Perché assumere collagene se si fa attività fisica?

lug 07, 2025

by Guillermo Olcina

Il collagene è una delle proteine più abbondanti nel corpo umano. Svolge un ruolo essenziale per la salute di articolazioni, pelle, tendini e muscoli. Per chi si allena regolarmente, mantenere livelli adeguati di collagene può fare la differenza nella prevenzione degli infortuni e nel recupero muscolare. In questo articolo, parleremo di cos'è il collagene, del suo scopo e di come il collagene possa essere incluso in una strategia di nutrizione sportiva.

L'esercizio fisico regolare sottopone i tessuti connettivi come tendini, legamenti, cartilagine e fascia a un elevato carico biomeccanico , la cui integrità strutturale dipende in larga misura dal collagene. Questa proteina fibrosa è il componente principale della matrice extracellulare di questi tessuti, fornendo resistenza alla trazione, elasticità e resilienza alle sollecitazioni meccaniche.

Diversi studi clinici hanno dimostrato che l'integrazione di collagene idrolizzato può stimolare la sintesi endogena di collagene e di altri componenti della matrice extracellulare (come i proteoglicani), in particolare se associata all'esercizio fisico. Inoltre, è stata osservata una riduzione del dolore articolare indotto dall'allenamento, nonché miglioramenti nella funzionalità articolare e nella percezione del recupero.

L'assunzione di collagene, soprattutto nella sua forma idrolizzata , può essere utile non solo per prevenire lesioni da sovraccarico (come tendinopatie o condropatie), ma anche come coadiuvante nei processi riabilitativi. È stato proposto che la somministrazione combinata di vitamina C e collagene migliori la sintesi di collagene di tipo I e III , grazie alla partecipazione dell'acido ascorbico come cofattore nell'idrossilazione di prolina e lisina durante la formazione delle fibre di collagene.

In sintesi, l'integrazione di collagene rappresenta una strategia promettente per ottimizzare la salute muscoloscheletrica nelle popolazioni attive , in particolare quelle sottoposte a carichi ripetitivi o ad alta intensità.

Cos'è il collagene?

Il collagene è una proteina strutturale presente nei tessuti connettivi del corpo : pelle, ossa, legamenti, tendini e cartilagine. La sua funzione principale è quella di fornire resistenza, elasticità e coesione ai tessuti . Si trova principalmente nei tessuti connettivi, come derma, ossa, cartilagine, tendini e legamenti, dove svolge un ruolo essenziale nell'integrità meccanica e nell'architettura della matrice extracellulare.

La sua funzione principale è quella di conferire resistenza alla trazione, elasticità e coesione ai tessuti, contribuendo alla loro stabilità e funzionalità. Con l'invecchiamento, la biosintesi endogena del collagene diminuisce progressivamente , con conseguente perdita di densità ed elasticità nei tessuti connettivi . Questo fenomeno può compromettere le prestazioni biomeccaniche dell'apparato locomotore e aumentare la suscettibilità alle lesioni muscoloscheletriche , in particolare nel contesto di attività fisica intensa o prolungata.

Tipi di collagene e loro funzioni

Ad oggi , sono stati identificati almeno 28 tipi distinti di collagene , classificati in base alla loro struttura molecolare e alla distribuzione tissutale. Tuttavia, nel contesto della salute muscoloscheletrica e delle prestazioni atletiche, i tipi I, II e III sono i più rilevanti a causa del loro coinvolgimento diretto nell'integrità dei tessuti connettivi sottoposti a carico meccanico.

Collagene di tipo I: è il tipo più abbondante nel corpo umano e si trova principalmente nei tendini, nei legamenti, nel tessuto osseo, nel derma e nelle capsule articolari. Forma fibre spesse con elevata resistenza alla trazione, rendendolo essenziale per la rigidità e la stabilità delle strutture portanti. La sua biosintesi è essenziale per il rimodellamento osseo e la riparazione delle lesioni tendinee.
Collagene di tipo II: presente principalmente nella cartilagine ialina, comprese le superfici articolari, i dischi intervertebrali e la cartilagine costale. Forma una rete di sottili fibrille che fornisce resistenza alla compressione ed elasticità, e il suo mantenimento è fondamentale per la funzionalità articolare. Il suo deterioramento è associato a processi degenerativi come l'osteoartrite, soprattutto negli atleti sottoposti a ripetuti stress articolari.
Collagene di tipo III: coesiste frequentemente con il tipo I nei tessuti con elevata capacità di distensione, come il muscolo scheletrico, le pareti vascolari, il tessuto polmonare e l'intestino. Partecipa all'architettura degli organi viscoelastici ed è particolarmente importante durante la riparazione dei tessuti e l'angiogenesi.

