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Qual è il miglior pre-allenamento per il ciclismo?
Come suggerisce il nome, un "pre-allenamento" è qualsiasi prodotto, alimento o sostanza assunta prima di una sessione di allenamento o di una gara con l'obiettivo di massimizzare le prestazioni. In un articolo precedente ( Pre-allenamento ), abbiamo discusso l'uso dei pre-allenamento in diversi sport, ma qual è il miglior pre-allenamento per il ciclismo?
In questo articolo cercheremo di spiegare quali sono i migliori integratori e alimenti pre-allenamento per il ciclismo e come ottimizzare le prestazioni con una corretta alimentazione prima di ogni uscita.
L'importanza del pre-allenamento nel ciclismo
I principali effetti desiderati di un pre-allenamento nel ciclismo sarebbero i seguenti:
- Contributo energetico
- Idratazione
- Stimolante
- Recuperatore
- Vasodilatatore
A seconda dell'obiettivo desiderato, il tipo di integratore pre-allenamento consigliato sarà l'uno o l'altro. Pertanto, prima di qualsiasi uscita o sessione di allenamento, è importante sapere cosa ci si aspetta da esso e quali sono le sue caratteristiche, per scegliere l'integratore migliore.
Integratori pre-allenamento consigliati
I cinque migliori integratori pre-allenamento consigliati per il ciclismo sono i seguenti:
Gel energetico: fornisce carboidrati per una sessione ad alta intensità. Se il fabbisogno di carboidrati durante l'allenamento è elevato, o se il pasto pre-allenamento non ne ha fornito abbastanza, un gel di carboidrati da 25-50 grammi può essere una buona scelta da assumere 5 minuti prima dell'inizio della sessione.
Caffeina: il miglior stimolante che puoi usare, data la sua sicurezza, efficacia e legalità. L'assunzione di 1-3 mg di caffeina 30-45 minuti prima dell'allenamento causerà un picco di caffeina per 60 minuti durante la parte iniziale dell'allenamento. Se vuoi ritardare questo picco per un allenamento più lungo, l'assunzione di caffeina può essere ritardata fino a 5 minuti prima dell'inizio.
Acqua o bevande: l'idratazione è un fattore chiave per le prestazioni ciclistiche, soprattutto in condizioni di caldo e umidità. Pertanto, bere 300-500 ml di liquidi prima della pedalata può aiutare a prevenire la disidratazione durante l'allenamento. Questo è fondamentale quando l'accesso ai liquidi è limitato durante la pedalata stessa.
Proteine del siero del latte : è raro assumere proteine prima di un'uscita in bicicletta, ma in alcuni casi può essere consigliabile assumerne 20-30 grammi. Quando? Beh, quando, a causa della natura dell'uscita, può verificarsi l'ossidazione delle proteine. Questo accade durante le sessioni di allenamento a digiuno o durante le uscite di lunga distanza.
Pre-allenamento: per allenamenti più intensi, con lavoro di qualità o semplicemente per un giro di gruppo con voglia di combattere, un pre-allenamento può aiutarci a goderci di più il ciclismo o a svolgere un allenamento migliore, data la combinazione di prodotti che contiene con effetti stimolanti e vasodilatatori.
Alimenti ideali prima dell'allenamento
Ma non è necessario assumere solo "integratori" prima dell'allenamento; esistono sempre delle alternative con alimenti naturali, oppure potresti semplicemente essere interessato a sapere quali sono gli alimenti migliori da includere nel tuo pasto pre-allenamento.
In alternativa agli integratori indicati, è possibile utilizzare i seguenti alimenti:
Energia per il ciclismo: banane o miele possono essere un'alternativa ai gel energetici prima di un'uscita in bicicletta.
Stimolanti: una buona tazza di caffè (o due) può essere il modo migliore per assumere la giusta dose di caffeina prima della pedalata, invece di ricorrere a pillole o gel alla caffeina. Questo si aggiunge all'importante "interazione sociale" di un caffè con il gruppo prima della pedalata.
