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Consigli per prevenire la disidratazione durante le gare lunghe
Una corretta idratazione è un pilastro fondamentale delle prestazioni atletiche , soprattutto nelle competizioni di lunga distanza come maratone, triathlon o gare ciclistiche .
La disidratazione non solo compromette la capacità fisica , ma può anche mettere a rischio la salute dell'atleta .
In questo articolo esploreremo come prevenire la disidratazione prima, durante e dopo una competizione prolungata , con strategie basate su prove scientifiche .
Perché è fondamentale rimanere idratati?
Durante l'esercizio fisico prolungato , il corpo perde grandi quantità di acqua ed elettroliti attraverso il sudore , in gran parte perché è il modo principale in cui il corpo dissipa il calore e mantiene una temperatura corporea stabile durante l'esercizio.
Se questi livelli di idratazione non vengono adeguatamente ripristinati, possono verificarsi i seguenti effetti:
- Diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali.
- Stanchezza prematura.
- Crampi muscolari.
- Rischio di colpo di calore o collasso dovuto allo sforzo.
Una perdita del 2% del peso corporeo dovuta alla disidratazione può ridurre le prestazioni , mentre perdite superiori al 5% possono mettere a repentaglio la salute dell'atleta .
È quindi fondamentale predisporre una strategia di reintegrazione dei liquidi durante l'esercizio , che impedirà questa perdita di peso.
Raccomandazioni per mantenere l'idratazione
- Idratazione prima della gara: è fondamentale iniziare una gara ben idratati. Questo può essere verificato raccogliendo un piccolo campione di urina al risveglio e misurandone il peso specifico con una semplice astina. Il valore dovrebbe essere compreso tra 1,005 e 1,015. Nei 30-90 minuti precedenti la gara, si consiglia di bere tra 500 ml e 750 ml di liquidi, solitamente acqua o bevande isotoniche. Si consiglia inoltre di evitare bevande alcoliche e contenenti caffeina nei giorni precedenti l'evento, poiché possono aumentare la perdita di liquidi.
- Idratazione durante la gara: durante le gare lunghe, la chiave è bere regolarmente, non aspettare di avere sete. Consumare liquidi ogni 15-20 minuti, dando priorità alle bevande isotoniche contenenti sodio per favorire la ritenzione idrica. La quantità dovrebbe essere compresa tra 500 e 1000 ml all'ora, a condizione che l'atleta la tolleri e si sia allenato per questo.
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Idratazione post-gara: dopo la gara, l'idratazione è altrettanto importante. Si raccomanda di bere acqua o bevande contenenti elettroliti per ripristinare l'equilibrio dei liquidi e dei minerali persi. Un buon obiettivo è bere tra 1,5 e 2 volte il peso dei liquidi persi durante la gara.
Tipi di liquidi e bevande per l'idratazione
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Acqua vs. bevande sportive: sebbene l'acqua sia essenziale, le bevande sportive sono più indicate durante le gare lunghe, poiché forniscono non solo liquidi, ma anche carboidrati ed elettroliti come sodio e potassio, che aiutano a prevenire i crampi e a migliorare le prestazioni. Queste bevande sono inoltre formulate per garantire un corretto assorbimento intestinale e prevenire problemi gastrointestinali.
- Importanza degli elettroliti: gli elettroliti sono essenziali per mantenere la funzionalità cellulare, prevenire i crampi e ottimizzare le prestazioni. Le bevande isotoniche e gli integratori idratanti aiutano a mantenere l'equilibrio di questi minerali. Sodio, potassio e magnesio sono gli elettroliti più importanti.
Come riconoscere i segni della disidratazione
La disidratazione inizia con sintomi lievi come secchezza delle fauci, affaticamento e mancanza di concentrazione . Se la disidratazione peggiora , possono verificarsi crampi, vertigini, mal di testa e persino nausea .
È importante riconoscere rapidamente questi segnali e intervenire bevendo regolarmente piccole quantità di liquidi.
