Che cosa è il recupero attivo?

feb 25, 2015

by 226ERS #FeedYourDreams

Marta Esteban, PRO PROGRAM 226ERS, condivide la sua esperienza e le sue conoscenze su un argomento che, a questo punto della stagione, dovrebbe interessarvi. Non si tratta solo di caricarsi; bisogna allenarsi con saggezza e il recupero attivo è importante tanto quanto i giorni di allenamento con i pesi.

Nel nostro piano di allenamento settimanale, due parole che potrebbero sembrare contraddittorie hanno attirato la nostra attenzione: "Recupero" (che implica divano e coperta) e " Attivo" (quindi... ci muoviamo?). Cerchiamo di spiegare cosa comportano e qual è il loro scopo nella nostra preparazione. Il recupero attivo è un esercizio eseguito a bassa intensità. Possiamo eseguirlo in diversi momenti, ad esempio durante l'allenamento, correndo dolcemente tra gli intervalli, o dopo una sessione di allenamento di qualità (una sessione di defaticamento o di rilascio), o come sessione di allenamento a sé stante.

Esistono studi che hanno dimostrato benefici in tutte queste situazioni.

Secondo uno studio del 2000 (Wigernaes et al.), il defaticamento ha contribuito a prevenire il calo della conta leucocitaria che si verifica nei primi 15 minuti dopo l'esercizio fisico (i leucociti sono le cellule del sangue che ci aiutano a difenderci dalle infezioni). Ciò significa che il defaticamento aiuta il nostro corpo a tornare gradualmente alla normalità dopo una sessione di allenamento a intervalli o un allenamento intenso, e riduce lo stress sul sistema immunitario (e se aggiungiamo K-Weeks Immune , miglioreremo il nostro recupero molto più rapidamente). D'altro canto, e non meno importante, favorisce l' eliminazione dell'acido lattico , la temperatura corporea torna più facilmente alla normalità e il sistema nervoso centrale si calma (fermarsi improvvisamente ha un impatto maggiore sul corpo; a tutti è capitato di soffrire di un leggero capogiro dopo aver interrotto bruscamente un allenamento). Dopo questo defaticamento , è altamente consigliato un po' di stretching statico delicato (non balistico) . In secondo luogo, come ho già accennato, correre lentamente non è sempre un'occasione per lasciarsi andare. Possiamo anche usare quella corsa come giornata di allenamento a sé stante . Oggigiorno, aumentiamo la frequenza cardiaca quanto basta per aumentare la circolazione sanguigna e quindi favorire il recupero muscolare , ma queste sessioni sono così leggere che non mettono a dura prova tendini e muscoli già affaticati.

Questi giorni di recupero attivo dovrebbero essere inseriti ciclicamente tra i giorni di grande durezza

Se utilizziamo un cardiofrequenzimetro nel nostro allenamento regolare, si dice che dovremmo allenarci nella nostra "Zona I", ovvero una zona che non superi il 55% della nostra frequenza cardiaca massima (in realtà è un ritmo molto confortevole, lo stesso che potremmo usare per riscaldarci prima di una serie). Non dovrebbero nemmeno durare più di 40 minuti , perché altrimenti potrebbero essere scambiati per una sessione di resistenza leggera (tenendo sempre presente che il nostro numero totale di chilometri a settimana non supera gli 80-90). Questi giorni di recupero attivo dovrebbero essere inseriti ciclicamente tra i giorni più impegnativi . Sono fondamentali per raggiungere sessioni di intervalli intensi o fartlek diabolici. Se non misuriamo i nostri sforzi, alla fine non correremo molto più velocemente. Non riposando nei giorni facili, non saremo in grado di allenarci duramente quanto necessario per migliorare nei giorni più impegnativi. Come ho già detto, si tratta di riattivare la circolazione, assicurando che una grande quantità di sangue ricco di ossigeno raggiunga le fibre muscolari, contribuendo così a ridurre la rigidità aiutando a eliminare i prodotti di scarto. Inoltre, e questo è molto importante, riduce la monotonia dell'allenamento, lo stress mentale e quindi la sindrome da sovrallenamento.