Come e quando assumere la vitamina C?

La vitamina C , nota anche come acido ascorbico , è uno dei nutrienti più noti per il suo ruolo nel sistema immunitario . Tuttavia, la sua influenza va ben oltre, soprattutto nel contesto dello sport e dell'attività fisica . In questo articolo, esploriamo il suo ruolo nell'integrazione sportiva , i suoi benefici, come assumerla e cosa dice la scienza sui suoi effetti sulle prestazioni .

Che cos'è la vitamina C?

La vitamina C è una vitamina idrosolubile essenziale per l'uomo. Non può essere sintetizzata dall'organismo, quindi deve essere assunta tramite la dieta o integratori . Agisce come un potente antiossidante , partecipa alla sintesi del collagene , all'assorbimento del ferro e al corretto funzionamento del sistema immunitario .

Benefici della vitamina C

• Rafforzare il sistema immunitario.
• Riduzione del danno ossidativo.
• Migliora la guarigione dei tessuti.
• Partecipazione alla sintesi dei neurotrasmettitori.
• Migliora l'assorbimento del ferro.

Dose raccomandata di vitamina C

L' assunzione giornaliera raccomandata (RDI) per gli adulti è di 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini , sebbene il fabbisogno possa aumentare per gli atleti o per chi è sottoposto a stress ossidativo . Le dosi supplementari variano in genere da 200 mg a 1000 mg al giorno, anche se di più non è sempre meglio.

Fonti naturali di vitamina C

• Agrumi (arancia, limone, pompelmo)
• kiwi
• Fragole
• Pepe rosso
• Broccoli
• Papaia
• Guaiava

Seguire una dieta ricca di frutta e verdura garantisce un buon apporto di questa vitamina, dato che la biodisponibilità degli alimenti freschi è ottimale.

Vitamina C per gli atleti

Durante l'esercizio fisico intenso, si generano radicali liberi che possono danneggiare il tessuto muscolare e compromettere le prestazioni. La vitamina C può aiutare a contrastare questi effetti grazie alle sue proprietà antiossidanti. Può anche contribuire a un recupero più rapido e a prevenire le infezioni post-allenamento .

Durante l'esercizio fisico, soprattutto durante sessioni intense o prolungate , aumenta la produzione di specie reattive dell'ossigeno (ROS), comunemente note come radicali liberi. Queste molecole instabili possono danneggiare strutture cellulari come membrane, proteine ​​e DNA . Questo processo è noto come stress ossidativo ed è stato collegato ad affaticamento muscolare , prestazioni compromesse e tempi di recupero più lunghi.

È qui che entra in gioco la vitamina C , uno degli antiossidanti più potenti disponibili nella dieta. La sua capacità di donare elettroni le consente di neutralizzare i radicali liberi e limitare il danno ossidativo ai tessuti. Per gli atleti, questa azione può tradursi in diversi benefici rilevanti:

1. Protezione contro i danni muscolari

Studi hanno dimostrato che l'integrazione di vitamina C può ridurre i biomarcatori del danno muscolare , come la creatina chinasi (CK) e la lattato deidrogenasi (LDH), soprattutto dopo un allenamento eccentrico o ad alta intensità . Ciò suggerisce che aiuta a preservare l'integrità del tessuto muscolare dall'usura indotta dall'esercizio fisico.

2. Miglioramento del recupero post-esercizio

Riducendo al minimo l'infiammazione e il danno ossidativo , la vitamina C può accelerare i processi di riparazione cellulare dopo l'allenamento. Inoltre, il suo ruolo nella sintesi del collagene favorisce la rigenerazione di tendini , legamenti e muscoli . Alcuni studi riportano una minore percezione di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) quando si assume vitamina C, sebbene i risultati siano variabili.

3. Supporto al sistema immunitario durante le fasi di allenamento intenso

I periodi di carico elevato, come periodi di preparazione specifici o settimane di gara , possono sopprimere temporaneamente il sistema immunitario , aumentando il rischio di infezioni respiratorie . La vitamina C rafforza la funzione delle cellule immunitarie , come neutrofili e linfociti , contribuendo a prevenire le infezioni che potrebbero interferire con i piani di allenamento o di gara.

