I migliori integratori sportivi per i corridori

La prima domanda che un runner dovrebbe porsi è se ha davvero bisogno di integratori e perché. E se sì, quali sono i migliori integratori per i runner? Questo articolo affronterà tutti questi aspetti in modo che ogni runner abbia informazioni sufficienti per scegliere gli integratori più adatti a lui.

La prima cosa da fare è stabilire un contesto, poiché senza di esso è impossibile dare una risposta corretta alla domanda se gli integratori per la corsa siano necessari o meno.

Pertanto, è necessario innanzitutto definire di che tipo di runner stiamo parlando: runner su strada, runner su pista, runner su trail e, soprattutto, il livello dell'atleta e le distanze in cui gareggia, che si tratti di gare di velocità, di resistenza ad alta intensità, di lunga distanza o di lunghissima distanza.

Come regola generale, il primo consiglio per i runner è quello di mantenere una dieta corretta ed equilibrata, poiché ciò ridurrà notevolmente la necessità di integratori.

Tuttavia, in alcuni casi, sia perché non è possibile ottenere le quantità necessarie attraverso gli alimenti naturali, sia per esigenze logistiche di allenamento e competizione, è necessario ricorrere a una serie di integratori.

Gli obiettivi perseguiti con l'uso di integratori nei runner possono essere molteplici :

• Migliorare la resistenza
• Migliorare la velocità
• Ottimizzare il recupero
• Massimizzare le prestazioni in competizione
• Potenzia le sessioni di allenamento

Ma non tutti gli integratori sono validi: per sceglierli correttamente è necessario stabilire una serie di criteri.

Innanzitutto, bisogna escludere tutti gli integratori proibiti e i prodotti dopanti, poiché possono non solo comportare una squalifica sportiva, ma anche mettere a repentaglio la salute del corridore.

In secondo luogo, è necessario escludere gli integratori non necessari che non hanno alcun effetto positivo sull'atleta o per i quali non vi sono prove scientifiche forti o moderate a supporto del loro utilizzo.

Pertanto, per stabilire quale tipo di integratori può essere utile per i corridori, si può utilizzare la seguente classificazione:

• Integratori alimentari per lo sport
• Integratori per migliorare le prestazioni

I 6 migliori integratori alimentari sportivi per la corsa

Questo gruppo di integratori è caratterizzato dall'apporto di energia e valore nutrizionale e viene utilizzato quando la situazione o il contesto sportivo non consentono il consumo di alimenti o pasti quotidiani.

Tra questi, i seguenti sono consigliati ai runner:

1. Bevande energetiche

Sono bevande in polvere o preparati da sciogliere in acqua che, oltre a idratare, forniscono una serie di carboidrati che forniscono energia.

Sono consigliati per allenamenti di intensità moderata o elevata , o anche per allenamenti di lunga durata. Naturalmente, sono consigliati anche per le competizioni .

Tra le bevande energetiche , ci sono quelle a basso contenuto di carboidrati come la bevanda isotonica della 226ers (19 g / 500 ml), a medio contenuto come la bevanda energetica (45 g / 500 ml) e altre ad alto contenuto come l'alto contenuto di fruttosio (87 g / 500 ml).

Se stai cercando bevande energetiche per migliorare le tue prestazioni durante allenamenti intensi o gare, visita la nostra categoria di bevande energetiche.

Se ne consiglia l'uso in condizioni di perdita di liquidi (caldo, umidità, altitudine, allenamento indoor, ecc.) e per garantire un apporto di carboidrati pari a 30 grammi/ora per attività a bassa intensità, 30-60 grammi/ora per attività a intensità medio-alta e fino a 60-90 grammi di carboidrati/ora per allenamenti e/o competizioni ad alta intensità.

2. Gel energetici

I gel sono preparati caratterizzati dal fatto di occupare poco spazio e fornire molta energia sotto forma di carboidrati . Questo li rende ideali per i runner che possono trasportare una grande quantità di cibo in poco spazio.

Come per le bevande, i gel possono fornire una quantità moderata di carboidrati, come il gel energetico 226ers (18 grammi), oppure una quantità elevata, come il gel ad alto contenuto energetico (50 grammi).

Il suo utilizzo è consigliato quando non è possibile raggiungere l'apporto energetico tramite bevande, sia per preferenze del corridore che per motivi logistici, e per coprire l'apporto di carboidrati sopra descritto.

Si consiglia inoltre di bere una piccola quantità d'acqua durante l'assunzione di questi gel. Questo può essere fatto durante una sosta di ristoro in gara o durante l'allenamento, ma se ciò non fosse possibile, gli idrogel come il gel isotonico 226ers possono essere una buona alternativa.

3. Barrette energetiche

Le barrette energetiche , come i gel, forniscono principalmente energia . Possono essere un'alternativa ai gel quando il contesto di allenamento o competizione ne consente l'assunzione, ad esempio durante una gara di trail o un allenamento lungo e a bassa intensità.

Oltre all'energia che possono fornire, simile a quella dei gel, possono soddisfare il senso di sazietà del runner semplicemente masticando il cibo .

