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IDRATAZIONE, LA GRANDE SCONOSCIUTA
IDRATAZIONE, LA GRANDE SCONOSCIUTA
Il 60% del nostro corpo è costituito da acqua, quindi non sorprende che sia necessario mantenere livelli di idratazione adeguati per garantire salute e prestazioni ottimali. Tuttavia, a volte è difficile mantenere questi livelli, soprattutto nelle giornate soleggiate e calde come quelle estive, quando la sudorazione è più elevata, aumentando il rischio di disidratazione. Se non sei sicuro di cosa bere durante le tue uscite, quanto e con quale frequenza, continua a leggere perché nel post di oggi parleremo degli aspetti più importanti da tenere a mente per garantire una buona idratazione ed evitarne il rovescio della medaglia: la disidratazione, a tutti i costi.Le conseguenze della disidratazione
La sudorazione è una funzione corporea molto individuale: la maggior parte delle persone perde circa 500-1000 ml di liquidi (attraverso la sudorazione) per ora di esercizio, a seconda delle condizioni ambientali (1). Sebbene la produzione di sudore sia una risposta benefica, in quanto rappresenta il modo principale del nostro corpo di perdere calore e mantenere la temperatura corporea regolata, se tali perdite di liquidi non vengono reintegrate a un ritmo adeguato, si verifica disidratazione e le prestazioni possono essere compromesse in diversi modi (2):- Riduzione del volume sanguigno.
- Diminuzione del flusso sanguigno alla pelle.
- Diminuzione del tasso di sudorazione
- Diminuzione della dissipazione del calore
- Aumento della temperatura corporea
- Aumento del tasso di utilizzo del glicogeno muscolare
- Diminuzione della funzione digestiva
Come controllare il livello di idratazione
Il colore e il volume dell'urina sono tra gli indicatori più accurati del livello di idratazione. Un'urina scura può indicare disidratazione e necessità di bere di più (1). Tieni presente che alcuni alimenti e vitamine possono alterare il colore dell'urina, anche quando sei idratato.Ben idratato
Accettabile
Disidratato
Molto disidratato
Gravemente disidratato
Per garantire una buona idratazione (che tu ti stia allenando o meno), tieni presente che dovresti bere 2-3 litri di acqua al giorno. Puoi anche prendere in considerazione altri liquidi, come succhi di frutta e verdura e bevande sportive, anche se limiteremmo queste ultime alle bevande pre, durante e post allenamento e gara.L'importanza degli elettroliti
Il sudore è composto principalmente da acqua (proveniente dalla componente acquosa del sangue, il plasma) e da importanti sostanze chiamate elettroliti. Gli elettroliti sono minerali che svolgono un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento delle cellule, in particolare nel trasporto di sostanze da e verso l'esterno. Il sodio è l'elettrolita più importante, poiché aiuta a stimolare la sete, migliorare la palatabilità dei liquidi e promuovere l'assorbimento e la ritenzione dei liquidi (3). La concentrazione di sodio nel nostro flusso sanguigno si aggira normalmente intorno a 135-145 mmol/L. Quando il livello di sodio nel sangue scende al di sotto di questo intervallo, si parla di iponatriemia (2). La perdita di sodio, come quella causata dal sudore, è altamente soggettiva: alcuni atleti perdono più sodio di altri. Pertanto, reidratare il corpo solo con acqua può diluire i livelli plasmatici di sodio a concentrazioni inferiori, aggravando ulteriormente gli effetti negativi della disidratazione. Pertanto, si raccomanda che le soluzioni idratanti contenenti elettroliti (in particolare sodio) abbiano livelli più elevati rispetto all'acqua normale per garantire un'adeguata idratazione prima, durante e dopo l'esercizio di resistenza.Prodotti da considerare:
Bevanda senza carboidrati, perfetta per una corretta idratazione senza apporto energetico La combinazione base di elettroliti e minerali per garantire un'idratazione ottimale, facilitare la contrazione muscolare e proteggere la salute delle ossa. Una formulazione arricchita con SALI per garantire prestazioni ottimali durante gli esercizi più intensi e di lunga durata. Con zenzero per prevenire i problemi gastrici. Con caffeina, indicato in situazioni di elevato calore e/o umidità durante l'attività fisica, per ridurre i crampi muscolari e prevenire cali di prestazione. Oltre a questi prodotti, che contengono gli elettroliti di cui abbiamo parlato prima, non dimenticare di includere acqua per reintegrare i liquidi corporei. Per assicurarti di bere sempre a sufficienza, ricorda di bere sorsi continui ogni 15-20 minuti. Consiglio segreto: se bevi una bevanda isotonica o un'altra bevanda contenente carboidrati, per assicurarti che questi svolgano il loro compito fin dall'inizio, risciacqua la bevanda per 5-7 secondi prima di ingerirla. Come puoi vedere, l'idratazione è un aspetto molto più importante di quanto pensassi e il mantenimento di questi livelli dipende da te. Ricorda, assicurati di bere 2-3 litri di acqua al giorno, controlla il colore delle tue urine, scegli il prodotto elettrolitico più adatto al tuo allenamento e/o evento, includi una bevanda (acqua e/o bevanda sportiva) e bevi piccoli sorsi con risciacqui frequenti. Ainhoa Prieto Martinez
Nutrizionista sportivo
www.bikain-bike.com
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