4. Modulazione delle prestazioni in situazioni di stress

Sebbene non agisca come un potenziatore diretto delle prestazioni , in condizioni di elevato stress ambientale o metabolico (altitudine, calore, affaticamento accumulato), la vitamina C può migliorare lo stato redox dell'organismo e facilitare l'adattamento fisiologico .

Vitamina C, recupero muscolare e affaticamento: una sinergia fondamentale nell'allenamento

L'esercizio fisico, soprattutto se intenso o prolungato , coinvolge una serie di complessi processi fisiologici che sfidano l' equilibrio interno dell'organismo. Il più evidente di questi è l'aumento dello stress ossidativo , generato dall'elevata produzione di radicali liberi . In questo contesto, la vitamina C svolge un ruolo strategico per le sue proprietà antiossidanti , la sua influenza sul recupero muscolare e il suo impatto indiretto sulla fatica .

Proprietà antiossidanti e difesa cellulare

Durante un'intensa contrazione muscolare , l'aumento del consumo di ossigeno mitocondriale genera radicali liberi. Sebbene questi svolgano funzioni di segnalazione adattiva , un eccesso può danneggiare lipidi , proteine ​​e strutture cellulari, comprese le fibre muscolari . La vitamina C, in quanto antiossidante idrosolubile , agisce neutralizzando queste molecole instabili, contribuendo a proteggere le membrane cellulari muscolari dalla perossidazione lipidica , riducendo l'infiammazione acuta indotta dall'esercizio e diminuendo il dolore muscolare post-esercizio, come l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Inoltre, preservando l'integrità cellulare , la vitamina C può ridurre i tempi di recupero e migliorare la tolleranza all'allenamento intenso .

Recupero muscolare: oltre la struttura

La vitamina C partecipa anche ai processi rigenerativi . È essenziale per la sintesi del collagene , una proteina chiave nella struttura del tessuto muscolare , dei tendini e dei legamenti . Questa funzione strutturale è particolarmente importante durante le fasi di:

• Microlesioni muscolari , che si verificano dopo un allenamento di resistenza o di forza .
• Periodi di adattamento progressivo , in cui la rigenerazione dei tessuti deve accompagnare il sovraccarico di allenamento.
  

Diversi studi hanno indicato che un adeguato apporto di vitamina C (soprattutto in combinazione con vitamina E o polifenoli ) può ridurre i marcatori del danno muscolare (come la creatinchinasi ) e accelerare il recupero funzionale. Tuttavia, va notato che un eccesso di antiossidanti potrebbe interferire con i segnali di adattamento mitocondriale all'esercizio fisico, in particolare nelle discipline di resistenza , dove un certo grado di stress ossidativo è necessario per stimolare miglioramenti fisiologici.

Vitamina C e stanchezza: prevenzione, non stimolo

Sebbene la vitamina C non agisca come uno stimolante diretto del sistema nervoso, la sua influenza sulla stanchezza percepita è correlata a:

• Riducendo lo stress ossidativo , che ad alti livelli compromette l'efficienza energetica cellulare .
• Correzione di lievi carenze nutrizionali , che possono causare stanchezza cronica negli atleti malnutriti.
• La modulazione del cortisolo , un ormone dello stress che aumenta con l'allenamento eccessivo e può portare a una sensazione di esaurimento.

Pertanto, il ruolo della vitamina C contro la stanchezza è principalmente preventivo e di supporto metabolico , contribuendo a mantenere una sensazione generale di energia e benessere durante i cicli di allenamento impegnativi.

La vitamina C, se correttamente integrata nella dieta o negli integratori di un atleta, può essere un prezioso alleato nella protezione dei muscoli, nel favorire il recupero post-esercizio e nel prevenire un'eccessiva usura fisica. Tuttavia, come qualsiasi nutriente con potenziale ergonutrizionale , il suo uso dovrebbe essere strategico e moderato : un eccesso può essere dannoso quanto una carenza.

Integrazione di vitamina C e la sua relazione con l'allenamento

L'integrazione di vitamina C è uno strumento nutrizionale comune tra gli atleti , soprattutto quelli sottoposti ad allenamenti intensi o prolungati . È disponibile in varie forme: compresse, capsule, polveri o formule effervescenti . Il suo scopo principale è quello di integrare la dieta nei casi in cui il fabbisogno aumenta , sia a causa di elevato stress ossidativo, intenso sforzo fisico o restrizioni dietetiche .

