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Come e quando assumere le proteine del siero del latte
Nel contesto sportivo, e in particolare nel campo dell'integrazione, è piuttosto comune sentire parlare di "proteine" o "proteine del siero del latte". Ma conosciamo davvero le linee guida corrette per il loro utilizzo al fine di ottimizzare le prestazioni atletiche? Ad esempio, che tipo di proteina, quando assumerla, come assumerla, in quale dosaggio, a quale scopo, ecc.
In questo articolo cercheremo di chiarire tutti questi concetti affinché i consumatori abbiano tutte le informazioni rilevanti di cui hanno bisogno per utilizzare al meglio questo integratore.
Cosa sono le proteine del siero del latte?
Le proteine sono macronutrienti con una chiara funzione strutturale, ovvero il loro ruolo è legato alla costruzione e alla rigenerazione dei tessuti. Pertanto, il loro consumo è essenziale per la crescita, lo sviluppo muscolare e la riparazione dei tessuti. Tutti questi fattori rendono il consumo di proteine fondamentale per gli atleti, sia per l'aumento di massa muscolare che per il recupero post-allenamento .
Le proteine vengono solitamente assunte tramite la dieta regolare di un atleta, che comprende uova, carne, pesce, latticini o fonti vegetali come piselli, noci e soia.
Quindi, se le proteine possono essere assunte attraverso la dieta, perché le persone ricorrono agli integratori proteici? Le ragioni sono diverse:
- Poiché l'apporto proteico della dieta potrebbe non essere sufficiente in alcuni casi
- Per aumentare la disponibilità di aminoacidi nel sangue
- Per motivi logistici, poiché in molti casi l'atleta potrebbe non avere accesso ad alimenti naturali dopo l'allenamento o la gara
O anche tutte queste cose. Ecco perché le persone ricorrono all'assunzione di frullati proteici o di una polvere proteica chiamata "proteine del siero del latte". Ma di cosa si tratta veramente? Tradotto semplicemente dall'inglese, si chiamerebbe "proteine del siero del latte" .
Le proteine del siero del latte derivano dal siero del latte, solitamente latte vaccino. Dopo un processo di acidificazione, il siero viene separato dal latte e, dopo l'essiccazione di questo liquido, il prodotto viene venduto in polvere, ovvero sotto forma di proteine del siero del latte.
Ora, tutte le preparazioni proteiche del siero del latte sono uguali? La risposta è NO. Dipende dalla concentrazione proteica che contengono, quindi esistono quattro tipi di "proteine":
- Proteine del siero del latte : contengono tra il 30 e l'80% di proteine
- Concentrato di proteine del siero del latte : garantisce l'80% di proteine
- Proteine del siero del latte isolate (Isolate) : garantiscono il 90% di proteine dopo un ulteriore processo di produzione che elimina grassi e zuccheri
- Proteine del siero del latte idrolizzate : proteine predigerite per un assorbimento teoricamente migliore
Fondamentalmente, la differenza tra i due sta nel prezzo, nel sapore e nella qualità delle proteine. Si consiglia di utilizzare proteine del siero del latte con una concentrazione del 75-90%.
La qualità di questi prodotti si basa sull'inclusione di tutti gli amminoacidi essenziali, rispetto ad altri prodotti proteici o prodotti che contengono solo alcuni tipi di amminoacidi come la caseina o gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA).
Come assumere le proteine del siero del latte?
Per sapere come assumere le proteine, la prima cosa da fare è sapere quale obiettivo si vuole perseguire e qual è il proprio fabbisogno proteico giornaliero , oltre al tipo di sport praticato.
Considerando tutto ciò, si può procedere alla seguente classificazione:
Sport di forza
In genere cercano di aumentare o mantenere la massa muscolare. A tal fine , si raccomanda un apporto proteico giornaliero di 2-3 grammi di proteine per kg di massa corporea .
sport di resistenza
In questi sport, il fabbisogno proteico è inferiore, attestandosi intorno a 1,5-2 grammi di proteine per kg di massa corporea . Tuttavia, nei programmi nutrizionali e di allenamento volti a ridurre la massa grassa o ad aumentare la massa muscolare, queste quantità possono variare e aumentare fino a 2-2,5 grammi di proteine per kg di massa corporea.
