Mentre preparavo questo articolo, ho letto innumerevoli teorie su idratazione, reidratazione e disidratazione, formule per calcolare la sudorazione e persino diversi schemi di idratazione durante una gara e dopo l'esercizio... È pazzesco! Quindi ho cercato di riassumere e sintetizzare tutto il possibile per fornire alcune semplici linee guida su come mantenere una buona idratazione durante un triathlon.
Pertanto, ho concluso che ci sono diversi punti su cui tutti quegli articoli, libri, blog e studi scientifici concordano.
La disidratazione è un fenomeno naturale; non può essere evitata, perché la sudorazione è la risposta naturale del nostro corpo per mantenere una temperatura corporea di 37-38 °C durante l'attività fisica. Tuttavia, aiutarlo a mantenere un equilibrio ottimale di liquidi e minerali ( euidratazione ) è una nostra responsabilità.
Ma cos'è la disidratazione? In parole povere:
è un bilancio idrico negativo all'interno e all'esterno della cellula.
I dati sull'idratazione/disidratazione nella maggior parte degli studi concordano:
- Una perdita del 2% di acqua corporea è già considerata disidratazione.
- Più sei disidratato, meno sudi.
- Bere solo acqua non è un modo intelligente per rimanere idratati.
- Il sudore contiene acqua ed elettroliti.
- Mantenersi ben idratati non solo aiuta a mantenere buone prestazioni, ma le migliora anche se associato ai carboidrati.
- Le bevande sportive, o bevande pre e post allenamento, se hanno un sapore gradevole e non sono né troppo fredde né troppo calde, ci aiutano ad assumere più liquidi.
- Le bevande sportive devono contenere sodio per prevenire la perdita di liquidi o favorire la reidratazione.
- Una delle cause associate ai problemi digestivi durante la gara è dovuta alla scarsa idratazione o alla disidratazione.
- Bere alcol per riprendersi è un grave errore; può addirittura farci perdere più liquidi attraverso l'urina.
- Durante la gara bisogna allenarsi a bere grandi quantità di liquidi, e in questo modo si allena anche l'intestino ad assorbire i nutrienti.
Sai quanto sudi?
Se vuoi sapere quanto sudi durante i tuoi allenamenti, ecco
come scoprire il tuo tasso di sudorazione.
- Per prima cosa, svuota la vescica prima dell'allenamento e annota il tuo peso. Poi, annota cosa hai bevuto, l'ora esatta in cui ti sei allenato e, se urini durante l'allenamento, annota anche il volume totale/misurato della minzione.
- Dopo aver terminato l'allenamento, pesati di nuovo (senza vestiti e completamente asciutto).
Di seguito vi mostrerò come effettuare i calcoli.
Calcolo della perdita di peso
| PESO CORPOREO PRIMA (kg)
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- PESO CORPOREO DOPO (kg)
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= PERDITA DI PESO (kg)
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Calcolo della perdita totale di sudore
Per trovare questa cifra, dovremo eseguire due calcoli diversi:
1. Calcolo del liquido consumato:
Per fare ciò, pesa il contenuto della tua borraccia prima e dopo l'allenamento e nota la differenza, che sarà il
volume di liquido consumato (in questo caso devi equiparare 1 g = 1 ml).
| PESO DELLA BOTTIGLIA PRIMA (kg)
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- PESO BOTTIGLIA DOPO (kg)
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= VOLUME DI LIQUIDO CONSUMATO (kg)
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2. Perdita di
liquidi attraverso l'urina:
L'ideale sarebbe evitare di andare in bagno durante l'allenamento, ma se proprio devi andarci e non sai come calcolare la perdita di liquidi, puoi sottrarre 300 ml (0,3 kg) per ogni minzione. Questa è una buona stima per questo calcolo.
| PERDITA DI PESO (kg)
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+ LIQUIDI CONSUMATI (kg)
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- PERDITA URINARIA (kg)
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= PERDITA TOTALE DI SUDORE
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Calcolo del tasso di sudorazione (SR)
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PERDITA TOTALE DI SUDORE (kg )
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/ TEMPO DI FORMAZIONE (ore)
(Calcolato come il numero di minuti diviso per 60) |
= VELOCITÀ DI SUDORAZIONE (kg/h)
|
Se vogliamo conoscere il nostro tasso di sudorazione oraria, dobbiamo dividere la perdita totale di sudore per 60 minuti per ottenere il nostro tasso di sudorazione oraria.
Si consiglia di ripetere questa misurazione due o tre volte più spesso per ottenere un tasso di sudorazione medio più accurato.
Questa stima ci aiuta a determinare oggettivamente i nostri livelli di sudorazione e, con queste informazioni, a formulare raccomandazioni specifiche per reintegrare i liquidi e prevenire la disidratazione. Ci permette inoltre di valutare se siamo a maggior rischio di disidratazione e quindi di stabilire se siano necessarie ulteriori strategie.
Come linea guida,
per ogni 0,5 kg perso, dovresti bere tra 400 e 500 ml di liquidi. Espresso in percentuale, questo significherebbe bere l'80% o il 100% della perdita stimata di liquidi/sudore.
Alcuni fatti interessanti sull'idratazione
-
La sete non è un indicatore affidabile della necessità di idratazione; l'idratazione viene ripristinata molto prima che tutti i liquidi persi siano stati recuperati. Negli atleti ben allenati, potrebbe essere troppo tardi per ricevere il messaggio di allarme. Questo perché possono sopportare tassi di disidratazione più elevati rispetto alle persone con livelli più bassi.
- Quando suona l'allarme, cioè quando abbiamo sete, significa che c'è una concentrazione di acqua nel sangue molto, molto bassa e che questa deve essere reintegrata. In altre parole, c'è un'alta concentrazione di sodio (sale) nel sangue e questo ci fa avere sete.
