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Di quante proteine ha bisogno il nostro corpo?
Nel contesto sportivo, il consumo di proteine è stato associato ad un aumento della massa muscolare e ad un recupero accelerato.
Ma qual è la quantità migliore in questo caso? Quante proteine si dovrebbero consumare? Cosa succede se un atleta assume troppe proteine? Cosa succede se non soddisfa il fabbisogno minimo? La stessa persona dovrebbe assumere sempre la stessa quantità di proteine?
Questo articolo cercherà di rispondere a tutte queste domande e di spiegare gli intervalli ottimali di assunzione di proteine per gli atleti in base al tipo di allenamento e agli obiettivi.
La funzione delle proteine
Il ruolo delle proteine (amminoacidi) nell'organismo è principalmente strutturale, non energetico. Ciò significa che la loro funzione principale è quella di creare e mantenere strutture (muscoli, tessuti, organi, ecc.) e non quella di essere utilizzate come combustibile o fonte di energia, sebbene ciò possa verificarsi in situazioni estreme. Sarebbe come bruciare i mobili di casa nel camino per riscaldare la casa.
Tutto ciò significa che le proteine devono essere ingerite costantemente, periodicamente e continuamente, per mantenere tutte le strutture organiche .
Per quanto riguarda invece i grassi e i carboidrati, la cui funzione è energetica, è possibile periodizzare la loro assunzione in base al dispendio energetico, ovvero ingerendone quantità maggiori nei giorni con un carico di allenamento più elevato, dato che il dispendio calorico è maggiore, e quantità minori nei giorni con un carico inferiore o nei giorni di riposo.
Fattori che influenzano il fabbisogno proteico e come calcolare quanti grammi di proteine mi servono al giorno
Sebbene le proteine debbano essere consumate in quantità simili ogni giorno e periodicamente (si raccomanda di assumerle ogni 4-6 ore), ci sono diversi fattori che possono modificare il fabbisogno proteico giornaliero di una persona.
Questi fattori sono i seguenti:
Di quante proteine ha bisogno il tuo corpo ogni giorno per kg di peso?
- Massa corporea : l'assunzione di proteine si basa sul peso corporeo (grammi di proteine per kg di peso corporeo). Pertanto, le persone con una massa corporea maggiore dovranno consumare una quantità maggiore di proteine, almeno in termini assoluti.
Quante proteine dovrebbe assumere un atleta?
- Tipo di allenamento : gli sport di forza o coloro che mirano a un aumento significativo della massa muscolare richiederanno un apporto proteico giornaliero più elevato. Questo principalmente perché un bilancio azotato positivo è necessario per l'aumento della massa muscolare. Tuttavia, negli sport di resistenza, è anche necessario garantire un apporto proteico minimo per evitare il catabolismo muscolare, dato l'elevato dispendio calorico che questi sport possono comportare.
- Carico di allenamento : maggiore è il carico di allenamento, maggiore potrebbe essere il fabbisogno proteico. Il carico di allenamento è in genere associato anche al livello dell'atleta: gli atleti esperti o di alto livello sono quelli in grado di eseguire e sopportare carichi di lavoro più elevati.
- Obiettivo perseguito : nei programmi in cui l'obiettivo è l'aumento della massa muscolare, o anche in quelli in cui l'obiettivo è la perdita di massa grassa ma la conservazione della massa muscolare, il fabbisogno di assunzione di proteine può essere aumentato.
Sulla base di tutti questi fattori, vengono stabilite le raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di proteine. Anziché specificare un valore fisso, vengono adattate a un intervallo o a una fascia di valori relativi, adattati al peso dell'individuo o dell'atleta.
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Qual è la quantità giornaliera di proteine che dovresti assumere?
Considerando insieme i fattori indicati, vengono definiti i seguenti intervalli raccomandati di assunzione giornaliera di proteine per sapere quanti grammi di proteine per kg di peso sono necessari.
