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Cosa mangiare prima, durante e dopo il trail running.
Il trail running è uno sport di resistenza basato sulla corsa in ambienti naturali su distanze molto variabili, che possono variare da eventi di un giorno di 1-2 ore a ultramaratone non-stop di più giorni. Ciò significa che le esigenze nutrizionali, sia per l'allenamento che per la gara, variano notevolmente a seconda della distanza.
Tuttavia, in questo articolo verranno trattati alcuni aspetti comuni e consigliati per guidare i trail runner sia nella preparazione che in vista della competizione.
Nutrizione per l'allenamento di trail running
Una delle domande che questi atleti potrebbero porsi è se esista una dieta specifica per i runner di montagna. La risposta, sebbene ampia e articolata, è possibile. Si raccomanda di seguire una dieta varia, adatta agli sport di resistenza, e di adattarla quotidianamente in base alle esigenze di allenamento, un approccio noto come periodizzazione nutrizionale.
Ma in cosa consiste esattamente l'alimentazione per il trail running? In termini di macronutrienti, dovrebbe contenere circa 1-2 g di proteine per kg di peso corporeo, a seconda del livello dell'atleta e del carico di allenamento. Soprattutto, queste proteine dovrebbero essere assunte regolarmente e costantemente ogni 4-6 ore, ovvero una piccola dose a colazione, uno spuntino a metà mattina, a pranzo, uno spuntino a metà pomeriggio, a cena e uno spuntino prima di andare a letto se la cena è anticipata.
Gli alimenti consigliati per soddisfare queste esigenze sono uova, carne e pesce alla griglia, latticini o anche frullati proteici, bevande di recupero o barrette proteiche per gli spuntini tra i pasti, dopo l'allenamento o prima di andare a letto.
Per quanto riguarda l'assunzione giornaliera di carboidrati, forse l'opzione migliore è una quantità variabile a seconda del tipo di allenamento, dando priorità a una dieta a basso contenuto di carboidrati (3 g/kg di peso corporeo) per le giornate a bassa intensità, insieme a una dieta ad alto contenuto di carboidrati (7 g/kg di peso corporeo) per le giornate ad alta intensità o a media intensità ma piuttosto lunghe. Per le giornate "normali" o intermedie, si può utilizzare una dieta a medio contenuto di carboidrati di 5 g/kg di peso corporeo.
Gli alimenti consigliati sono molto vari, dai legumi, cereali integrali, patate e tuberi, frutta e verdura per i giorni a medio e basso contenuto di carboidrati, alla pasta, pane e riso per coprire il fabbisogno aumentato nei giorni ad alto contenuto di carboidrati. Un'altra opzione è quella di mantenere una dieta a medio contenuto di carboidrati per il trail running al di fuori dell'allenamento, ma coprire il fabbisogno aggiuntivo di questo macronutriente consumando gel, barrette e bevande isotoniche durante l'allenamento, come spiegato più avanti.
Infine, i trail runner devono coprire il loro fabbisogno energetico consumando le quantità necessarie di proteine (sempre fisse) e carboidrati (a seconda dell'intensità dell'allenamento) insieme ai grassi . In questo caso, sono consigliati grassi "sani" come olio d'oliva, frutta secca e semi, avocado e pesce azzurro, anch'essi ricchi di proteine.
Nutrizione durante l'allenamento di trail running
Un aspetto molto importante da non trascurare è l'alimentazione durante l'allenamento. Quindi, è necessario mangiare e bere durante l'allenamento di trail running? Perché?
La risposta è "dipende dall'obiettivo e dal tipo di allenamento" , sempre con l'obiettivo di ottimizzare gli adattamenti, migliorare le prestazioni e massimizzare il recupero.
Pertanto, in un allenamento a bassa intensità, l'assunzione di carboidrati potrebbe non essere necessaria e si potrebbero raggiungere quantità pari a 0-30 grammi all'ora se l'allenamento è molto lungo (+ 2,5 ore) o se l'obiettivo è allenare l'apparato digerente a tollerare liquidi e alimenti durante le competizioni.
Per allenamenti medi e/o intensi, l'assunzione di carboidrati può variare da 30 a 90 grammi all'ora, a seconda della durata dell'allenamento, dell'intensità e della tolleranza dell'atleta all'assunzione di carboidrati.
