Quer melhorar a sua corrida? Bem, já sabe, trabalhe muito (e bem), porque não há segredos , ou pelo menos eu não os conheço. No caminho para a melhoria, haverá treinadores, fisioterapeutas, nutrição, equipamento, e tudo (ou quase tudo) custa alguns euros.
Tudo isto é necessário, ou pelo menos recomendado, mas também há inúmeras coisas que pode fazer gratuitamente, como as sete dicas e truques abaixo.
Não são remédios mágicos e não pretendem ser exercícios infalíveis ou leis imutáveis, mas sim coisas que a experiência me diz que podem ser muito úteis, que não exigem muito esforço (ou pelo menos não exigem esforço adicional ao que já fazemos) e que podemos fazer a qualquer momento e sem precisar de nada que já não tenhamos.
Ou seja, o “ custo zero ” é literal, pelo que se não o coloca em prática é porque não quer; não tem desculpa possível para dizer que não consegue melhorar a pé porque não tem recursos.
1. - Não treine sempre com fadiga ou à velocidade máxima.
Para conseguir executar bem um movimento técnico como correr , o primeiro passo é aprendê-lo , e para o aprender, deve trabalhar a técnica estando em boas condições, descansado, etc. A transferência ocorrerá então de forma a que consiga fazê-lo à velocidade máxima, cansado, etc., de uma forma praticamente automática e inconsciente.
Nem sempre é necessário treinar em condições ideais, porque raramente competimos assim, mas também não se deve ir para o outro extremo e correr por correr ou correr como um louco. Esta última situação é comum no triatlo, onde muitas pessoas fazem quase todo o treino a pé, em transições, correndo fatigadas e com o corpo desgastado pela bicicleta, ou em treinos intervalados onde a velocidade é mais importante do que a habilidade técnica, o que acaba por automatizar padrões que provavelmente não são os mais adequados.
O trabalho técnico é muito importante não só quando se trata da técnica em si, mas devemos sempre tentar estar totalmente conscientes de como estamos a correr e, mais importante, ter controlo sobre o que estamos a fazer.
2. - Silencie, para que os seus passos não sejam ouvidos.
Não estou a falar de andar em silêncio, não de tagarelar nem de contar piadas aos seus parceiros de treino, mas sim dos seus passos. Em vez de correr como um orc ou um anão da montanha, batendo os pés, inspire-se nos elfos de pés ágeis que quase conseguem correr na superfície da água. Quanto mais silenciosos forem os seus passos, melhor .
Se houver ruído, é normalmente porque o impacto é maior, o que significa desperdício de energia e maior impacto no organismo. Por outro lado, quanto mais silencioso for o veículo, maior será a probabilidade de ser reativo, com menor tempo de contacto com o solo, etc., o que provavelmente significa maior velocidade e menor probabilidade de ferimentos.
Importante: Não estamos apenas a falar de impactos, mas também de " lixar " o chão, por isso tente evitar que os seus pés escorreguem , nem no momento do impacto, nem depois.
3. - Estabeleça um bom ritmo, mantenha uma frequência elevada.
Não há necessidade de começar a correr como o Zipi e o Zape ou com passos de gueixa porque isso é ineficiente e ineficaz, mas parece que as frequências médias/altas dão melhores resultados do que as passadas longas em frequências baixas .
Quando aumentamos a frequência da passada, ocorrem quase involuntariamente uma série de alterações, que são geralmente benéficas ou úteis: tendemos a encurtar um pouco a amplitude, diminuímos a possibilidade de "passar muito longe" ("cair com a perna hiperextendida"), diminuímos o tempo de contacto, ...
Com que frequência devemos correr? Não existe consenso, excepto pelo facto de, segundo a maioria dos estudos, parecer rondar o " número mágico " de 180 passos por minuto . Tal como acontece com tudo o resto, esta é apenas uma diretriz ou regra geral, pois o valor teoricamente ideal dependerá da situação específica (e, de facto, na mesma corrida, este valor teoricamente ideal irá variar).
Experimente colocar uma música que sabe que tem um BPM próximo daquele mágico 180 e tente combinar esse ritmo com os seus passos enquanto corre. Utilize um metrónomo , uma aplicação para telemóvel ou tente contar quantas vezes pisa com o mesmo pé em quinze segundos e tente aproximar-se dos vinte e dois. Quinze segundos é tempo suficiente para evitar o erro de iniciar ou terminar a contagem e não exige que esteja a olhar para o relógio. Se não, a passadeira pode ser sua amiga; é fácil fazê-lo porque tem o relógio à sua frente.
4. - Deixe o seu tornozelo reativo como uma mola.
Quando se desloca para a frente, quando está em contacto com o solo ou quando está a voar? Ora, quanto menos tempo estiver em contacto com o solo, melhor . Obviamente, é necessário chegar a um acordo, porque se reduzirmos muito o tempo de contacto, não teremos tempo para gerar um momento eficiente.
