BCAAs 8:1:1: Aminoácidos de Cadeia Ramificada e Muito Mais

23 de fevereiro de 2016

by 226ERS #FeedYourDreams

Rodrigo Borrego dá-nos um relato detalhado sobre o que servem os BCAAs 8:1:1 da 226ERS e como funcionam, bem como como podem melhorar o nosso desempenho.

Por fim, a 226ERS aventurou-se a lançar um produto cada vez mais procurado pelos atletas de resistência , que se aperceberam da importância da suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) . Até há pouco tempo, eram considerados um produto quase exclusivo para "ginásios", mas já foi comprovado em inúmeras ocasiões que se trata de uma simplificação exagerada e que são úteis para inúmeros desportos e disciplinas, e que, especificamente para atletas de resistência, são um suplemento particularmente útil. Não são essenciais, longe disso, mas os seus efeitos e benefícios estão mais do que comprovados e comprovados . Já estavam incorporados noutros produtos como o SUB 9 Energy Drink , mas faltava uma versão isolada, para que pudessem ser tomados isoladamente ou combinados com outros produtos como o Isotonic Drink ou simplesmente água, daí o desenvolvimento dos BCAAs 8:1:1 de que vamos falar hoje.

O 8:1:1 do BCAA 226ERS

O facto de a 226ERS ter crescido a um ritmo alucinante há vários anos não a impede de dar um passo de cada vez, selecionando cuidadosamente o seu catálogo de produtos para que tudo o que acrescentam tenha um propósito. Os seus produtos oferecem sempre algo diferente em comparação com os seus concorrentes , algo que têm e que não se encontra nos outros. Por esta altura, já ninguém se surpreende que a 226ERS seja inovadora, que não tenha medo de quebrar estereótipos e do que a maioria das pessoas faz . Nos BCAAs 8:1:1 , isto materializou-se em duas coisas: 1.- a proporção de aminoácidos de cadeia ramificada que usaram, que não é o típico 2:1:1 que tem sido usado tradicionalmente devido à sua semelhança com a proporção encontrada nos alimentos, mas foram para 8:1:1 (aumentando ainda mais a quantidade de l-leucina) e, 2.- que tem mais coisas adicionadas: l-arginina, l-taurina, l-tirosina, potássio, sódio e vitamina B6 . Não sou fisiologista nem especialista em nutrição, pelo que não sou capaz de defender ou criticar qualquer uma das duas proporções (ou qualquer outra) diretamente com os meus próprios estudos laboratoriais. O máximo que posso fazer é argumentar com base no que li, ouvi e vivenciei. A conclusão a que cheguei é que ambos são igualmente bons ou maus (dependerá do objetivo que procuramos), mas há uma tendência para aumentar cada vez mais a presença de l-leucina, principalmente quando se trata de tomá-los isoladamente, pelo que a proporção 8:1:1 parece muito interessante. Além disso, também observo que, para alguns objetivos, há uma tendência para a tomar juntamente com a l-glutamina na proporção 1:1 , ou seja, a mesma quantidade de l-glutamina que os BCAAs , mas falaremos sobre isso ( l-glutamina ) no próximo artigo dedicado à Glutamina . Curiosamente, têm sido muito conservadores nos sabores em que costumam lançar coisas ousadas, mas desta vez, ficaram-se pelos típicos limão , cola e um neutro que pode ser combinado com qualquer líquido. Quanto aos “ bónus adicionais ”, a razão pela qual estão lá a um nível tão elevado é:

L-Arginina : Participa na síntese de proteínas e colagénio, estimula o sistema imunitário, auxilia na cicatrização de feridas e pode fornecer energia. Desempenha um papel muito importante na neutralização do amoníaco produzido durante a atividade física.
L-Taurina : Faz parte dos sais biliares, tem propriedades antioxidantes, ajuda a relaxar o sistema nervoso central combatendo os efeitos da adrenalina, …
L-Tirosina : Reduz os efeitos do stress e da fadiga, é um antioxidante, pode fornecer energia quando necessário, ajuda a controlar o apetite, estimula a produção de tiroxina e catecolaminas que por sua vez estimulam o consumo de gordura (principalmente triglicéridos), potencia os efeitos da cafeína, etc.
Vitamina B6 : Participa, entre outras coisas, no metabolismo das proteínas e do glicogénio. É essencial para o bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunitário. Contribui ainda para a manutenção do equilíbrio sódio-potássio e do equilíbrio hídrico.