In ordine dal fabbisogno proteico più basso a quello più alto, è possibile stabilire quanto segue:
- adulti sedentari
- Atleti di resistenza
- Atleti di forza e/o coloro che cercano di aumentare la massa muscolare
Le persone che necessitano della quantità minima di proteine al giorno sono gli adulti sedentari , con una raccomandazione di circa 0,8-1 g/kg. Questo perché tendono ad avere meno massa muscolare da mantenere e non hanno bisogno di recupero post-allenamento.
Il gruppo di popolazione successivo in termini di fabbisogno proteico giornaliero sarebbe quello degli atleti di resistenza . In questo caso, si potrebbe stabilire un intervallo di assunzione proteica giornaliera compreso tra 1,2 e 2 g/kg.
Pertanto, il criterio per avvicinarsi a un estremo o all'altro della raccomandazione sarebbe il carico di allenamento e il livello di quegli atleti :
- Nuovi atleti e soggetti con carichi di allenamento bassi: 1-1,2 g/kg.
- Atleti amatoriali ben allenati: 1,4-1,6 g/kg.
- Atleta d'élite con carico di allenamento elevato: 2 gr/kg
Queste quantità possono essere aumentate fino a 0,5 gr/kg in più , se l'atleta è immerso in un programma di restrizione calorica che mira a ridurre la massa grassa.
Infine, gli atleti con un maggiore fabbisogno di proteine nell'arco della giornata sono coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, per cui in alcuni casi si potrebbe arrivare ad un apporto fino a 3 g/kg al giorno.
Tuttavia, è possibile stabilire le seguenti fasi di raccomandazione:
- Consenso e raccomandazione internazionale standardizzati: 1,4-2 g/kg.
- Atleti esperti con un carico di allenamento elevato: 2-2,5 g/kg.
- Atleti esperti con restrizione calorica: 2,5-3 g/kg
In ogni caso, è importante ricordare che, oltre a soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato di proteine, è anche estremamente importante mantenere un programma di assunzione costante ogni 4-6 ore.
Questo obiettivo può essere raggiunto facilmente includendo alimenti proteici nei pasti principali e utilizzando integratori proteici (barrette, frullati) dopo l'allenamento o come spuntini tra i pasti.
Cosa succede se si consumano troppe proteine?
Rischio di consumo eccessivo di proteine
Una persona o un atleta dovrebbe preoccuparsi di un'eccessiva assunzione di proteine? Dato che le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi della massa muscolare, è vero che un maggiore apporto proteico porta a un maggiore sviluppo della massa muscolare?
Esiste una risposta comune a queste due domande. Un aumento dell'assunzione di proteine, abbinato a un allenamento adeguato, porterà a un aumento della massa muscolare, ma solo fino a una certa soglia, oltre la quale un maggiore consumo di proteine non porterà a ulteriori guadagni di massa muscolare. In tal caso, un'assunzione eccessiva di proteine può comportare una serie di rischi, di varia gravità, come i seguenti:
- Aumento della massa grassa metabolizzando l’eccesso di calorie ingerite e conservandole come “carburante”
- Sovraccarico del lavoro del fegato , che se fosse interessato da altri motivi, potrebbe peggiorare la situazione.
- Sovraccarico del lavoro renale , che potrebbe peggiorare in caso di problemi renali.
Rischio di carenza proteica
Infine, è importante considerare anche le potenziali conseguenze di una carenza nell'apporto proteico giornaliero. Esistono davvero rischi associati a un apporto proteico inferiore ai requisiti minimi raccomandati?
La risposta è SÌ, un consumo inadeguato di proteine (che può essere aggravato da un apporto eccessivo di calorie) può avere i seguenti effetti:
- Sarcopenia : perdita di massa muscolare dovuta a un bilancio azotato negativo.
- Difficoltà di recupero dovute alla scarsa disponibilità di amminoacidi.
- Un adattamento meno positivo all'allenamento, o addirittura negativo, dovuto al fatto che i processi necessari per il recupero o la segnalazione cellulare non possono essere eseguiti correttamente.
