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Come ho iniziato l'allenamento di forza per i triathlon - Parte II
Di Carlos Plata
Continuo con la seconda parte dell'articolo " Come ho iniziato l'allenamento della forza per competere nel triathlon ".
Tra i miei prodotti essenziali ci sono le proteine 226ERS, che offrono una buona varietà di sapori.
Vantaggi dell'inclusione dell'allenamento di forza in palestra nell'allenamento per il triathlon
Molti ciclisti e triatleti si limitano ad andare in bici , come se bastasse. Tendiamo a evitare l'allenamento di forza in palestra , come se aumentare la massa muscolare fosse una cosa negativa. Tuttavia, un programma di forza ben pianificato ha più vantaggi che svantaggi. Il livello dei triatleti aumenta ogni giorno di più e per qualcuno come te e me, che non si accontenta di finire la gara, la situazione si fa davvero tesa. Mi sono spesso chiesto se fare più chilometri e più intervalli mi avrebbe fatto andare più veloce. All'inizio sì, finché non ho raggiunto il punto in cui avevo bisogno di dare molto di più di me stesso per riuscire a raggiungere gli obiettivi di miglioramento. La mia risposta è stata lavorare su forza e potenza in palestra. E non parlo di andare in palestra per due ore e fare tre esercizi; parlo di andare in palestra e fare un allenamento in 45 minuti, con pause tra un esercizio e l'altro. Ecco alcuni vantaggi dell'inserimento dell'allenamento di forza in palestra nel tuo allenamento per il triathlon:- Eviterai infortuni.
- Stimolerai le tue fibre bianche rendendole più forti.
- Aumenterai le dimensioni delle tue fibre rosse e, di conseguenza, sarai più forte ed esplosivo.
- Rafforzerai le pareti del tuo cuore, riducendo così le probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari indesiderate.
- Sarai più bello con la tua tuta da triathlon.
- Mentalmente ti sentirai più forte , con più autostima e sicurezza quando affronterai le sessioni a intervalli.
- Produrrai più watt nel segmento ciclismo.
- Migliorerai il tuo ritmo nella frazione di nuoto.
- Il tuo tempo complessivo nel triathlon migliorerà.
- La tua motivazione aumenterà.
- Allenatevi quotidianamente con un programma di forza e ipertrofia ben pianificato (cosa che io non faccio).
- Non pratico alcun tipo di sport di resistenza (che invece pratico).
- Mangiare molto bene e in buone quantità (come faccio io).
- Assumi quotidianamente integratori che ti aiutino ad aumentare significativamente la massa muscolare (cosa che io non faccio. Assumo solo proteine, creatina, glutammina e alcuni elettroliti, occasionalmente).
- Avere una genetica che ti aiuta ad aumentare la massa muscolare facilmente (nel mio caso, non ce l'ho).
Tra i miei prodotti essenziali ci sono le proteine 226ERS, che offrono una buona varietà di sapori.
Suggerimenti e idee per i tuoi allenamenti per aumentare la forza e mantenere il peso forma
Se hai letto fin qui e sei convinto di iscriverti in palestra, probabilmente ti starai chiedendo: che tipo di allenamento di forza devo fare? Ecco 10 punti che puoi seguire per il tuo allenamento di forza:- Esegui movimenti complessi o multiarticolari, come squat, power clean...
- Allena movimenti simili a quelli che fai nel triathlon. Potremmo parlare di allenamento funzionale in termini generali e capirci meglio.
- Lavora sui tuoi punti deboli, in altre parole, lavora sugli squilibri muscolari.
- Allena il core in modo dinamico, ad esempio con lo swing con kettlebell.
- Evita programmi che lavorano su singoli muscoli in modo isolato. Come triatleta, il tuo obiettivo è aumentare la tua forza massima e trasferirla ai segmenti di triathlon. A meno che tu non sia infortunato o non abbia bisogno di riequilibrare il tuo corpo (punto 3).
- Allena la forza con un piano che includa: fase di adattamento, fase di transizione, fase di forza massima e fase di mantenimento.
- Mantieni basso il numero di esercizi.
- Quando si lavora sulla forza massima e sulla forza di mantenimento, è opportuno mantenere basso il numero di ripetizioni; il numero di serie dovrebbe essere compreso tra 3 e 5 se non si ha esperienza in specifici lavori di forza.
- Il recupero tra le serie dipenderà dal carico; ovvero, più è pesante il peso, maggiore sarà il recupero di cui il corpo avrà bisogno per raggiungere alti livelli di energia e affrontare la serie successiva. Il tempo di recupero varia da circa 2 a 5 minuti.
- Includi alcuni intervalli CrossFit nei tuoi allenamenti, ad esempio uno a settimana, volti a migliorare la tua velocità, potenza e resistenza alla fatica.