Claro que, tal como os restantes produtos da marca Alicante, os BCAA's 8:1:1 vêm com os habituais "gratuitos" (aqueles que tentam aplicar sempre que podem): sem glúten, sem adição de açúcares, sem lactose e sem OGM ( Organismo Geneticamente Modificado ).

Porque é que os BCAA são importantes para os atletas de resistência?

Os aminoácidos de cadeia ramificada são interessantes e úteis por muitas razões, mas sem querer ser exaustivo, destaco as seguintes:

Recuperação pós-exercício : Após o exercício, uma das primeiras coisas que devemos fazer é travar a destruição muscular (catabolismo) e estimular a regeneração e a reconstrução (anabolismo), e é aqui que os BCAA desempenham um papel muito importante. Ajudam também a mitigar os efeitos da destruição muscular, reduzindo a presença de CK (creatina quinase) e LDH (lactato desidrogenase).
Reduzir a fadiga central : Embora não seja 100% claro, parece existir uma relação entre a concentração plasmática de BCAAs, o que afetaria a maior ou menor libertação de neurotransmissores, fundamentais neste tipo de fadiga que não tem origem nos músculos, mas sim no sistema nervoso central.
Estimular o sistema imunitário : Isto não ocorre de forma direta, mas sim indireta, uma vez que, aparentemente, os BCAA estimulam a síntese de glutamina, o que está relacionado com a maior ou menor presença de determinados glóbulos brancos.
Servindo como substrato energético : Neste caso, fazem-no de duas formas: participando nos processos metabólicos do glicogénio muscular ou atuando como substrato energético. Neste último caso, não são uma ótima fonte de energia, pois não são dos metabolismos mais eficientes, nem têm uma grande carga energética. No entanto, como se costuma dizer, quando não há nada de errado com isso, não há nada de errado com isso. O facto de serem utilizados pode ajudar a proteger os stocks de glicogénio existentes.

Um pormenor a ter em conta é que os aminoácidos de cadeia ramificada, dada a sua qualidade de aminoácidos livres, são assimilados a uma velocidade surpreendente, sem necessitar de digestão para ficarem disponíveis aos músculos .

Como utilizar o BCAA 8:1:1 da 226ERS?

