Como é que o ácido láctico afeta o seu desempenho e como reduzir o seu impacto

O ácido láctico é um subproduto do metabolismo da glicose no corpo, especialmente durante o exercício intenso. É conhecido pela sua associação com fadiga e dores musculares, mas a sua presença é uma parte natural da forma como o corpo lida com o esforço físico e está diretamente relacionada com a geração de potência e velocidade. Neste artigo, exploramos como o ácido láctico afeta o desempenho atlético e que estratégias podem ajudar a reduzir o seu impacto.

O que é o ácido láctico?

O ácido láctico é formado quando o corpo decompõe a glicose para produzir energia durante o exercício intenso, quando a disponibilidade de oxigénio é limitada. É importante esclarecer que o ácido láctico e o lactato são duas coisas diferentes. O lactato é a forma pela qual o ácido láctico se dissocia no organismo, e é este lactato que se acumula nos músculos.

O impacto do ácido láctico no desempenho atlético

Quando os níveis de lactato aumentam, os músculos sofrem uma acumulação de protões (H+), o que reduz o pH muscular e provoca uma sensação de ardor. Isto resulta em fadiga muscular, limitando a nossa capacidade de continuar a fazer exercício na mesma intensidade. O ácido láctico prejudica a produção de energia, especialmente em desportos de alta intensidade e curta duração, sendo necessário produzir grandes quantidades rapidamente para ser rápido e potente.

Como reduzir o impacto do ácido láctico

• Treino adequado: A realização de treinos de resistência e sessões intervaladas permite que os músculos se adaptem melhor à acumulação de lactato. Este tipo de treino melhora a eficiência da utilização do oxigénio e aumenta a capacidade dos músculos de tolerar o lactato e eliminá-lo através da oxidação do lactato.
• Suplementos: Alguns suplementos, como o bicarbonato de sódio, podem ajudar a neutralizar o pH baixo dos músculos, reduzindo a sensação de queimadura e melhorando o desempenho. A beta-alanina, por sua vez, é um aminoácido que ajuda a reduzir a acumulação de ácido láctico, aumentando os níveis de carnosina nos músculos.
• Hidratação e Recuperação: Manter-se bem hidratado antes, durante e depois do exercício é crucial para eliminar o lactato do organismo. Além disso, a recuperação ativa e passiva permite que os níveis de lactato diminuam mais rapidamente, reduzindo o impacto no treino seguinte.

Benefícios da redução do ácido láctico no desempenho

Reduzir a acumulação de ácido láctico nos músculos permite que os atletas melhorem a sua resistência e mantenham um elevado desempenho durante mais tempo. Além disso, ao reduzir a fadiga muscular, os atletas podem prolongar os seus esforços e melhorar a sua capacidade de recuperação.

Por outro lado, um atleta que não consiga produzir e tolerar ácido láctico dificilmente será rápido e potente.

Perguntas frequentes

O ácido láctico é a causa da dor muscular após o exercício?

Não. O ácido láctico é responsável pela sensação de ardor durante o exercício, mas a dor muscular pós-exercício (DOMS) é causada por microfissuras nas fibras musculares.

Posso prevenir completamente a acumulação de ácido láctico?

Não pode ser completamente evitado, mas com um treino adequado e os suplementos certos, o seu impacto pode ser reduzido.

Quais são os melhores suplementos para reduzir o ácido láctico?

O bicarbonato de sódio e a beta-alanina são dois dos suplementos mais eficazes para reduzir a acumulação de lactato.

Que exercícios são melhores para aumentar a tolerância ao ácido láctico?

Os treinos que melhoram o limiar anaeróbico e as sessões de treino intervalado são ideais para otimizar o metabolismo do ácido láctico, tanto em termos de produção como de eliminação.