Cosa ci forniscono gli integratori più comuni e come dovremmo assumerli affinché facciano effetto?

gen 03, 2019

by Jesús Sánchez Bas

Come abbiamo discusso in un articolo precedente , una corretta alimentazione è essenziale per raggiungere le massime prestazioni e, naturalmente, per la nostra salute. Abbiamo anche accennato al fatto che, anche se si segue una dieta adeguata, l'integrazione è necessaria per raggiungere gli obiettivi che non possiamo raggiungere con una corretta alimentazione, nelle giuste quantità, nei giusti tempi, indipendentemente da altre sostanze di cui abbiamo bisogno in momenti specifici, quando il nostro corpo ne ha bisogno, e nel giusto formato o facilità di consumo.

Qui elencheremo gli integratori più comuni e come dovremmo assumerli:

Sali minerali: i principali utilizzati da un triatleta sono sodio, potassio e magnesio. Sono strettamente correlati ai processi di contrazione muscolare o aiutano a trattenere l'acqua e quindi a mantenere una corretta idratazione, come nel caso del sodio. Arricchiscono l'acqua e forniscono 0 kcal. Sono essenziali quando la sudorazione è elevata, sia in ambienti con stress termico che durante l'allenamento indoor. Il modo più comune per assumerli è disciolti in liquidi, anche se colloquialmente le bevande chiamate "sali" vengono spesso confuse con quelle che contengono anche carboidrati. Anche barrette o gel possono fornire una scorta extra di questi minerali. Li possiamo trovare nella loro forma più pura, come capsule di sale, da sciogliere in acqua con o senza carboidrati e incorporare in altri prodotti come gel e barrette. Potremmo aver bisogno di 500-1000 mg di sodio all'ora. Carboidrati: sono il carburante per le attività di media e alta intensità. Essenziali per le competizioni. Le dosi raccomandate sono 30 g/h nelle gare di velocità, 60 g/h nelle gare di distanza olimpica e 60-90 g/h nelle gare di media e lunga distanza, a condizione che ci si sia abituati a questi livelli durante l'allenamento. L'assunzione di carboidrati può avvenire tramite gel, sali minerali, caramelle gommose o bevande energetiche (che alcuni chiamano "sali"). A seconda delle preferenze del triatleta o delle condizioni ambientali, si può utilizzare l'uno o l'altro. L'espressione "preferenze del cliente" si adatterebbe perfettamente a questo contesto. Caffeina: è uno stimolante minore consentito. A seconda del livello di abitudine, si raccomandano dosi di 3-6 mg/kg di peso corporeo, tenendo presente che il picco di dose si verifica 30-45 minuti dopo l'ingestione, dura circa 45 minuti e ha un'emivita fino a 6-8 ore. Per le gare sprint/olimpiche, si consiglia di assumerla prima della partenza, mentre per le gare di media e lunga distanza è preferibile utilizzare piccole dosi distribuite durante la gara. Agenti di recupero: come suggerisce il nome, accelerano o facilitano i processi di recupero. Ne esistono di diversi tipi, i più comuni sono gli integratori "per il recupero", da assumere subito dopo l'allenamento o la gara, che di solito contengono una miscela di carboidrati e proteine. Il loro scopo principale è quello di ripristinare le riserve di glicogeno muscolare esaurite e iniziare a riparare le "microstrutture" danneggiate dall'allenamento. Esistono anche integratori "per il recupero notturno", tipicamente utilizzati durante periodi di allenamento intensi, il cui scopo principale è quello di favorire il recupero quotidiano. Il loro contenuto proteico include caseina, una proteina "a rilascio ritardato", oltre ad altri prodotti che promuovono la rigenerazione dei tessuti e favoriscono un sonno più ristoratore. Proteine: Sebbene si parli in realtà di amminoacidi, l'ideale è assumere un pool di almeno gli otto amminoacidi essenziali, in dosi di 20-25 grammi dopo l'allenamento di forza o allenamenti impegnativi, come aiuto per il recupero. Le proteine migliori sono le proteine del siero del latte. Le proteine vegetali, oltre ad avere un valore biologico inferiore, richiedono una quantità maggiore per porzione per ottenere lo stesso effetto. Glutammina : è un amminoacido che nutre i globuli bianchi. Può essere utilizzato come integratore per il recupero o durante periodi di allenamento intenso, quando il sistema immunitario può essere depresso. Creatina : il carburante per gli sforzi anaerobici alattacido, potrebbe essere utile nei periodi in cui l'allenamento di forza e velocità diventa più importante. Dobbiamo tenere presente che sia l'allenamento di forza che quello di velocità ci aiuteranno a migliorare le nostre prestazioni negli sport di resistenza, quindi non dovremmo sottovalutare questo integratore. BCAA : si tratta di tre aminoacidi essenziali, in particolare valina, leucina e isoleucina. Possono essere utilizzati come integratori per il recupero dopo sessioni di forza o allenamenti intensi (se non si utilizzano proteine), oppure durante allenamenti o gare di lunga distanza, dato che possono essere ossidati per ottenere energia, causando affaticamento centrale. La loro assunzione può ridurre tale affaticamento. Bisogna tenere presente che una maggiore concentrazione di leucina ne migliora l'effetto.

Di Jesús Sánchez Bas e Guillermo Olcina Camacho. Fonte originale: Triathlon Magazine