Le 4 chiavi per il recupero dopo uno sforzo prolungato

gen 27, 2015

by 226ERS #FeedYourDreams

Un recupero adeguato è importante tanto quanto un allenamento intenso. Le tue riserve e i tuoi muscoli devono essere reintegrati; questa è la tua opportunità per massimizzare i benefici del tuo allenamento.

Lo stress a cui sottoponiamo i nostri muscoli e il sistema cardiovascolare durante l'allenamento è dannoso per le prestazioni a breve termine , poiché causa danni muscolari e infiammazione dei tessuti. Tuttavia, a medio e lungo termine, questo sforzo fornisce lo stimolo necessario per adattarsi alle richieste future. Solo con un buon recupero potremo sperimentare quel miglioramento che ci permetterà di essere freschi per la successiva sessione di allenamento e di notare i progressi nelle nostre prestazioni. Di seguito vi forniamo le 4 chiavi per un corretto recupero:

1. Ricarica di carboidrati

Durante l'esercizio fisico, esauriamo le nostre riserve di glicogeno. Questo è il modo principale in cui il nostro corpo immagazzina i carboidrati, quindi dopo un allenamento, queste riserve saranno esaurite in misura maggiore o minore. Se ci alleniamo quotidianamente o più giorni alla settimana , è essenziale reintegrare il glicogeno attraverso un apporto continuo di carboidrati . Questo diventa fondamentale quando eseguiamo fino a due allenamenti al giorno, quindi il rifornimento deve avvenire il più rapidamente possibile. Per ottimizzare l'assorbimento dei carboidrati, si consiglia di consumare 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo entro 30-60 minuti dall'allenamento . Questo lasso di tempo garantirà un assorbimento ottimale.

2. Ricostruzione proteica

Come abbiamo già detto, il danno causato ai muscoli durante l'esercizio e il successivo recupero sono ciò che li spinge a crescere e li prepara ad adattarsi ai carichi futuri. Questo processo può essere accelerato consumando proteine che aiutano nella ricostruzione muscolare e, se le accompagniamo con l'assunzione di aminoacidi BCAA, faciliteremo la sintesi proteica. Proprio come i carboidrati, dovremmo consumarli entro 30-60 minuti dall'allenamento, consumandone tra i 20 e i 40 grammi. Si consiglia di combinare carboidrati con proteine e BCAA, ed è per questo che gli integratori per il recupero muscolare 226ERS li combinano in un'unica porzione nelle quantità appropriate.

3. Reidratazione

La perdita di liquidi è necessaria per tenere sotto controllo la temperatura corporea, ma una perdita compresa tra il 2 e il 3% può portare a un grave calo delle prestazioni causato dalla disidratazione. Per evitare questo problema è fondamentale bere acqua e minerali durante l'attività fisica, ma dopo l'attività fisica è consigliabile reidratarsi con una bevanda isotonica contenente sale e a bassa osmolarità, ovvero senza zucchero, per evitare problemi gastrici che potrebbero impedire la corretta assimilazione di liquidi e minerali. La formula più utilizzata è quella che consiglia di assumere 1,5 litri di liquidi per ogni chilo perso durante l'attività fisica.

4. Riposo

Diamo per scontato che il riposo sia obbligatorio dopo un esercizio fisico intenso, ed è vero. Ciò che spesso trascuriamo è di iniziare l'allenamento riposati. Allenarsi dopo una buona notte di sonno e dopo essersi ripresi dallo sforzo precedente è essenziale per migliorare le prestazioni e la resistenza.