Pianificazione dell'idratazione in base al tipo di competizione
Ogni tipo di competizione ha esigenze di idratazione diverse. Un'alta intensità fa aumentare maggiormente la temperatura corporea e quindi sono necessari più liquidi ; tuttavia, una lunga durata , pur comportando un tasso di sudorazione inferiore, può comportare un maggiore fabbisogno di liquidi complessivo nel corso di una gara più lunga .
Ma oltre a questo è importante conoscere a livello strategico anche le possibilità di approvvigionamento di liquidi e di ristoro durante la gara .
Un ciclista può trasportare borracce di liquidi sulla propria bici, mentre un maratoneta deve attendere i ristori disseminati lungo il percorso. Pertanto, è fondamentale conoscere non solo la quantità di liquidi da assumere all'ora, ma anche il tempo tra un ristoro e l'altro, per poter "rifornire" la quantità necessaria di liquidi e pianificare in anticipo.
Pianifica la tua strategia di idratazione in base alle condizioni meteorologiche e alla durata della gara.
Nelle competizioni come maratone o triathlon, l'idratazione non dipende solo dalla durata , ma anche dalle condizioni meteorologiche .
In condizioni calde e umide , il fabbisogno di liquidi aumenta e per stabilire una strategia di idratazione adeguata, la prima cosa da sapere è il tasso di sudorazione (litri/ora).
Una volta nota questa velocità, che è individuale per ogni atleta , in condizioni simili a quelle di una competizione, si può pianificare la quantità di liquidi da reintegrare per evitare una perdita di oltre il 2% del peso corporeo.
In condizioni estreme, queste velocità possono variare da 1 litro all'ora a 2,5 litri all'ora.
Errori comuni di idratazione durante le gare lunghe
- Non bere abbastanza: aspettare di avere sete per idratarsi e non bere dall'inizio dell'evento, oppure bere molto al di sotto della sudorazione dell'atleta, il che provoca una disidratazione progressiva.
- Scegliere bevande sbagliate: bere solo acqua, senza reintegrare gli elettroliti, oppure bevande con una composizione inadeguata che causano problemi gastrointestinali.
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Bere troppo: un consumo eccessivo di acqua senza elettroliti può causare una condizione pericolosa chiamata iponatriemia, che si verifica quando i livelli di sodio nel sangue scendono troppo.
Quanta acqua dovrei bere prima di una gara di lunga distanza?
Se si è idratati in modo ottimale, si consiglia di bere tra 500 ml e 750 ml di liquidi almeno 30-90 minuti prima dell'inizio del test.
Quali liquidi sono più indicati per prevenire la disidratazione durante una lunga gara?
Le bevande isotoniche sono un'ottima opzione, poiché contengono elettroliti che aiutano a mantenere l'equilibrio dei liquidi corporei e forniscono carboidrati, essenziali per mantenere l'intensità dell'esercizio.
Posso sostituire le bevande zuccherate con l'acqua per rimanere idratato?
Sì, ma queste bevande devono essere isotoniche con una composizione adeguata. Le bevande analcoliche zuccherate potrebbero non soddisfare questi criteri.
Quali integratori dovrei assumere per prevenire la disidratazione durante una gara?
Gli integratori elettrolitici e le bevande isotoniche sono i più efficaci per prevenire la disidratazione durante le gare lunghe. Le bevande ipotoniche possono favorire l'idratazione nei giorni precedenti e successivi all'esercizio.
Quali alimenti aiutano a rimanere idratati?
Alimenti come frutta e verdura ricche di acqua, come anguria, cetriolo e pomodoro, aiutano a mantenere l'organismo idratato. In ogni caso, bere molti liquidi frequentemente è fondamentale per mantenere livelli di idratazione adeguati.
Conclusione
La disidratazione è uno dei fattori più critici (e prevenibili) che incidono sulle prestazioni nelle competizioni lunghe .
Una strategia di idratazione intelligente , prima, durante e dopo l'evento, non solo migliora le prestazioni , ma protegge anche la salute e riduce il rischio di infortuni . Rimanere idratati non significa solo bere acqua , ma anche reintegrare gli elettroliti persi .
Considera inoltre la tua strategia di idratazione come parte della tua preparazione sportiva.
