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Di quanto magnesio abbiamo bisogno e come dovremmo assumerlo?
Il magnesio è un minerale essenziale per la salute umana. È uno dei nutrienti che ha ricevuto maggiore attenzione in relazione all'attività fisica o all'esercizio fisico. Ciò non sorprende, poiché il magnesio è coinvolto in numerosi processi che influenzano la funzione muscolare, tra cui l'assorbimento di ossigeno, la produzione di energia (ATP e fosfocreatina) e l'equilibrio elettrolitico (sodio, potassio e calcio).
Questo minerale è coinvolto nei meccanismi di contrazione muscolare, nel funzionamento del sistema nervoso, nella salute cardiovascolare, nella regolazione del glucosio e si ritiene che abbia anche funzioni antiossidanti.
D'altra parte, contribuisce anche alla formazione di proteine, massa ossea e materiale genetico. Può anche agire come fattore di crescita e rigeneratore tissutale, influenzando l'anabolismo.
In questo senso, il magnesio sembra essere un elemento cruciale, sia per la salute che per le prestazioni fisiche.
Ma sappiamo quali sono le fonti di magnesio o in quali alimenti si trova?
Dove si trova il magnesio?
Il magnesio è presente naturalmente in molti alimenti, tra cui legumi, noci, semi, cereali integrali, verdure a foglia verde, yogurt, latte e latticini.
A volte, però, il fabbisogno di magnesio supera la quantità assunta con l'alimentazione. Pertanto, può essere necessario un integratore specifico, ad esempio in situazioni di stress da calore o di allenamento intenso, dove l'escrezione di questo minerale attraverso il sudore aumenta.
L'attuale consapevolezza degli aspetti nutrizionali, associati al soddisfacimento dei fabbisogni e all'integrazione, ha evidenziato l'influenza di vari fattori dietetici sulla biodisponibilità del magnesio. Tra i componenti che ne favoriscono l'assorbimento ci sono proteine e aminoacidi, mentre tra quelli che ne inibiscono o ostacolano l'assorbimento ci sono fosfati, fitati e fibre alimentari.
Negli ultimi anni, la biodisponibilità di vari sali di magnesio e la loro associazione con altri elementi che ne favoriscono l'assorbimento, come la vitamina B6, sono state studiate. A questo proposito, esistono diverse tipologie di integratori di magnesio sotto forma di sali, come:
- citrato di magnesio
- bisglicinato di magnesio
- gluconato di magnesio
- solfato di magnesio
- aspartato di magnesio
- lattato di magnesio
- malato di magnesio
- cloruro di magnesio
Il bisglicinato di magnesio ha un elevato assorbimento e un trasporto cellulare ottimale. È progettato per ridurre l'affaticamento, migliorare la qualità del sonno, mantenere il metabolismo energetico e osseo, promuovere l'equilibrio elettrolitico, favorire la sintesi proteica e supportare la normale contrazione muscolare e la funzionalità del sistema nervoso.
Oltre agli effetti sopra menzionati, il gluconato di magnesio aiuta a riparare le cellule del tessuto connettivo.
Quanto magnesio è necessario e come deve essere assunto?
Il fabbisogno di magnesio varia a seconda dell'età e delle abitudini. Un adulto con un livello moderato di attività fisica e un atleta altamente allenato avranno bisogno di dosi diverse di magnesio.
L'assunzione giornaliera raccomandata per una persona attiva varia dai 250 ai 330 mg di magnesio al giorno. Tuttavia, un atleta che si allena regolarmente aumenterà il proprio fabbisogno di magnesio di 380-500 mg al giorno (le sessioni di allenamento lunghe e intense o quelle in ambienti caldi richiederanno una dose maggiore di magnesio).
