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Come sapere di quante calorie hai bisogno al giorno?
Alcune delle domande più comuni tra le persone o gli atleti che vogliono prendersi cura della propria dieta sono:
Di quante calorie ho bisogno ogni giorno? Da cosa dipende? E se volessi aumentare la massa muscolare? E se volessi perdere massa grassa? Ci sono rischi nell'assumere un deficit calorico eccessivo?
Bene, per rispondere a questa domanda, la prima cosa da fare è effettuare una serie di calcoli basati sulle caratteristiche dell'individuo, sul tipo di allenamento che svolge o sulla quantità di attività fisica giornaliera che svolge e, infine, sull'obiettivo che si è prefissato: mantenere il peso corporeo, aumentare la massa corporea o perdere massa grassa.
Cosa sono le calorie?
Il primo passo è definire l'unità di misura dell'energia, sia che venga assunta attraverso il cibo, sia che venga consumata attraverso l'attività fisica o vari processi metabolici.
A questo scopo si utilizza la Chilocaloria (Kcal), che può essere definita come:
“Quantità di calore necessaria per aumentare di 1°C la temperatura di un kg di acqua da 15°C a 16°C al livello del mare”
Un'altra unità di misura utilizzabile è il kilojoule (kJ). Questo equivale a 0,24 kcal, ovvero una kcal equivale a 4,184 kJ.
Come calcolare il dispendio energetico?
Il dispendio energetico di una persona è la quantità totale di energia che consuma nell'arco di una giornata.
Poiché ogni giorno è diverso e i tipi di attività o allenamenti svolti sono diversi, il dispendio energetico per ogni giorno sarà diverso.
Ciò dipenderà da fattori involontari, come il dispendio energetico a riposo o l'effetto termico del cibo, e da altri fattori volontari, come il dispendio energetico dovuto all'esercizio fisico.
Le componenti della spesa energetica totale sono:
- SPESA ENERGETICA BASALE : energia utilizzata per mantenere le funzioni vitali.
- EFFETTO TERMICO DEL CIBO : energia utilizzata per la digestione del cibo.
- SPESA ENERGETICA ATTIVITÀ FISICA : Energia consumata in base al tipo di attività fisica e/o allenamento svolto. Dipende dalla durata e dall'intensità dell'allenamento.
Il dispendio energetico TOTALE è la somma di tutti i componenti, che può essere stimato come segue.
Dispendio energetico basale (BEE)
Esistono due formule per calcolare le calorie giornaliere e, soprattutto, per calcolare il dispendio energetico basale.
Il primo metodo consiste nell'utilizzare equazioni predittive basate su sesso, altezza ed età. La più comune è l'equazione di Harris e Benedict:
- Spesa energetica basale nelle donne : 655 + (9,6 x Peso [kg]) + (1,85 x Altezza [cm]) – (4,7 x Età)
- Spesa energetica basale negli uomini : 65,47 + (13,7 x Peso [kg]) + (5 x Altezza [cm]) – (6,8 x Età)
La seconda opzione, molto più accurata, sarebbe quella di effettuare uno studio del metabolismo basale utilizzando un analizzatore di gas.
Questo test verrebbe eseguito a digiuno, con la persona appena sveglia e sdraiata. Per almeno 10 minuti (idealmente 20), il consumo di ossigeno e la produzione di CO2 vengono valutati utilizzando il software dell'apparecchiatura.
Effetto termico del cibo (TE)
Questo valore è una stima e si ritiene che si aggiri intorno all'8-10% del dispendio energetico a riposo calcolato in precedenza.
Dispendio energetico dell'attività fisica (AP)
Anche in questo caso ci sono due opzioni.
Il primo metodo consiste nel moltiplicare il dispendio energetico a riposo per un coefficiente basato sul livello di attività della persona.
I coefficienti sarebbero i seguenti:
- Donne : 1,46 (Sedentaria) / 1,64 (Attiva) / 1,82 (Atleta)
- Uomini : 1,55 (Sedentario) / 1,78 (Attivo) / 2,1 (Atleta)
Data la natura soggettiva di questa misura, un'alternativa è la registrazione e il calcolo del consumo calorico tramite dispositivi elettronici come smartwatch, activity tracker o anelli intelligenti.
Nelle app del dispositivo è possibile monitorare sia il consumo calorico giornaliero sia quello di un allenamento specifico, che dipende dall'intensità e dalla durata dell'allenamento.