-
In passato, gli atleti si basavano sul principio che fosse meglio evitare di bere durante una gara, perché l'assunzione di liquidi compromette le prestazioni. Non era raro vedere alcuni maratoneti perdere la coordinazione o collassare prima di raggiungere il traguardo, a causa di grave disidratazione o iponatriemia (livelli eccessivamente bassi di sodio nel sangue). Come concludono numerosi studi scientifici, un'adeguata assunzione di liquidi migliora le prestazioni.
-
Sia l'iponatriemia che la disidratazione possono verificarsi, a patto che le cose non vengano fatte correttamente. Evitare entrambe le condizioni è facile quanto bere la quantità necessaria di liquidi, e anche questo richiede allenamento. Questo accade quando si gareggia o ci si allena per sforzi prolungati in condizioni climatiche molto calde (come il triathlon di Lanzarote) o umide, condizioni che ci si aspetta all'IRONMAN Hawaii.
Come facciamo a sapere se siamo disidratati?
Più a lungo restiamo senza bere, più diventiamo disidratati. La sete, come ho detto prima, ci dice che abbiamo bisogno di bere liquidi. Ma a volte possiamo essere disidratati senza avere sete.
Di seguito indico i
TIPI DI DISIDRATAZIONE di cui possiamo soffrire, in base ai sintomi e alla gravità che comportano:
BLANDO:
- Bocca secca o appiccicosa o lingua gonfia.
- Mal di testa.
- Stipsi.
- Pelle secca.
- Perdita di peso.
- Urina di colore giallo scuro o diminuzione della minzione.
MODERARE:
- Polso più alto del solito.
- Vertigini o svenimenti.
- Nausea e vomito.
- Stanchezza o debolezza.
- Perdita eccessiva di liquidi al termine di un evento.
- Problemi digestivi.
- Peggiorare le prestazioni.
- Perdita di concentrazione.
GRAVE O ESTREMO:
- Sete estrema.
- Pressione sanguigna bassa.
- Febbre.
- Battito cardiaco accelerato
- Mancanza di minzione per più di 8 ore.
- Occhi infossati, vista offuscata.
- Incapacità di sudare, che porta il corpo a entrare in una zona di surriscaldamento.
- Incapacità di produrre lacrime.
- Disorientamento o confusione.
- Mancanza di coordinazione dei movimenti.
- Svenimento o collasso.
- E in casi davvero estremi: la morte.
Cosa dovremmo cercare nei prodotti idratanti?
Cercherò di riassumere
cosa dovremmo cercare, perché e quali prodotti assumere in ogni caso.
Quando ci alleniamo, non tutti gli esercizi hanno lo stesso effetto sul nostro corpo. Fare un allenamento leggero a casa non è la stessa cosa che fare un'ora di allenamento funzionale in palestra, fare una corsa leggera, fare intervalli in pista, trail running o partecipare a una maratona o a un IRONMAN di lunga distanza.
Ogni allenamento ha un fabbisogno energetico diverso.
Esaminando i prodotti disponibili sul mercato, possiamo classificarli in tre tipologie: ipotonici, isotonici e ipertonici. Nella tabella seguente, troverete alcune informazioni utili sul loro corretto utilizzo, che vi aiuteranno a scegliere l'uno o l'altro.
| Prodotto
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Tipi di allenamento/gare
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Quando utilizzarlo?
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Funzioni principali
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Tasso di assorbimento
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Prodotti 226ERS
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| IPOTONICO
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Allenamenti molto delicati |
Meno di 60' |
- Aiuta a trattenere i liquidi.
- Idratazione.
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Molto veloce/istantaneo |
HYDRAZERO
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| ISOTONICO
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Intensità medio-alta |
Tra 60-90' |
- Aiutano a mantenere le prestazioni.
- Energia veloce.
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Veloce |
BEVANDA ISOTONICA
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| IPERTONICO
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In allenamento e/o in gara quando fa molto caldo.
Intensità medio-bassa, ma di lunga durata |
Più di 90' |
- Aiutano a trattenere gli elettroliti.
- Fornisce energia di lunga durata.
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Lento |
BEVANDA ENERGETICA
BEVANDA ENERGETICA SUB9
GIORNO DELLA GARA SUB9
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#NutriITuoiSogni
Riferimenti bibliografici:
- Gil-Antuñano, NP & Bonafonte, LF & Manonelles, Pedro & González, BM & Villegas, José. (2008). Consenso sulle bevande per lo sportivo. Composizione e linee guida per la sostituzione dei liquidi - Documento di consenso della Federazione spagnola di medicina dello sport. Archivio di medicina dello sport. 25. 245-258.
- Di seguito, PR, Mora-Rodríguez, R., González-Alonso, J., & Coyle, EF (1995). L'assunzione di liquidi e carboidrati migliora indipendentemente le prestazioni durante 1 ora di esercizio intenso. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 27(2), 200–210.
- Baker L.B. (2017). Tasso di sudorazione e concentrazione di sodio nel sudore negli atleti: una revisione della metodologia e della variabilità intra/interindividuale. Medicina dello sport (Auckland, NZ), 47 (Suppl 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
- Hawley, J., Burke, L. e Pedro González del Campo Román. (2000). Prestazioni sportive di punta: strategie per l'allenamento e la nutrizione nello sport. Paidotribo.
- Laursen, P.B., & Rhodes, E.C. (2001). Fattori che influenzano la prestazione in un triathlon di ultraresistenza. Medicina dello sport (Auckland, NZ), 31(3), 195–209. https://doi.org/10.2165/00007256-200131030-00004
- Bean, A. (2022). La guida completa all'alimentazione sportiva. Bloomsbury Sport.
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