Tente correr como se o chão estivesse em chamas e impulsione com força . Evite o típico movimento de "agachamento" ao tocar no chão. Deve haver alguma oscilação vertical, mas demasiada oscilação não é boa.
Outro ponto importante é garantir uma transição rápida do ponto de apoio inicial (calcanhar ou mediopé) para a ponta do pé. Tente rodar o pé rapidamente para que não congele ao aterrar no tornozelo. Tente correr com mais frequência do que o habitual, de preferência em declives, e verá como o seu corpo responde. Evite saltar à corda, fazer saltos múltiplos, saltar à corda, etc.
5. - Impacto abaixo do seu centro de gravidade (ou um pouco mais à frente).
Tem havido muita discussão sobre qual a parte do pé que deve impactar primeiro a cada passo (calcanhar, meio do pé, antepé) e os benefícios e desvantagens de cada um foram discutidos um milhão de vezes sem chegar a um consenso (embora isto se deva em parte ao facto de não achar que exista uma única resposta universal).
No entanto, a posição de impacto é muitas vezes ignorada e é tão ou mais decisiva do que a parte com que impactamos, porque não é a mesma coisa aterrar primeiro o calcanhar com a perna totalmente estendida do que fazê-lo praticamente abaixo do nosso centro de gravidade e com um tornozelo reativo que nos permite fazer uma transição rápida do calcanhar para a ponta do pé.
Parece dar melhores resultados pisando levemente em frente à projeção vertical do nosso centro de gravidade (e de preferência fazendo-o com o meio do pé ou antepé), por isso preste atenção quando correr perto de janelas de vidro, tente ficar de pé na passadeira do ginásio olhando de lado para os espelhos laterais, peça a alguém para o gravar em vídeo,... A opção caseira de olhar ligeiramente para baixo e ver que os seus pés mal aparecem à frente do seu olhar pode ser um pouco enganadora porque nem sempre temos uma verdadeira perceção do que está a acontecer, mas depois de apanhar o truque, pode funcionar para si.
6. - Trabalhar a técnica também de forma implícita.
Tem de trabalhar a técnica, mas não só quando está a praticar . O quê?
Trabalhar a técnica nunca é má ideia. É essencial, não só quando se está a aprender a correr, mas também quando se torna um especialista. Há sempre coisas a melhorar, ajustes a fazer. A perfeição não existe! Mas atenção, não deve trabalhar nisso apenas quando está a praticar explicitamente a técnica, quando está na pista (ou em qualquer outro lugar) a fazer exercício . Deve também tentar estar ciente de como corre normalmente .
Ou seja, tente estar atento à forma como pisa, como movimenta o corpo, os braços, como posiciona o pé, etc. Tente fazer alguns dos exercícios durante o próprio treino, variando um pouco a técnica que está a aplicar naquele momento, etc. Verá que se habituará muito mais do que quando fizer os exercícios de transferência depois do exercício de técnica.
7.º - Trabalhe a força em todo o corpo.
Um dia descobriremos porque é que os atletas de resistência têm tanto medo da palavra "força" e do seu trabalho. Deve haver uma razão para isto acontecer com tantos deles. Não se trata de ficar definido como um culturista, mas correr exige força, por isso, desculpe, mas vai ter de trabalhar nisso se quiser melhorar.
Mas cuidado para não cometer o erro de se focar apenas nos músculos que tradicionalmente são trabalhados para o seu envolvimento mais direto, porquê e o resto do corpo? As pernas movem-se isoladamente?
Trabalhe o corpo todo, não com a mesma intensidade ou o mesmo tipo de força, mas não descure a parte superior do corpo. E não se foque apenas no core, que está na moda neste momento. Deve também dar uma boa força nos braços e ombros, por exemplo. Quantas vezes já reparou como os músculos trapézios começaram a incomodar mais do que as pernas? Onde é que a sua mochila fica apoiada durante as suas corridas de trail?
Faça bastante trabalho de instabilidade (bosu, TRX, fitball, ...), exercícios assimétricos , exercícios unilaterais , os tensores devem ser os seus amigos inseparáveis, exercícios que envolvam movimentos laterais (não apenas frontais), ... Não precisa de um ginásio de última geração ou de máquinas complexas, com um pouco de imaginação pode criar rotinas de exercícios que o fazem trabalhar o corpo todo.
Ah, muito importante. Não basta fazê-lo apenas na pré-época; deve fazê-lo continuamente ao longo da temporada . Adaptar as cargas e os tipos de exercício, claro, mas é algo que deve sempre incluir e manter.
Artigo baseado em “ 7 dicas para uma corrida mais forte ”.
#AlimenteSeusSonhos
Fotos: Ramón Ferrer, Xtreme Trail Cup, Running.es
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