É raro termos a oportunidade de aprender em primeira mão os detalhes da nutrição durante uma corrida de ultradistância com um dos atletas que termina no pódio. Nesta edição, Rodrigo Rorro Morath partilha o que utiliza, como, quando e os resultados que isso lhe traz.
Se procurarmos informação sobre
como se hidratar e abastecer durante uma competição, podemos encontrar milhares de referências. Se também procurarmos informação sobre
eventos de longa distância , o número de resultados pode aumentar em várias ordens de grandeza e atingir triliões (ou quase ;-D).
No entanto, muito disto é cópia e colagem, pequenas variações das mesmas estratégias nutricionais, muitas vezes desatualizadas, ultrapassadas ou comprovadamente erradas, possivelmente para objetivos diferentes dos nossos (por exemplo, para atletas de elite), etc.
O que vos vou apresentar hoje não é necessariamente melhor ou pior que nenhum deles , principalmente porque
não existem " Leis da Nutrição " ou, pelo menos, eu não acredito nelas, mas sim acredito nos " Princípios da Nutrição " , ou seja, há uma série de coisas que parecem funcionar melhor que outras, mas o que importa é como funciona para cada pessoa, particularizando-as para o nosso caso específico.
Assim sendo, o que vou apresentar é o “
caso prático ” que apliquei (ou que tive a ideia de aplicar) à minha nutrição durante a
Ultra Maiorca Serra de Tramuntana .
O ponto de partida
Primeiro, algumas pinceladas para nos contextualizarmos e compreendermos o
ponto de partida , algo fundamental quando se pensa no
plano nutricional, pois acredito que nenhuma lei ou princípio deve ser aplicado, por mais comprovado que esteja, se não se adaptar ao momento e situação específica em que nos encontramos.
Tinha "regressado" à prova apenas um mês antes, após um hiato de três meses (absolutamente zero) devido a pequenos problemas num dos meus tendões de Aquiles. Isto significava que não tinha conseguido fazer corridas longas para avaliar a minha aptidão física e testar como respondia a diferentes estratégias nutricionais durante uma ultramaratona. Durante estes três meses, não estive completamente fora de ação; fiz reabilitação, fortalecimento, trabalho funcional, alguns treinos elípticos e treinos com rolos... tudo o que não causasse grande impacto no meu pé.
Tive a experiência recente do
Tabernas Desert Trail (72K +1.950m), que foi
um mês antes e que, sem saber bem como ou porquê, já que foram praticamente os primeiros quilómetros que corri depois de um hiato de três meses, correu muito bem em todos os sentidos: em termos de condição física, zero problemas digestivos, sem quebras de energia, etc.
Na
Ultra Maiorca Serra de Tramuntana participei na modalidade
de Trail ,
67K +2.591m que vai
de Valldemossa a Pollença e tem o seguinte
perfil e refrescos :
A Estratégia Nutricional
Com estes elementos e a intenção de fazer um “
teste a sério ” com a nutrição que eu queria “porque eu mereço” (bom, na verdade foi porque eu ia entrar sem pressão, sabendo que tinha muito pouca preparação e que tudo podia acontecer, por isso decidi aproveitar, já que nem sempre se consegue fazer um teste destes numa competição), foquei a estratégia nutricional unicamente nos produtos
226ERS .
Como verá de seguida, a verdade é que
não se trata de algo inovador , mas sim, muito pelo contrário,
típico , seguindo as recomendações gerais que costumam ser dadas com variações muito pequenas.
Não o faço por preguiça ou porque confio cegamente no que as marcas dizem, mas simplesmente porque
, após um milhão de tentativas, determinei que é o que funciona melhor para mim.
Em termos gerais, a estratégia deveria obedecer aos seguintes
princípios :
-
Preciso sempre de ter água e bebidas energéticas com um pouco de sal disponíveis.
- A base energética deve vir de barras com suporte de géis em horários específicos e géis de reserva para o caso das barras não servirem ou eu perceber que as coisas estão a complicar-se.
- Adiciono sais através de cápsulas de sal e vario a quantidade consoante a quantidade de sais fornecida pela bebida energética.
-
Eu dependo da organização apenas para água, mas não sou contra pegar qualquer coisa que eles tenham nos postos de refresco que eu tenha vontade naquele momento .
- Costumo recorrer às bananas porque são quase um clássico. Quanto ao resto, depende do que me apetece no momento e se há algo que me agrade, embora normalmente não dispense bananas, a não ser algo de laranja, se me apetecer acrescentar um toque ácido, alguma fruta desidratada ou pão de figo, marmelo, etc.
- Nunca comi alimentos salgados , cremes de cacau, salsichas, etc.
- Em ocasiões isoladas, levei um pedaço de queijo fresco ou barras, se é que os conheço.
- Normalmente levo os géis nas últimas paragens para refrescos se vir que estou a ficar sem o que levo , mas coloco-os na mochila para garantir.
O que levei na minha mochila
Com tudo o que foi discutido até agora,
o resultado final e o que coloquei na minha mochila foi o seguinte :
-
Hidratação: Duas garrafas, uma pequena (650 ml) com energético e uma grande (800 ml) com água . Ambas são enchidas desde o início. A pequena contém SUB9 Energy Drink (sabor manga) preparado com 50 gramas e 500 ml de água, nas proporções recomendadas pela marca. Levo três sacos de plástico com 50 gramas cada na mochila, com a ideia de usar um com certeza; provavelmente um segundo, embora não vá terminar esta garrafa; e o terceiro é um suplente, para qualquer eventualidade. Não ia parar no primeiro posto de refresco, mas vou parar em todos os outros, sempre a reabastecer água e energético, dependendo da situação, mas muito provavelmente no segundo (antes da subida íngreme) e no quarto (antes do último troço até à chegada).