Ogni tipo di collagene svolge specifiche funzioni strutturali e biochimiche , quindi la sua rilevanza varia a seconda del tipo di attività fisica, dello stato fisiologico individuale e degli obiettivi terapeutici o preventivi. La selezione degli integratori di collagene dovrebbe tenere conto di queste differenze, nonché della sua forma molecolare (nativa o idrolizzata) e della biodisponibilità.

Benefici del collagene per gli atleti

L'integrazione di collagene è diventata una strategia sempre più popolare tra gli atleti e le persone attive, grazie al suo potenziale nel migliorare la salute muscoloscheletrica e le prestazioni fisiche. Diversi studi suggeriscono che il collagene può apportare molteplici benefici in ambito sportivo :

Miglioramento della salute delle articolazioni: il collagene contribuisce al mantenimento della cartilagine articolare, contribuendo a ridurre il dolore e l'infiammazione associati ad attività fisica intensa o prolungata. Questo può tradursi in una maggiore mobilità e comfort durante l'allenamento.
Prevenzione degli infortuni: rafforzando strutture come tendini e legamenti, il collagene può aumentarne la resistenza e l'elasticità, riducendo così il rischio di infortuni comuni come distorsioni, strappi o tendinopatie.
Recupero muscolare: il collagene idrolizzato fornisce amminoacidi essenziali, come glicina, prolina e idrossiprolina, che sono coinvolti nella riparazione del tessuto connettivo e muscolare dopo l'esercizio, accelerando il recupero e riducendo l'affaticamento post-allenamento.
Salute delle ossa: il suo consumo può favorire la sintesi della matrice ossea e migliorare la densità minerale, aspetto particolarmente importante negli sport ad alto impatto, in cui le ossa sono sottoposte a carichi ripetuti.
Miglioramento dell'elasticità e dell'aspetto della pelle: nelle discipline in cui anche l'estetica del corpo gioca un ruolo importante, come il bodybuilding, la danza o il fitness, il collagene può contribuire a rendere la pelle più soda, idratata ed elastica, contribuendo anche a contrastare lo stress ossidativo indotto dall'esercizio fisico.

Nel complesso, l'integrazione di collagene, sempre all'interno di una dieta equilibrata e di un programma di allenamento adeguato, può essere uno strumento utile per ottimizzare la salute fisica e prevenire i problemi associati all'usura dell'apparato muscolo-scheletrico .

Come e quando assumere il collagene?

L'efficacia del collagene come integratore non dipende solo dalla sua tipologia, ma anche dal momento e dal metodo di assunzione. Ecco i fattori chiave per ottimizzarne l'assorbimento e i benefici nello sport:

● Forma di presentazione :

Il collagene idrolizzato (noto anche come peptidi di collagene) è la forma più utilizzata negli integratori sportivi grazie alla sua elevata biodisponibilità. Essendo precedentemente scomposto in frammenti più piccoli, viene assorbito più facilmente a livello intestinale.

● Formati disponibili :

È disponibile in polvere, capsule, compresse o liquido. La scelta dipende dalla praticità e dalle preferenze dell'utente, sebbene il collagene in polvere consenta una regolazione più precisa della dose giornaliera raccomandata.

● Dosaggio consigliato :

Diversi studi clinici suggeriscono un'assunzione giornaliera compresa tra 10 e 15 grammi di collagene idrolizzato per ottenere benefici per la salute di articolazioni, tendini e ossa. Si consiglia di associarlo alla vitamina C, poiché questa vitamina agisce come cofattore nella sintesi del collagene endogeno, potenziandone gli effetti.

● Momento ideale per il consumo:

Può essere assunto al mattino, a colazione o dopo l'allenamento, quando il corpo è più ricettivo ai nutrienti correlati al recupero. Assumerlo con un pasto contenente proteine e antiossidanti naturali può aumentarne l'efficacia.

Combinazione di collagene con altri nutrienti

Per potenziarne l'effetto, si consiglia di abbinare il collagene a:

● Vitamina C: stimola la produzione naturale di collagene.

● Magnesio: aiuta a mantenere la normale funzionalità di muscoli e ossa.

● Acido ialuronico: migliora l'idratazione delle articolazioni.

● Proteine di qualità: completano l'apporto di amminoacidi necessari per la sintesi proteica.

Possibili effetti collaterali e controindicazioni

Il collagene è sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia:

● Alcune persone potrebbero avvertire un leggero disagio digestivo.

● Dovrebbe essere evitato nelle persone allergiche alle fonti di origine (ad esempio, pesce o uova).

● Si consiglia sempre di consultare un medico prima di iniziare l'integrazione.

Il collagene non è solo una proteina estetica. Per gli atleti, rappresenta un integratore strategico che aiuta a proteggere le articolazioni, migliorare il recupero e mantenere una struttura corporea ottimale. Il suo uso corretto e costante, abbinato a una dieta equilibrata, può essere fondamentale per le prestazioni atletiche e la longevità.

Domande frequenti