Il magnesio può essere assunto in diversi modi, a seconda delle necessità:
- In situazioni di carenze minerali generali, quando si cerca di apportare antiossidanti durante periodi di maggiore carico di allenamento o in inverno, quando il sistema immunitario tende a indebolirsi, il magnesio può essere incluso nel piano di integrazione giornaliera. Una dose di 200 mg al giorno aiuta a coprire il 50% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
- Quando si ricerca un effetto rilassante e ristoratore , in associazione alla melatonina, nei processi di regolazione del sonno, dopo viaggi per gare in zone con fusi orari diversi (jet lag), durante periodi di elevato carico di allenamento con difficoltà ad addormentarsi o dopo sessioni serali ad alta intensità, si consiglia l'assunzione di 150 mg 1 ora prima di coricarsi, in associazione alla melatonina e alla vitamina B6.
- Se il fabbisogno è determinato dal meteo, in situazioni calde e umide , sarà necessario un apporto extra di elettroliti. L'assunzione di magnesio prima, durante e dopo l'allenamento o la gara sarà determinante sia per evitare crampi muscolari che per facilitare il recupero.
- Le dosi raccomandate includono 20 mg trenta minuti prima dell'esercizio di riscaldamento. Durante l'allenamento o la gara, è possibile aggiungere integratori di magnesio da 20 mg ogni 30-60 minuti. Un'altra dose da 20 mg può essere aggiunta alla fine, sempre mantenendo un'idratazione ottimale con acqua. In questo modo si otterrebbero 150-200 mg di magnesio.
- Infine, se l'obiettivo è ottimizzare l'assorbimento del magnesio e ottenere maggiori benefici in termini di effetto " rigenerativo " grazie alla sua biodisponibilità e all'aiuto offerto da altri minerali e vitamine come lo zinco e il cloridrato di piridossina (vitamina B6), il magnesio chelato, sotto forma di bisglicinato di magnesio, con dosi comprese tra 70-300 mg a seconda delle esigenze di cui sopra, aiuterà a ridurre l'affaticamento, aiutare il sistema immunitario, la rigenerazione cellulare, prevenire la perdita di densità minerale ossea e persino combattere il danno ossidativo.
Come influisce la carenza di magnesio?
È insolito assumere quantità insufficienti di magnesio, poiché è presente in alimenti che di solito vengono consumati regolarmente nella dieta quotidiana, ma in situazioni specifiche come settimane di intenso carico di allenamento e/o allenamenti e gare estive, la carenza di magnesio può causare intorpidimento, formicolio o crampi muscolari e persino convulsioni o irregolarità nella frequenza cardiaca.
Questi sintomi si aggravano quando aumentano l'intensità e il volume dello sforzo, causando un calo delle prestazioni e talvolta l'abbandono della sessione o della gara, il che può mettere a rischio la salute degli atleti.
Un consumo eccessivo di magnesio può essere tossico?
Il magnesio presente negli alimenti è generalmente innocuo e facilmente escreto. L'eccesso di magnesio viene facilmente eliminato nelle persone sane attraverso le urine. Si raccomanda di regolare attentamente il dosaggio degli integratori di magnesio e di non superare i limiti raccomandati in base all'età e alle esigenze. Periodizzare la strategia di integrazione di magnesio consentirà un maggiore controllo sui dosaggi.
Tuttavia, sebbene l'ipermagnesemia sia rara, l'avvelenamento orale da questo minerale può verificarsi a causa dell'uso eccessivo di antiacidi, senza prescrizione medica o a causa della contaminazione da reagenti chimici.
In questo caso, i sintomi sarebbero molto ampi e spazierebbero da disturbi cardiaci, insufficienza della contrattilità muscolare (inclusa quella cardiaca), debolezza, paralisi, ecc.
Questi casi di tossicità sono stati osservati in persone con patologie associate, come problemi renali, anziani con malattie del tratto intestinale o patologie del sistema nervoso.
Pertanto, come raccomandazione finale per l'integrazione di magnesio, il primo passo sarebbe valutare le esigenze e l'obiettivo perseguito con l'integrazione di magnesio, successivamente adattare le dosi e il tipo di sale di magnesio da utilizzare e infine valutare eventuali sintomi dovuti a eccesso o carenza di magnesio, sempre sotto la supervisione di un professionista.