Idratazione: semplicemente acqua, uno o due bicchieri di liquidi o, se vuoi anche aumentare le tue energie, un succo di frutta può essere un'ottima opzione come bevanda pre-allenamento. Anche se vuoi aggiungere un po' di caffeina, una cola non sarebbe una cattiva scelta.
Proteine: lo yogurt naturale o le uova sode sono due alimenti altamente raccomandati per fornire un apporto proteico di alta qualità prima di una lunga pedalata o di un allenamento con scarsa disponibilità di carboidrati.
Carboidrati vs. proteine: cosa dovresti mangiare?
Questa domanda potrebbe essere sorta per molti ciclisti o essere stata fonte di dibattito all'interno del gruppo: è meglio consumare carboidrati o proteine durante l'allenamento? Sebbene ovviamente tutto vada contestualizzato, si potrebbe affermare che nell'85% dei casi i carboidrati sono la priorità, data la loro funzione energetica e la loro necessità durante l'allenamento, soprattutto a livelli di intensità moderati o elevati.
Tuttavia, in alcuni casi specifici, come durante lunghe pedalate o allenamenti a digiuno, può essere consigliabile un piccolo apporto proteico. Anche l'assunzione di proteine dopo l'allenamento è altamente raccomandata per favorire il recupero.
Corretta idratazione prima dell'allenamento
Un ciclista deve mantenere l'idratazione per la maggior parte della giornata, ovvero durante la sessione di allenamento, reintegrando i liquidi alla fine dell'allenamento e continuando a idratarsi adeguatamente durante i periodi di inattività.
Tuttavia, in alcuni casi questo potrebbe non accadere, anche solo per una semplice svista da parte dell'atleta. Pertanto, l'idratazione pre-allenamento può alleviare gli effetti negativi di uno stato temporaneo di disidratazione. Pertanto, sebbene un ciclista debba monitorare costantemente la propria idratazione, bere piccole quantità di liquidi prima di una pedalata è una buona opzione. Ha anche un effetto collaterale positivo che potresti non aver considerato: allena l'apparato digerente ad assorbire meglio i nutrienti e riduce il disagio quando si consumano grandi quantità di liquidi o carboidrati.
Consigli pratici per un pre-allenamento efficace
Infine, il miglior consiglio che possiamo dare per scegliere un pre-allenamento efficace è il seguente:
- Identifica l'obiettivo della tua uscita o del tuo allenamento
Poiché ogni tipo di prodotto o alimento che può essere utilizzato come pre-allenamento ha una funzione specifica, è importante sapere cosa si sta cercando per il proprio allenamento. Da una semplice passeggiata, in cui un pre-allenamento probabilmente non è necessario, a un allenamento impegnativo in cui carboidrati o stimolanti possono essere rilevanti, fino a un allenamento a digiuno in cui le proteine possono essere essenziali.
- Adattarsi al contesto
Spesso, le condizioni prima della pedalata possono determinare la scelta di un alimento o di un integratore alternativo, così come le condizioni meteorologiche o le caratteristiche del percorso. In questo modo, considera diversi aspetti come: è possibile fare colazione o pranzare prima della pedalata, o non c'è tempo? Farà molto caldo? Ci sono fontanelle o negozi lungo il percorso dove puoi rifornirti di liquidi? L'allenamento sarà lungo o intenso? Mi sento riposato o un po' stanco? E così via, una serie di altri fattori. Valutando insieme questi fattori, puoi scegliere, se necessario, quali pre-allenamento utilizzare tra quelli discussi in questo articolo.
- Individualizzazione
Evita le mode passeggere o ciò che funziona per gli altri. È importante conoscere se stessi e usare ciò che ci fa sentire meglio. Quindi, in base alle tue preferenze, scegli ciò che hai provato più volte. Caffè o caffeina? Gel o banana? Uovo sodo o proteine del siero del latte? Pre-allenamento o niente? Acqua o bevanda sportiva?