-
Sais : Como estou a transportar o SUB9 Energy Drink , preciso de obter os meus sais minerais de outra forma, por isso uso Salts Electrolytes . Uso estes porque me dão mais versatilidade em termos de dosagem, caso necessite de reduzir o intervalo entre doses. A ideia é começar a tomá-los ao fim de uma hora e meia, um a cada hora, por isso coloco dez cápsulas na mochila para transportar algumas reservas (não ocupa muito espaço, por isso é melhor ter algumas sobras).
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Barras : Costumo variar a minha "alimentação" durante a corrida consoante a forma como me sinto, mas dou-me bem com alimentos sólidos (mesmo a ritmos relativamente rápidos). Portanto, embora tenha o suficiente para completar a corrida inteira apenas com géis ou apenas barras, a ideia inicial é contar com barras e géis como suporte. A ideia é comer meia barra a cada 45 minutos, alternando com um bom gole de bebida energética. Obviamente, este tempo deve ser adaptado ao perfil, ao tempo envolvido, à proximidade dos postos de refresco e, acima de tudo, à forma como o meu corpo se sente. Não me importo com o sabor, desde que seja doce, mas decidi combinar dois sabores: quatro Banana + BCAAs e dois Morango + Pepitas de Chocolate .
-
Géis : São o meu suporte, mas mesmo que fossem o meu esteio, a escolha é fácil e resume-se a pensar apenas na cafeína e em quantos tomar. Estou a contar tomar um em cada uma das duas subidas e um no troço final, e que um ou dois deles serão à base de cafeína. Assim, como são os géis grandes (40 gramas), vou levar seis: quatro de morango (sem cafeína) e dois de limão (40 mg de cafeína cada). Estava hesitante em tomar mais dois, mas como há géis nos postos de abastecimento, se me estiver a sentir tão mal ao ponto de precisar de mais de seis, provavelmente não me vou importar com o que coloco no meu corpo, por isso, no final, deixo os seis.
O resto das coisas na mochila não tinham nada a ver com nutrição (exceto talvez os dois pacotes de lenços de papel, caso tivéssemos de parar para fazer a última fase do processo nutricional ;-D).
Não faço ideia de quanta energia transportava e
não me preocupei em calculá-la (nem antes nem depois), muito menos a nível detalhado de nutrientes porque é algo que me preocupo em testar antes, mais a nível qualitativo porque não me adianta nada calcular que devo ingerir uma certa quantidade de hidratos de carbono por hora
e depois o estômago fechar, que sinto sede e bebo mais do que o habitual , que num posto de refresco como uma banana inteira e também pego num pedaço de marmelo, ... ou que não faço nada disso e simplesmente confio no que tenho.
Claro que
tinha muito mais do que ia consumir , mas posso adaptar-me à medida que me vou sentindo, porque, como já frisei várias vezes, baseio a minha alimentação em princípios gerais que observei ao analisar a forma como o meu corpo reage, e tenho muito claro que posso e devo ignorá-los sempre que a situação o exigir.
É melhor improvisar algo com base em princípios que sabe que funcionam mais ou menos consigo do que cingir-se a uma estratégia teoricamente planeada e estudada até ao último detalhe. Isto funciona se tudo correr bem, mas se as coisas correrem mal, tudo vai por água abaixo e, nesses casos, é melhor confiar nos seus sentimentos e na sua experiência.
Cumpri o que planeei?
Bem, não, como sempre acontece por um motivo ou outro nestes eventos de longa distância.
Por vezes é porque tem problemas digestivos, outras vezes é porque está a ter um mau dia fisicamente... e outras vezes é porque
simplesmente lhe apetece improvisar ou experimentar coisas novas (por exemplo, algo curioso na banca de refrigerantes).
No meu caso, não o segui, e embora desta vez tenha sido devido a um pequeno problema nas minhas coxas, que me obrigou a mudar completamente a minha estratégia de corrida, em geral, e como já argumentei tantas vezes, acredito que um plano nutricional para corrida deva ser apenas um guia inicial. Aliás,
acho que nunca segui o plano inicial em nenhuma das provas em que participei até agora que tenham durado mais do que uma maratona .
Não sei se partilha deste ponto de vista, se o artigo o desiludiu porque esperava um plano nutricional mágico, perfeitamente estruturado em termos de tempo, quantidades e tipos de produtos, que funcionasse para todos os casos... e se sim, lamento, mas, como disse,
não creio que seja possível fazê-lo desta forma (nem mesmo para profissionais com uma equipa enorme de especialistas ao seu lado).
Espero que este artigo tenha servido como mais um exemplo para observar, para que
possa manter o que lhe convém e descartar o que não o convence , que o faz refletir ou considerar outros pontos de vista, etc.
Se tiver alguma dúvida ou
quiser conversar ou discutir algo, basta perguntar numa das redes sociais do 226ERS e temos a certeza de que todos aprenderemos muito.
#AlimenteSeusSonhos
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