Se stai cercando una fonte di energia pratica ed efficace prima o durante i tuoi allenamenti, dai un'occhiata alla nostra categoria di barrette energetiche.

Possono essere utilizzati anche come spuntino tra i pasti per fornire agli atleti i carboidrati giornalieri di cui hanno bisogno per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, soprattutto quando non è possibile accedere a cibo naturale (lavoro, viaggi, ecc.).

4. Preparati proteici

Si tratta di preparati proteici a base di siero del latte , in polvere per frullati o in barrette. Il loro scopo è fornire agli atleti una dose proteica compresa tra 20 e 30 grammi.

Se ne consiglia l'uso per arricchire le colazioni se il contenuto proteico non è elevato, per assumerle dopo l'allenamento per favorire il recupero, o anche come spuntino "pre-bed" prima di andare a dormire per garantire un apporto proteico ottimale durante il giorno e favorire il recupero la sera.

5. Bevanda di recupero

Questi tipi di integratori sono una miscela di carboidrati e proteine , ideali per il consumo post-allenamento e dopo la gara .

Assunti sotto forma di frullato, forniscono liquidi che favoriscono la reidratazione degli atleti, proteine ​​per la riparazione dei tessuti e delle strutture e carboidrati per il recupero del glicogeno muscolare consumato durante l'esercizio.

6. Elettroliti e idratazione

Questi integratori aiuteranno i corridori a mantenere una corretta idratazione prima delle gare , sia idratandoli durante l'allenamento o la gara, sia aiutandoli a reidratarsi dopo l'esercizio.

Esistono due tipi di integratori adatti a questo scopo.

Da un lato, capsule con elettroliti , principalmente sodio, potassio e magnesio , per poterle assumere insieme alle bevande energetiche.

Oppure in polvere come HydraZero di 226ers, che consente di preparare bevande ricche di elettroliti e senza calorie, molto utili per idratare o reidratare gli atleti quando la perdita di liquidi è eccessiva o non è richiesto un elevato apporto energetico, il che le rende un'alternativa o un complemento alle bevande energetiche.

I migliori prodotti per migliorare le prestazioni dei runner

Questo gruppo di integratori è quello da cui un corridore può trarre beneficio per migliorare le proprie prestazioni in gara , anche se a volte il loro utilizzo è consigliato anche per alcune sessioni di allenamento molto importanti o chiave in preparazione.

Di solito si tratta di integratori "monodose" , ma alcuni di essi devono essere assunti in modo continuativo per un certo periodo di tempo per ottenere il loro effetto positivo, come nel caso della creatina o, soprattutto, della beta alanina.

Caffeina

Si tratta di uno stimolante legale con schiaccianti prove scientifiche dei suoi effetti positivi sulle prestazioni, sul miglioramento della capacità di sforzo e sulla riduzione della percezione del dolore.

La dose raccomandata è di circa 3 mg/kg di peso corporeo , anche se è consigliabile iniziare a provare questo prodotto con metà dose. In alcuni casi, e a condizione che sia ben tollerata, la dose può essere aumentata a 5 mg/kg di peso corporeo .

Oltre ai prodotti naturali come il caffè, la caffeina si trova in compresse ( 226ers caffeina ) o in gel e bevande energetiche. Tieni presente che il picco di assunzione di caffeina si verifica 30-45 minuti dopo l'ingestione e dura per altri 45 minuti.

Con queste informazioni e la dose totale di caffeina che il corridore intende utilizzare, è possibile stabilire il piano di assunzione, comprese le dosi e le ripetizioni, nonché la loro tempistica.

Beta alanina

La beta-alanina è un integratore che aumenta il contenuto di carnosina nei muscoli , consentendo di tamponare l'acido lattico prodotto durante l'allenamento ad alta intensità o la competizione, ritardando l'affaticamento e migliorando le prestazioni.

Affinché questo integratore sia efficace, sono necessarie almeno 8 settimane di utilizzo alla dose di 3,2 grammi o 4 settimane al doppio della dose . Il periodo di mantenimento può essere di 1-1,5 grammi al giorno .

Poiché questo prodotto può causare prurito, si consiglia di suddividere la dose in 3-4 somministrazioni .

Nitrati

I nitrati, comunemente derivati ​​dal succo di barbabietola in polvere (226ers nitropro), agiscono come vasodilatatori e quindi aumentano la capacità di esercizio e migliorano le prestazioni .

Si consiglia di assumerli 2-3 ore prima dell'esercizio fisico e della competizione, con una dose di 400-600 mg , per almeno 3 giorni prima della competizione principale e si può continuare ad utilizzarli fino a 15 giorni.

Creatina

L'integrazione di creatina ottimizzerà il metabolismo dei fosfati ad alto contenuto energetico o, in altre parole, migliorerà le prestazioni negli sforzi ripetuti, brevi e intensi, come gli sprint o l'allenamento della forza .

Un maratoneta o uno sprinter trarranno sicuramente beneficio da questo integratore. Anche un maratoneta può trarne beneficio, ma è importante tenere presente che l'uso di creatina può portare a un aumento di peso di 1-1,5 kg a causa della ritenzione idrica.

La dose raccomandata è di 3-5 grammi al giorno per periodi minimi di una settimana .