As possibilidades oferecidas pelos BCAAs 8:1:1 são quase infinitas e são uma ótima ferramenta que podemos utilizar de diversas formas. Na verdade, antes de entrar nos usos típicos que a maioria de nós conhece, quero destacar um que é muitas vezes esquecido: quando treinamos com restrição calórica . Quando reduzimos o fornecimento de combustível do organismo (total ou parcialmente), este vai esgotando gradualmente as suas reservas e pode "consumir-se", ou seja, começa a destruir massa muscular, algo que, a não ser que tenhamos objetivos muito específicos, não nos interessa. Este é um erro comum quando se tenta perder peso ou gordura. Nestas ocasiões, os BCAA podem ser muito úteis, pois reduzem o catabolismo muscular e, aparentemente, estimulam o metabolismo da gordura . Pelo menos é o que concluem alguns estudos, o que levou à recomendação de tomar aminoácidos de cadeia ramificada antes de praticar atividades que exijam restrição calórica, sobretudo se realizadas com o estômago vazio. Além deste uso, os principais que costumam ser dados são dois : 1.- pós-exercício , pelos motivos que expliquei acima (tentar frear o catabolismo e estimular o anabolismo) e, 2.- em actividades físicas de longa duração para tentar aproveitar um pouco de todas as propriedades que os aminoácidos de cadeia ramificada têm (além destas duas mencionadas, reduzir a fadiga central, servir como substrato energético, etc.). A recomendação feita pela 226ERS é misturar 15 gramas de pó (3 colheres dos que vêm nas latas de 300 gramas) com 500 mililitros de líquido , que será normalmente água ou sumo (ou qualquer líquido se for de sabor neutro ) e tomar 30 minutos antes ou depois da atividade física . Com esta preparação, obtemos um cocktail que fornece apenas 12,8 Kcal para os 3,2 gramas de hidratos de carbono (ajudam a estimular o mecanismo da insulina) e que nos fornece 50 miligramas de potássio e 100 miligramas de sódio, 4800 miligramas de l-leucina, 600 de l-isoleucina, 600 de l-valina (aí tem a proporção 8:1:1 de l-leucina: l-isoleucina: l-valina ) mais os “ bónus adicionais ” que referi acima: 1000 miligramas de l-taurina, 500 miligramas de l-arginina, 500 miligramas de l-tirosina e 2 miligramas de vitamina B6 . Se normalmente defendo a personalização das doses , no caso dos BCAAs 8:1:1 ainda mais, pois esta é uma dose geral que, sem dúvida, pode ser muito versátil e ir ao encontro das necessidades em muitos casos. Mas e quanto ao que tomamos juntamente com eles? E se o tomarmos no meio de uma ultramaratona ou corrida de ciclismo? E se o tomarmos no meio de uma prova de ultramaratonas ou de ciclismo? Por exemplo, se também estivermos a beber SUB 9 Energy Drink (ou qualquer outra bebida que já tenha BCAAs incorporados), não precisamos de 15 gramas, mas talvez 10 ou até cinco sejam suficientes. Também não é a mesma coisa se tomarmos no quilómetro 50 de uma corrida de 100 quilómetros ou se tomarmos após uma sessão de 20 minutos de treino metabólico ou uma hora de treino funcional no ginásio. Assim sendo, a minha recomendação é que utilize os BCAAs 8:1:1 de acordo com as suas necessidades, idealmente, seguindo as recomendações do seu nutricionista, que será a pessoa mais indicada para o orientar . Por isso, embora explique abaixo de forma muito geral o que costumo fazer, considere-o apenas como um mero exemplo, como os milhões que existem por aí . No meu caso e de forma bastante autodidacta (o ciclo típico de informação + tentativa + erro repetido um milhão de vezes), utilizo os BCAA's 8:1:1 em três momentos :

Após atividades físicas longas ou intensas que me possam ter provocado destruição muscular e queima de energia , tomo 10 gramas (2 colheres de medida) misturados com água ou com a bebida com sal que tomo logo após chegar a casa, principalmente para reidratação e reposição de sal, em vez de energia. Se for tomar um batido de recuperação que já contenha BCAAs, provavelmente reduzirei a dose para 5 gramas ou até mesmo omitirei.
Durante competições de longa distância . Neste caso, prefiro tomá-lo em pó misturado em vez de comprimidos, ou pelo menos é assim que me sinto. Simplesmente, junto cinco gramas à bebida salgada que levo em saquetas para quando preciso de preparar a minha garrafa de água. Utilizo esta mistura depois de 40 quilómetros; caso contrário, o SUB 9 Energy Drink serve perfeitamente.
Quando treino tarde e vou ao ginásio no dia seguinte de manhã , tomo meia colher meia hora antes de dormir (uma inteira se o treino matinal for pesado). Isto deve ser usado com restrição calórica, porque aquele treino matinal, mesmo que não o faça de estômago vazio, é como se tivesse saído de um treino 10 a 12 horas antes, e mesmo que o tenha reabastecido ao jantar, vou exigir-lhe novamente um bom esforço depois de várias horas sem comer nada e, ainda por cima, meio adormecido ou sem ter tido tempo para ficar em forma.

E não toma antes do exercício? Bem, não, porque não parece funcionar para mim, embora não saiba porquê. Teoricamente, é uma boa forma de o utilizar, e há estudos que o comprovam, mas o facto é que, das vezes que tentei tomá-lo "antes do exercício", quase metade dos treinos acabaram por ser muito medíocres sem qualquer razão (ser mais ou menos saudável em termos de nutrição, hidratação, descanso, etc.). Continuo a pesquisar e a testar, mas não costumo tomá-lo, o que não significa que não seja uma boa forma de o usar, atenção. Bem, este é o fim deste capítulo na história dos BCAAs 8:1:1 , mas se tiver alguma dúvida, quiser que entremos em mais detalhes sobre algo, abordemos um tópico adicional ou qualquer outra coisa, basta dizer-nos e falaremos sobre isso. E escusado será dizer que está convidado para a próxima história , que, como já referi no início, será sobre a Glutamina . Até mais!

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