strategie possono aiutare a ridurne l'impatto.

Cos'è l'acido lattico?

L'acido lattico si forma quando il corpo scompone il glucosio per produrre energia durante un esercizio fisico intenso, quando la disponibilità di ossigeno è limitata. È importante chiarire che acido lattico e lattato sono due cose diverse. Il lattato è la forma in cui l'acido lattico si dissocia nell'organismo, ed è questo lattato che si accumula nei muscoli.

L'impatto dell'acido lattico sulle prestazioni atletiche

Quando i livelli di lattato aumentano, i muscoli subiscono un accumulo di protoni (H+), che abbassa il pH muscolare e provoca una sensazione di bruciore. Ciò provoca affaticamento muscolare, limitando la nostra capacità di continuare l'esercizio alla stessa intensità. L'acido lattico compromette la potenza, soprattutto negli sport ad alta intensità e di breve durata, rendendo necessario produrne grandi quantità rapidamente per essere veloci e potenti.

Come ridurre l'impatto dell'acido lattico

• Allenamento adeguato: l'esecuzione di allenamenti di resistenza e sessioni a intervalli consente ai muscoli di adattarsi meglio all'accumulo di lattato. Questo tipo di allenamento migliora l'efficienza di utilizzo dell'ossigeno e aumenta la capacità dei muscoli di tollerare il lattato ed eliminarlo attraverso l'ossidazione del lattato.
• Integratori: alcuni integratori, come il bicarbonato di sodio, possono aiutare a neutralizzare il pH basso nei muscoli, riducendo così la sensazione di bruciore e migliorando le prestazioni. La beta-alanina, invece, è un amminoacido che aiuta a ridurre l'accumulo di acido lattico aumentando i livelli di carnosina nei muscoli.
• Idratazione e recupero: rimanere ben idratati prima, durante e dopo l'esercizio fisico è fondamentale per eliminare il lattato dall'organismo. Inoltre, il recupero attivo e passivo consente ai livelli di lattato di diminuire più rapidamente, riducendo l'impatto sull'allenamento successivo.

Benefici della riduzione dell'acido lattico sulle prestazioni

Ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli consente agli atleti di migliorare la resistenza e mantenere prestazioni elevate più a lungo. Inoltre, riducendo l'affaticamento muscolare, gli atleti possono prolungare gli sforzi e migliorare la capacità di recupero.

D'altro canto, un atleta che non è in grado di produrre e tollerare l'acido lattico difficilmente sarà veloce e potente.

Domande frequenti

L'acido lattico è la causa del dolore muscolare dopo l'esercizio fisico?

No. L'acido lattico è responsabile della sensazione di bruciore durante l'esercizio fisico, ma il dolore muscolare post-esercizio (DOMS) è causato da microlesioni nelle fibre muscolari.

Posso prevenire completamente l'accumulo di acido lattico?

Non è possibile evitarlo completamente, ma con un allenamento adeguato e gli integratori giusti, è possibile ridurne gli effetti.

Quali sono i migliori integratori per ridurre l'acido lattico?

Il bicarbonato di sodio e la beta-alanina sono due degli integratori più efficaci per ridurre l'accumulo di lattato.

Quali sono gli esercizi migliori per aumentare la tolleranza all'acido lattico?

Gli allenamenti che migliorano la soglia anaerobica e le sessioni di allenamento a intervalli sono ideali per ottimizzare il metabolismo dell'acido lattico, sia in termini di produzione che di eliminazione.