Mentre una dieta equilibrata e ricca di frutta e verdura è solitamente sufficiente a coprire i fabbisogni primari , in contesti sportivi può essere utile ricorrere agli integratori . È importante però scegliere prodotti certificati per la loro qualità ed evitare megadosi superiori ai 2000 mg giornalieri , in quanto possono causare effetti avversi come disturbi gastrointestinali e, a lungo termine, persino interferire con gli adattamenti fisiologici indotti dall'allenamento .

Il momento migliore per ottenere i benefici dell'integrazione di vitamina C sarebbe:

• Con ferro, a stomaco vuoto o prima di colazione.
• Con un pasto ricco di flavonoidi (che potenziano l'effetto antiossidante).
• Evitare di assumerlo insieme al calcio, che può interferire con l'assorbimento di entrambi.

Quando assumere la vitamina C: prima o dopo l'esercizio fisico?

Il momento giusto per assumerla può fare la differenza. Assumere vitamina C dopo l'esercizio fisico sembra essere più efficace, poiché aiuta a contrastare l'aumento dei radicali liberi generati durante l'attività fisica , riducendo il danno cellulare e facilitando il recupero .

Tuttavia, in determinate situazioni, come l'allenamento in quota , condizioni ambientali estreme o sessioni particolarmente impegnative , una dose pre-esercizio potrebbe offrire una protezione preventiva contro l'affaticamento ossidativo e il previsto deterioramento muscolare .

Si raccomanda di evitare megadosi non necessarie , per favorire l'assorbimento , poiché L'assunzione di 1000 mg o più in un'unica dose non migliora significativamente l'efficacia antiossidante o immunologica . Negli atleti, può causare sovraccarico renale senza ulteriori benefici e può persino interferire con l'adattamento all'allenamento .

Suddividere la dose in due o tre dosi giornaliere da 100-200 mg può promuovere o aumentare l'assorbimento netto totale e mantenere livelli plasmatici più costanti . Ottimizza inoltre il suo ruolo nell'assorbimento del ferro, nella protezione immunitaria e nella funzione antiossidante .

Assorbimento della vitamina C

L'organismo assorbe efficacemente la vitamina C fino a una certa soglia. Dosi superiori a 200 mg di solito comportano un assorbimento ridotto e l'eccesso viene eliminato con le urine . Pertanto, è preferibile suddividere la dose in dosi più piccole .

L'assorbimento intestinale è molto efficiente a basse dosi: ~70-90% di assorbimento con dosi da 30 a 180 mg . All'aumentare della dose, l'efficienza diminuisce, attestandosi al di sotto del 50% per dosi >1000 mg . Con dosi >2000 mg, l'assorbimento può scendere a <30% .

Dai 200 mg in poi, l'intestino inizia a saturarsi e l'eccesso viene escreto nelle urine grazie alla solubilità in acqua della vitamina C e alla sua rapida eliminazione renale (filtrazione glomerulare e secrezione tubulare attiva) . Essendo una vitamina idrosolubile , non viene immagazzinata in grandi quantità e l'organismo stesso ne regola i livelli attraverso il riassorbimento renale , ma quando il plasma diventa saturo, viene eliminata con relativa facilità. Livelli sierici stabili richiedono assunzioni frequenti e moderate, piuttosto che megadosi acute occasionali (per compensare eventuali carenze).

Devo assumerlo a stomaco vuoto o durante i pasti?

Sebbene la vitamina C sia idrosolubile e venga assorbita efficacemente anche a stomaco vuoto, non ci sono prove concrete che l'assunzione in questo stato ne aumenti l'efficacia. A scopo precauzionale e per evitare possibili disturbi gastrici, soprattutto nei soggetti sensibili, potrebbe essere più consigliabile assumerla durante i pasti, poiché ciò non ne influirà significativamente sulla biodisponibilità.