Spesa energetica totale (TEE)
Per calcolare il dispendio energetico totale, ci sono tre opzioni:
-
Utilizzando solo equazioni:
Kcal / giorno: (GEB x AF) + EA -
Misurazione di GEB e AF con dispositivi e stima di EA :
Kcal/giorno: GER + GEF + EA - Questa opzione sarebbe possibile se la persona indossasse uno qualsiasi dei dispositivi sopra menzionati 24 ore al giorno e il software calcolasse autonomamente le kcal consumate al giorno.
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Quanta energia è necessaria al giorno?
L'energia necessaria per ogni giorno dipenderà dall'obiettivo perseguito. Quantitativamente, si utilizza il rapporto tra apporto calorico e dispendio energetico , ovvero il bilancio energetico.
In questo modo si può avere un bilancio energetico positivo o surplus calorico , un bilancio energetico equilibrato o un bilancio energetico negativo o deficit calorico.
Surplus calorico
Di solito viene perseguito quando l'obiettivo è aumentare la massa corporea , in genere puntando ad aumentare la componente muscolare. Occasionalmente, si cerca di aumentare la componente grassa quando questa è troppo bassa.
Per raggiungere questo obiettivo, si possono seguire le seguenti strategie:
Aumento dell'apporto calorico. Un aspetto chiave
- Si calcola che l'apporto calorico sia maggiore del dispendio energetico.
- La nuova dieta dovrebbe aumentare il consumo di proteine a 2,5-3 g per kg di peso al giorno.
- I carboidrati hanno la priorità quando l'allenamento è di intensità moderata o elevata.
- Quando l'allenamento è a bassa intensità, è prioritario assumere grassi sani.
Come calcolare le calorie di mantenimento
Quando una persona vuole mantenere la propria massa corporea, deve elaborare una strategia nutrizionale che copra l'energia consumata ogni giorno , ovvero assumere le stesse calorie che consuma quotidianamente, chiamate colloquialmente calorie di mantenimento.
Deficit calorico: quanto?
Infine, se quello che si cerca è un deficit calorico o un bilancio energetico negativo , con l'obiettivo di ridurre la massa grassa, le strategie sarebbero le seguenti:
a) Aumentare il tasso metabolico a riposo:
- Evitare grandi restrizioni caloriche in modo che il RMR non diminuisca
- Aumenta la massa muscolare. I muscoli sono ciò che consuma energia.
b) Aumentare il dispendio energetico giornaliero (allenamento):
- Aumentare la qualità o la quantità dell'allenamento. Quest'area è di responsabilità degli allenatori/preparatori fisici.
c) Condurre uno stile di vita attivo: usare le scale invece dell'ascensore, viaggiare senza usare veicoli a motore (quando possibile), ecc.
Ma attenzione, perché un programma di dimagrimento basato su un deficit calorico eccessivo, sia attraverso un allenamento eccessivo che attraverso una restrizione calorica, può causare alcuni problemi sia negli uomini che nelle donne:
- Oligospermia / amenorrea
- Osteoporosi
- Alterazioni fisiologiche e metaboliche: affaticamento, immunosoppressione, anemia, perdita della capacità di rigenerazione dei tessuti, ecc.
Questo insieme di disturbi è noto come sindrome RED-S (Deficit Energetico Relativo nello Sport). Per prevenirla, è fondamentale evitare deficit calorici eccessivi.
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Ma quanto è eccessivo?
Questa sindrome si verifica quando la disponibilità di energia è inferiore a un minimo: < 30 kcal/kg di massa magra/giorno
La disponibilità energetica viene calcolata:
(Assunzione calorica - Dispendio energetico esercizio) / Massa magra
Pertanto, quando si stabilisce e si garantisce l'apporto calorico minimo per un atleta, questo può essere calcolato dopo uno studio della composizione corporea che indica la massa magra in chilogrammi e moltiplicandola per 30.
- Ad esempio, in un atleta che pesa 75 kg e ha il 19,2% di grasso corporeo, 14,4 kg sono grassi. La massa magra sarebbe 75-14,4 = 60,6 kg.
- Pertanto la disponibilità energetica da garantire sarebbe:
60,6 x 30 = 1818 Kcal / giorno
Non tutto è così matematico
Infine, va notato che non tutto è così matematico, poiché il metabolismo di ogni persona è molto diverso ed è influenzato da molti fattori . Tuttavia, questi tipi di calcoli possono fornire indicazioni per fornire riferimenti iniziali più precisi, che possono essere adattati con un buon programma di monitoraggio e valutazione.