Tenendo conto di questi riferimenti e calcolando il tuo fabbisogno giornaliero totale, puoi includere le proteine del siero del latte nel tuo apporto proteico totale. Ad esempio:
- Atleta di forza da 90 kg = necessità di assumere 180-270 grammi di proteine al giorno
- Atleta di resistenza da 70 kg = necessità di assumere 105-175 grammi di proteine al giorno
Pertanto, assumendo un frullato di proteine del siero del latte con dosi standard durante il giorno, si assumerebbero 22 grammi di proteine di alta qualità con aminoacidi essenziali ricchi di leucina . Questa quantità dovrebbe essere sottratta dal fabbisogno proteico giornaliero totale, mentre il resto dovrebbe provenire principalmente dalla dieta.
I frullati proteici vengono solitamente preparati in acqua, tuttavia alcuni atleti li preparano anche nel latte. Ciò significa che la composizione nutrizionale del frullato cambierebbe, aggiungendo calorie, grassi, carboidrati e, naturalmente, più proteine.
La tabella seguente confronta la composizione di un frullato di proteine del siero del latte preparato in acqua con lo stesso frullato di proteine del siero del latte preparato in 250 ml di latte parzialmente scremato.
| Prodotto | Proteine del siero del latte 226er + 250 ml di acqua | Proteine del siero del latte 226er + 250 ml di latte parzialmente scremato |
| Energia (Kcal) | 118 | 225 |
| Proteine (g) | 22 | 31 |
| Carboidrati (g) | 2 | 14 |
| Grassi (g) | 2 | 6 |
Quando assumere le proteine del siero del latte?
Per determinare il momento giusto per assumere un frullato di proteine del siero del latte, è necessario sapere due cose:
- Tempi consigliati per l'assunzione di proteine
- Esigenze formative specifiche
Per quanto riguarda il primo punto, è importante sapere che il corpo "ripara e produce" costantemente i tessuti, il che significa che l'assunzione di proteine dovrebbe essere costante e regolare, a intervalli di 4-6 ore. Ciò significa che i momenti migliori della giornata per consumare proteine sarebbero i seguenti:
- Colazione
- Spuntino di metà mattina / allenamento
- Pasto
- Spuntino pomeridiano / allenamento
- Cena
- Prima di andare a letto
Con gli esempi forniti sopra, il momento consigliato per l'assunzione di proteine per un atleta sarebbe il seguente:
- Atleta di forza da 90 kg = necessità di assumere 180-270 grammi di proteine al giorno
L'assunzione totale è divisa in 6 porzioni, il che significa che ogni porzione dovrebbe contenere circa 30-45 grammi di proteine.
- Atleta di resistenza da 70 kg = necessità di assumere 105-175 grammi di proteine al giorno
L'assunzione totale è suddivisa in 5-6 porzioni, il che significa che ogni porzione dovrebbe contenere circa 20-30 grammi di proteine.
Da questo punto di vista, pranzo e cena non sarebbero momenti appropriati per aggiungere un frullato di proteine del siero del latte, poiché è abbastanza facile assumere proteine attraverso gli alimenti naturali. Pertanto, i frullati proteici sarebbero relegati a colazione, spuntini o prima di andare a letto.
Se sei interessato a integrare le proteine del siero del latte nella tua routine, ti invitiamo a esplorare la nostra categoria dedicata alle proteine, dove troverai una varietà di opzioni per migliorare le tue prestazioni e raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.
Come si decide il momento ottimale?
Semplice. Innanzitutto, dovresti evitare di assumere esclusivamente frullati proteici, quindi è consigliabile limitarne l'assunzione a 1-2 al giorno. In secondo luogo, dovresti considerare le tue esigenze di allenamento.
I frullati di proteine del siero del latte possono essere utilizzati per arricchire la colazione se le solite scelte alimentari di un atleta non soddisfano il suo fabbisogno proteico, oppure è possibile assumere un frullato prima di andare a letto per favorire l'anabolismo e il recupero durante le settimane di allenamento intenso.
Tuttavia, è meglio dare priorità ai frullati di proteine del siero del latte durante l'allenamento, poiché è in questo momento che la velocità di disponibilità degli amminoacidi nel sangue può essere importante per il recupero o l'assimilazione dopo l'allenamento. Pertanto, se un atleta ha una sessione di allenamento mattutina o pomeridiana, può approfittare dell'opportunità di consumare questo frullato di proteine del siero del latte al termine dell'allenamento, o anche durante se si tratta di una sessione di allenamento di forza.
Un'altra opzione consigliata per assumere un frullato proteico è durante gli allenamenti a digiuno , per preservare la massa muscolare ed evitare il catabolismo muscolare.