In questi casi, si consiglia di utilizzare gli stessi prodotti che verranno utilizzati in gara, per coprire questo essenziale "allenamento nutrizionale", tenendo conto della logistica del trasporto e della disponibilità dei prodotti. I gel sarebbero il prodotto più consigliato quando l'assunzione di carboidrati è elevata, e le bevande energetiche isotoniche quando le condizioni climatiche calde richiedono un maggiore fabbisogno di liquidi.
Infine, non dimenticare il recupero post-allenamento, soprattutto dopo allenamenti impegnativi. Mangiare frutta, yogurt naturale o un panino/piadina con tacchino, tonno o uova può essere un ottimo aiuto per il recupero post-allenamento, così come lo yogurt con avena e frutti di bosco, a patto di non consumare il pasto principale della giornata dopo l'allenamento. Se questi alimenti sono difficili da reperire o impossibili da preparare, l'uso di una bevanda di recupero può essere un'alternativa.
Idratazione durante l'allenamento di trail running
L'accesso ai liquidi durante l'allenamento di corsa, soprattutto in montagna, può essere difficile. Questo può portare a una notevole disidratazione, soprattutto se l'allenamento è piuttosto lungo. Pertanto, si raccomanda ai runner di non perdere più del 3-4% del loro peso corporeo durante l'allenamento.
In tal caso, l'idratazione durante l'allenamento non è stata sufficiente, sia a causa del clima caldo e/o umido, sia a causa della durata/intensità dell'allenamento. In questo caso, si consiglia di trovare strategie per avere accesso ai liquidi durante l'allenamento (zaini idrici, borracce morbide, borracce in punti strategici, ecc.) con acqua o una bevanda isotonica (se sono necessari carboidrati) in modo che l'atleta non perda la quantità di peso indicata (circa 2 kg per una persona di 70 kg).
Nutrizione per le gare di trail running
Arriva il giorno della gara e tutto il lavoro deve essere fatto, sia in termini di allenamento e preparazione, sia di nutrizione e composizione corporea. Tuttavia, piccoli dettagli possono compromettere o addirittura massimizzare le prestazioni in gara. Quindi, come dovrebbe essere la colazione prima di un trail? Cosa dovresti mangiare durante una corsa in montagna?
La prima regola d'oro è non sperimentare nulla che non si sia mai provato prima . Pertanto, la raccomandazione migliore è quella di fare colazione e pranzo o di fare scorta di alimenti e prodotti con cui il corpo ha familiarizzato durante la fase di preparazione.
Si raccomanda una dieta ricca di carboidrati e povera di fibre per i due o tre giorni precedenti l'esame. Riso, pasta, patate, cereali e pane, accompagnati da carne, pesce alla griglia e/o uova in varie forme per soddisfare il fabbisogno proteico, possono essere una buona opzione, accompagnati da due o tre porzioni di frutta al giorno.
La colazione pre-gara dovrebbe contenere proteine. In questo caso, per favorire la digestione, puoi usare un frullato proteico (siero del latte/isolato) insieme a 1-3 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Esistono diverse opzioni, tra cui cereali, pane, banane, miele, marmellata o persino omogeneizzati.
Durante l'evento, la chiave sarà un apporto costante di carboidrati in quantità di 60-90 grammi all'ora e di liquidi. A questo scopo, è possibile utilizzare gel e bevande energetiche, come testato in precedenti allenamenti e gare.
Per gli ultra-trail o le gare più lunghe, dove l'intensità è inferiore, è possibile ricorrere ad alimenti "naturali" in alternativa a tanti gel. La frutta secca per gli ultra-trail o la frutta secca possono essere una buona opzione grazie al loro elevato contenuto calorico e alle dimensioni ridotte che occupano durante il trasporto. Una barretta proteica sarebbe consigliata anche per il suo potere saziante e per fornire aminoacidi dopo diverse ore di gara.
Infine, non dimenticare il recupero post-allenamento. Iniziare con una bevanda di recupero, l'assunzione di liquidi e frutta può essere l'ideale quando lo stomaco si sente stretto dopo l'evento. I pasti principali successivi dovrebbero essere ricchi di carboidrati (pasta, riso) con proteine di qualità e antiossidanti (frutta/verdura varia di diversi colori).