Tuttavia, la vitamina C svolge un ruolo chiave nell'assorbimento del ferro , che è suscettibile agli inibitori dell'assorbimento (come fitati, calcio o tannini presenti nel tè/caffè). La vitamina C riduce il ferro ferrico (Fe³⁺) in ferro ferroso (Fe²⁺), che è la forma assorbibile nell'intestino tenue . Forma anche un complesso solubile con il ferro, facilitandone l' assorbimento . Gli atleti, in particolare gli atleti di resistenza (corridori, ciclisti, nuotatori), possono essere a rischio di carenza di ferro per diversi motivi:

• Emolisi intravascolare (distruzione dei globuli rossi a causa di un impatto, ad esempio nei corridori).
• Perdite dovute a sudore o sanguinamento gastrointestinale.
• Assunzione insufficiente nelle diete restrittive o vegetariane.
• Aumento della richiesta di allenamenti intensi.

In questi casi, il ferro è essenziale per mantenere la produzione di emoglobina , ottimizzare il trasporto di ossigeno e mantenere le prestazioni aerobiche . L'integrazione combinata (ferro + vitamina C) può essere necessaria quando si evidenziano:

• Ferritina <30 ng/mL (indicativa di basse riserve).
• Bassi livelli di ferro sierico o ridotta saturazione della transferrina.
• Anemia sideropenica confermata (bassa Hb con basso livello di ferro).
• Sintomi quali stanchezza persistente e calo delle prestazioni.

Utilizzo strategico nel contesto della formazione

L' uso della vitamina C nello sport dovrebbe essere intelligente e adattato alle effettive esigenze dell'atleta . Durante le fasi di elevato carico di allenamento , competizione o recupero , il suo contributo può essere fondamentale per proteggere il tessuto muscolare, rafforzare il sistema immunitario e ridurre i tempi di recupero. Tuttavia, il suo uso prolungato e in dosi elevate è stato collegato a una possibile inibizione degli adattamenti mitocondriali e di alcuni segnali di stress necessari per migliorare resistenza e forza . Pertanto, se ne raccomanda l'uso occasionale, ciclico e supervisionato , evitando un consumo routinario ed eccessivo negli atleti ben nutriti .

Il momento migliore per assumere la vitamina C

Il momento migliore può variare a seconda dell'obiettivo:

• Per l'immunità generale: al mattino, con la colazione.
• Per il recupero: dopo l'allenamento.
• Per la prevenzione delle infezioni: prima o dopo viaggi, gare o allenamenti intensi, oppure in inverno, quando il carico di allenamento combinato e le condizioni meteorologiche rendono più facile la trasmissione virale.

Dosi elevate di vitamina C: quando diventano un problema?

Prove scientifiche indicano che, sebbene la vitamina C sia essenziale, l'integrazione ad alte dosi (>1000 mg/giorno) può avere effetti avversi sugli atleti, soprattutto su quelli che praticano sport di resistenza . Ciò può essere dovuto all'interferenza con gli adattamenti dell'allenamento :

• L'esercizio fisico stimola una risposta ossidativa fisiologica (aumento delle ROS) che attiva percorsi cellulari benefici (biogenesi mitocondriale, angiogenesi, sensibilità all'insulina).
• Dosi elevate di antiossidanti come la vitamina C (ed E) possono attenuare questi segnali e ridurre i miglioramenti nella capacità aerobica, nel VO₂max, nell'efficienza mitocondriale e nella sensibilità all'insulina .

L'esposizione prolungata e continuata a dosi superiori a 1000 mg/die senza periodizzazione dei fabbisogni nutrizionali associati sia alle abitudini che alla pianificazione di allenamenti, viaggi o gare, può generare inoltre problemi gastrointestinali (nausea, diarrea, crampi), ossaluria e rischio di calcoli renali (la vitamina C viene convertita in ossalato), possibile interferenza con gli adattamenti all'allenamento , blocco dei segnali ossidativi benefici, deregolazione del metabolismo del ferro .

Vitamina C per migliorare le prestazioni atletiche

Sebbene non sia un ergogenico diretto , la vitamina C può contribuire indirettamente al miglioramento delle prestazioni , migliorando il recupero , riducendo il danno muscolare e mantenendo forte il sistema immunitario . Il suo effetto è più evidente in contesti di elevato stress fisico o carenze nutrizionali .

La vitamina C può rappresentare un supporto strategico per gli atleti , soprattutto durante le fasi di carico elevato, di recupero o quando sussiste il rischio di carenze nutrizionali . Il suo utilizzo deve essere personalizzato, ciclico e ben dosato per evitare effetti avversi e ottimizzarne i benefici.